Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Hace poco hice un viaje para comprar víveres. Fue raro.
Había estado resguardado en el interior durante días y días, y cuando salí, descubrí que el clima primaveral había comenzado a llegar, mientras una brisa suave y refrescante besaba el puente de mi nariz justo alrededor de mi mascarilla.
Mientras me dirigía a la tienda de comestibles, conduje por una calle desierta tras otra. Comenzó a sentirse como una escena de The Walking Dead, y justo cuando estaba empezando a esperar ver algunos zombis sin sentido, vi corredores entusiastas.
Y luego vi más corredores. Y luego mas. Debo haber visto al menos una docena de corredores, muchos corriendo en parejas, cuando llegué a la tienda de comestibles. Solo pensé por qué?
La respuesta convencional es que trotar es bueno para ti. Pero es?
Correr es óptimo para mejorar al correr. Correr puede ser bueno para la salud cardiovascular, hasta cierto punto. Y puede ser propicio para la higiene mental de algunos.
Pero, ¿trotar construye músculo?? Fortalecer las articulaciones? Promover y preservar la densidad ósea?
Dado que los gimnasios en todo el país cierran indefinidamente debido a la situación del COVID-19, muchas personas piensan, e incluso pueden sentirse obligadas, a comenzar a correr para mantenerse en forma. Aquí hay algunas razones para repensar esa idea.
Aunque es admirable perseguir y mantener la salud del corazón, no es necesario salir a correr durante más de treinta minutos para hacerlo. Desempolva esas mancuernas recubiertas de vinilo que compraste en esa venta de garaje en 2003, limpia ocho pies cuadrados en tu sala de estar y sé creativo.
Realice cosas como sentadillas con mancuernas, sentadillas en copa, propulsores de sentadillas, sentadillas búlgaras divididas, estocadas, step-ups, filas, moscas, elevaciones laterales, prensas planas, prensas desde arriba, y sí, todas las variedades de rizos. Haz estos movimientos en series con un volumen alto, como veinte repeticiones, o incluso AMRAPS. Limite los períodos de descanso a uno o dos minutos entre series. Haz circuitos y agrega tempos a tus movimientos. Asegúrese de utilizar rangos de movimiento completos cada vez. Incluya ejercicios de peso corporal como flexiones y levantamientos de piernas. Y adivina qué, estás haciendo cardio.
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Sin embargo, no solo estás haciendo cardio. También estás haciendo un entrenamiento de hipertrofia, que ayuda a mantener y hacer crecer los músculos, creando una buena base para el desarrollo de la fuerza para cuando todos podamos volver a trabajar con pesas.
La gente a menudo confunde el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento cardiovascular. El primero, que se puede conseguir acumulando kilómetros en la carretera o en la cinta, estimula una adaptación fisiológica particular. Si planeas correr una maratón, media maratón o incluso 5 km, necesitas resistencia. Sin embargo, no necesita entrenamiento de resistencia para promover el "cardio". Las series sucesivas de altas repeticiones, incluso con poco peso, pueden hacer que su corazón se sienta como si fuera a latir fuera de su pecho, excepto que, a diferencia del entrenamiento de resistencia, los efectos hipertróficos del levantamiento de alto volumen preservarán y desarrollarán los músculos en lugar de disminuirlos.
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La gente subestima el trote, pensando que es como caminar pero un poco más rápido. No tan. Golpear el pavimento afecta las articulaciones. Es cierto que el riesgo de correr conlleva un riesgo relativamente bajo de sufrir una lesión aguda, siempre que mire a ambos lados antes de cruzar la calle.
Pero hasta el 79 por ciento de los corredores quedan marginados por una lesión al menos una vez al año. El impacto repetido de paso a paso, kilómetro tras kilómetro, día tras día puede provocar una lesión por esfuerzo repetitivo. Esto ocurre al mismo tiempo que conlleva el costo de oportunidad de renunciar a modos de actividad física más óptimos para su salud en general, como el entrenamiento con pesas hipertróficas. (Esa tasa de lesiones también puede explicarse en parte por el hecho de que muchos corredores descuidan el ROM completo, que previene las lesiones del entrenamiento de resistencia.)
Con base en lo que sabemos actualmente sobre COVID-19, el distanciamiento social es una forma clave de protegerse contra su contracción y propagación. Si bien puede darse el caso de que una ráfaga de viento elimine los gérmenes de COVID-19, la ciencia aparentemente no está resuelta a este respecto. Si bien es posible que pueda contraer o transmitir COVID-19 a un corredor o transeúnte cercano, sabe dónde no puede obtener o dar COVID-19? Tu sala de estar. Quedate adentro.
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Es fácil volverse un poco loco en medio de las restricciones del coronavirus, y es importante evitar volverse sedentario, especialmente dado que nuestros desplazamientos al trabajo se han reducido a un viaje de la cama al sofá. También es fundamental recordar que un factor importante para determinar el peso y la composición corporal es nuestra nutrición, y salir a correr no compensará que se queme a través de esas bolsas de pretzels no perecederos que podría haber apretujado recientemente en los armarios de su cocina.
Aunque muchos parecen pensar que "cardio", con lo que a menudo se refieren a ejercicios de resistencia, es necesario para perder o al menos mantener el peso corporal, el equilibrio calórico es en realidad el factor principal. Por lo tanto, en lugar de salir a la carretera por muchos kilómetros que sean necesarios para quemar 500 calorías al día, opte por simplemente comer 500 calorías menos por día. Lleva mucho menos tiempo, es mucho más fácil para las articulaciones y le brinda mayores oportunidades para levantar algunas pesas. (Lo cual, cuando se hace de una manera que mantiene la frecuencia cardíaca elevada, es tan bueno para quemar calorías.)
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Si eres un atleta cuyo deporte requiere resistencia, entonces, por supuesto, entrena para la resistencia. Y, por supuesto, asegúrese de hacerlo con la técnica adecuada.
Además, por el momento, Tenga cuidado de mantenerse al menos a seis pies de distancia de cualquier otra persona.
Si solo es alguien que quiere ponerse en forma o mantenerse en forma, o incluso un atleta de fuerza que ha sido desplazado porque las restricciones de COVID-19 obligaron a cerrar su gimnasio, no lo haga correr. Concéntrese en el entrenamiento de resistencia de alto volumen con las herramientas que tenga a su disposición, mantenga su nutrición a punto y prepare el escenario para que las ganancias de fuerza realmente sucedan cuando nuestros amados gimnasios vuelvan a abrir.
Imagen destacada a través de Carlos Pintau / Shutterstock
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