Con la Copa Mundial de fútbol en pleno apogeo, no puede evitar sentirse impresionado por el atletismo que poseen los mejores jugadores de fútbol del mundo.
Son el equivalente humano de los autos de carrera de Fórmula Uno con una asombrosa habilidad para acelerar, desacelerar y cambiar de dirección en un instante, pero también pueden mostrar esas explosivas ráfagas de actividad durante un largo partido de 90 minutos. Es raro que un atleta posea una velocidad y una potencia increíbles junto con una capacidad aeróbica que compita con un corredor de fondo o un ciclista, pero los jugadores de fútbol han descubierto cómo lograrlo.
La resistencia de un jugador de fútbol se construye en el campo a través de la práctica, los juegos reducidos y el entrenamiento de la capacidad de repetición de sprints; pero su velocidad, potencia y capacidad de cambio de dirección no se pueden optimizar sin una buena dosis de levantamiento de pesas olímpico en el gimnasio.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Con tantos aspectos del fitness que desarrollar, un futbolista debe ser extremadamente económico con su tiempo y energía. No es raro que los jugadores de fútbol de todas las edades y niveles de habilidad jueguen al fútbol durante todo el año como parte de varios clubes, viajes y programas de desarrollo olímpico. Con la alta frecuencia del juego de fútbol y las demandas intensivas de resistencia, no siempre queda mucho tiempo o energía para usar en la sala de pesas. Cuando un jugador de fútbol llega a la sala de pesas, debe realizar entrenamientos que sean eficientes y precisos para sus necesidades deportivas.
Los ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos y sus derivados son los mejores y más eficientes movimientos para un jugador de fútbol desempeñarse en el gimnasio para mejorar de manera óptima sus características de velocidad y potencia más allá de lo que se puede desarrollar en el campo. Los ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas pueden mejorar la velocidad, la capacidad de cambio de dirección, la potencia de las caderas y piernas y una posible reducción del riesgo de lesiones (Hackett et al. 2015; Hoffman y col. 2004; Tricoli et al. 2005, joven 2006).
Dado que los equipos de fútbol pueden no llegar al gimnasio con tanta frecuencia como otros deportes como el fútbol americano, los entrenadores suelen argumentar que los ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos requieren demasiado tiempo para enseñarlos cuando el tiempo en el gimnasio ya es tan limitado. Sin embargo, investigadores de Australia han desacreditado este argumento (Haug et al. 2015). Su estudio utilizó una pequeña muestra de atletas de élite sin experiencia en el levantamiento de pesas olímpico y demostró que en tan solo 4 semanas sus atletas mejoraron significativamente la producción de fuerza vertical en la limpieza de potencia de suspensión, que es fundamental para el salto y el desarrollo de la velocidad. El equipo de investigadores concluyó que estas mejoras justifican el costo de tiempo asociado a la enseñanza del levantamiento de pesas olímpico.
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En el mundo del ejercicio, el levantamiento de pesas olímpico ocupa el trono en la producción de potencia de las extremidades inferiores (Garhammer 1980). Si bien este hecho no se puede discutir, algunos pueden tener dificultades para comprender cómo cualquier tipo de levantamiento de pesas puede beneficiar a un atleta de fútbol que corre de un lado a otro de un campo pateando una pelota durante 90 minutos.
Para empezar, debe aceptarse que existe evidencia suficiente de que el entrenamiento de fuerza y potencia mejora el rendimiento deportivo en los deportes de equipo (McGuigan et al. 2012). Más específicamente, cuando se examinan más de cerca las demandas deportivas del fútbol, es fácil ver que Muchas demandas físicas clave del deporte se mejoran significativamente a través del levantamiento de pesas olímpico.
Un juego lo gana el equipo que anota más goles, y se ha demostrado que la velocidad de sprint lineal y la aceleración son la acción física más frecuente en situaciones de gol en el fútbol profesional (Faude et al. 2012). Se sabe desde hace mucho tiempo que el levantamiento de pesas olímpico mejora estas características (Hoffman et al. 2004). Los mejores jugadores de fútbol también demuestran un dominio para cambiar de dirección en un centavo, lo que requiere gran fuerza y una tasa estelar de desarrollo de la fuerza que el levantamiento de pesas olímpico también mejora (Hackett y col. 2015).
El rastreo por GPS ha demostrado que en los juegos, los jugadores de fútbol profesionales pueden correr aproximadamente 6 millas (Andrzejewski et al. 2012). Al tener que cubrir tanto terreno, es imperativo ser lo más eficiente posible desde el punto de vista energético, ya que los mejores jugadores deben poder manejar su fatiga al final de un juego. La economía de carrera, una medida del costo energético de correr a un ritmo determinado, se mejora con las ganancias de fuerza y potencia que puede resultar del levantamiento de pesas olímpico (Ronnestad et. al 2014). Cuanta menos energía necesite gastar un atleta mientras corre una gran distancia en un juego, más reserva de energía tendrá que usar un atleta al final de un partido.
Las mejoras en los marcadores de rendimiento físico no son los únicos aspectos que puede mejorar el levantamiento de pesas olímpico. El estado de salud de un atleta es tan importante como cualquier medida de rendimiento, porque si una lesión deja fuera a un jugador, entonces no puede estar en el campo para ayudar al equipo a ganar. Las lesiones de las extremidades inferiores son las más comunes en los partidos de fútbol (Turner y Stewart 2014). El fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones susceptibles es una de las mejores salvaguardias contra las lesiones, y será difícil encontrar ejercicios que sean tan dinámicos y efectivos para desarrollar la potencia de las caderas y las piernas como el arranque, la limpieza y el tirón (Hedrick 2008).
El levantamiento de pesas olímpico claramente tiene beneficios para la preparación física de un jugador de fútbol, pero seguramente otros tipos de entrenamiento de resistencia como el entrenamiento en circuito para la resistencia muscular o el entrenamiento de fuerza adoptado del levantamiento de pesas también lo hacen. Entonces, ¿por qué el levantamiento de pesas olímpico sigue siendo la mejor opción para un jugador de fútbol??
Los ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos son verdaderamente ejercicios holísticos y de cuerpo entero. TAl mismo tiempo, entrenan tantos aspectos de la aptitud física que hace que todos los demás tipos de entrenamiento no sean esenciales. Al ser levantamientos técnicos, la coordinación inter e intramuscular, la propiocepción y el sentido cinestésico se mejoran al ejecutar los levantamientos. Los rangos de movimiento de trabajo que se encuentran en todas las articulaciones principales del cuerpo durante los levantamientos ayudan a mejorar la flexibilidad (Hedrick 2008). Las RDL pesadas, los tirones limpios y las sentadillas con grandes pesos desde la parte inferior de un arranque o una limpieza profundamente atrapados fortalecerán tu fuerza tanto como cualquier otra cosa que puedas elegir hacer en el gimnasio.
Si su acondicionamiento es insatisfactorio y cree que necesita una mejor resistencia muscular, intente hacer un complejo de barra compuesto por muchos derivados de ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos como el Javorek Complex (Clean High Pull x 6, Muscle Snatch x 6, Back Squat to Push Press x 6 , Buenos días x 6, fila inclinada x 6). No se necesitarán muchos juegos ni mucho peso antes de fumar.
[Ver más: 4 complejos de levantamiento de pesas para aumentar la técnica, el rendimiento y la confianza.]
Sí, se pueden realizar otros tipos de entrenamiento de resistencia para obtener mejoras físicas similares, pero ¿por qué darse una vuelta y perder tiempo y energía cuando el levantamiento de pesas olímpico es sin duda una ventanilla única para muchas de sus necesidades físicas?.
Debido a sus apretadas agendas y la amplitud de sus necesidades físicas, es posible que los jugadores de fútbol nunca sean fanáticos del gimnasio. Sin embargo, la belleza del entrenamiento de fuerza y potencia con movimientos olímpicos de levantamiento de pesas es que no necesitan realizarse con una frecuencia semanal alta para obtener un beneficio.
Durante la temporada, un jugador de fútbol puede beneficiarse del levantamiento de pesas olímpico solo una vez por semana. En la temporada baja, cuando la carga de trabajo de entrenamiento puede ser mayor, una frecuencia de dos veces por semana es más que suficiente. El volumen de trabajo que normalmente se realiza con los ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos es bajo en comparación con otros tipos de entrenamiento, por lo que las sesiones de entrenamiento tampoco necesitan ser largas.
Si usted es un aspirante a atleta de fútbol o se desempeña como entrenador físico de un equipo de fútbol, la mejor manera de implementar inicialmente los levantamientos olímpicos es comenzar con variaciones de tracción para el arranque y la limpieza. Realizar un arranque o un tirón limpio permite que un atleta desarrolle una técnica de tirón esencial mientras mejora la fuerza vertical y la producción de potencia de una manera menos técnica que ejecutando los levantamientos completos. El uso de una posición inicial en la mitad del muslo o por encima de la rodilla es fácil de entrenar y la mayoría de los atletas dominarán rápidamente.
[Leer más: 10 cosas que todo levantador de pesas principiante debe aprender.]
Una vez dominado, los siguientes pasos serán ejecutar los levantamientos completos desde la posición de la mitad del muslo o por encima de la rodilla, y finalmente los levantamientos completos desde el suelo. Ningún atleta o entrenador debe sentirse apurado para dominar los levantamientos completos, porque los beneficios positivos del levantamiento de pesas olímpico están presentes con todas las variaciones de los levantamientos (Suchomel et al 2015).
Todo el mundo ya sabe que los futbolistas pueden correr, pero ahora sabemos cómo y por qué los futbolistas deben levantar. El levantamiento de pesas olímpico puede ayudar a los jugadores de fútbol a agregar características explosivas a su juego, como una mayor velocidad y capacidad de cambio de dirección, al tiempo que mantiene sus extremidades inferiores a menudo lesionadas libres de lesiones.
Invertir el tiempo y el esfuerzo para aprender a realizar ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos rinde dividendos rápidamente, y no hay ejercicios en la sala de pesas que tengan una mayor transferencia al rendimiento deportivo (Young 2006).
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Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., Y Halaki, M. (2015). El entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico mejora la altura del salto vertical en deportistas: una revisión sistemática con metanálisis. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015
Haug, William., Drinkwater, Eric J., Chapman, Dale W. (2015) Aprendiendo el Hang Power Clean: cambios cinéticos, cinemáticos y técnicos en cuatro atletas ingenuos de levantamiento de pesas. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (7), 1766-1779
Hedrick, A., Wada, H. (2008). Movimientos de levantamiento de pesas: ¿Los beneficios superan los riesgos?? Diario de fuerza y acondicionamiento. dic. Volumen 30 - Número 6 - p 26-35
Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., Y Kang, J. (2004). Comparación de Olympic vs. Programas tradicionales de entrenamiento de levantamiento de pesas en jugadores de fútbol. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (1), 129-135
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