Como estudiante universitario y novato en cuclillas, luché por alcanzar las 300 libras. Teniendo piernas largas, un torso corto y brazos largos, estaba hecho para el peso muerto. Al final de mi último año, había ganado 500 libras, pero todavía estaba muy atrasado en mi sentadilla. Ese verano, un entrenador de fuerza y acondicionamiento me regaló sus viejos zapatos olímpicos de levantamiento. Mi sentadilla saltó 20 libras porque ya no estaba convirtiendo la sentadilla en un buen día. Seguí haciendo sentadillas con zapatos olímpicos durante un año antes de volver a usar Chuck Taylors. Después de quitarme los zapatos olímpicos de sentadillas y volver a usar Chucks, la sentadilla se hizo más fácil. Que diablos paso?
El beneficio propuesto detrás del uso del zapato de sentadillas es que permite que el torso permanezca en una posición más erguida, lo que reduce el esfuerzo cortante en la columna lumbar y al mismo tiempo aumenta el compromiso de los músculos cuádriceps. Claramente, los levantamientos de talón me ayudaron a mantenerme más erguido durante la sentadilla y ayudan a muchos levantadores al prevenir un colapso en valgo que puede ser causado por desequilibrios en la musculatura de la parte inferior del cuerpo, pero ¿ayudarán a un levantador más avanzado a hacer sentadillas con más peso??
Los zapatos olímpicos ayudaron al principio de mi carrera de sentadillas, pero luego parecieron obstaculizar el rendimiento. Por qué? Y lo que es mejor para usted? Para resolver esto, necesitamos examinar cómo el uso de un levantamiento de talón afecta la mecánica de las sentadillas en las sentadillas de peso corporal y las sentadillas de intensidad moderada y si eso se traduce en sentadillas más cerca o en una repetición máxima. Una de las otras teorías sobre los beneficios de los zapatos de elevación (con un tacón de al menos 2 pulgadas) tiene que ver con el aumento de la movilidad del tobillo, lo que disminuye la tensión en parte de la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Esto puede ayudar con el control de la rodilla al tiempo que reduce la pronación del pie.
No se han realizado muchos estudios sobre las sentadillas con zapatos olímpicos, pero Sato, et al. mostró que los sujetos que usaban zapatos para ponerse en cuclillas y en cuclillas el 60% de 1RM experimentaron una disminución en la cantidad de inclinación del tronco hacia adelante. Esa menor inclinación del tronco se tradujo en una disminución de las fuerzas de corte impuestas en la zona lumbar. (Usaron el 60% porque encontraron que usar el 80% de la 1RM de los sujetos variaba la velocidad de sentadilla, lo que alteraba la cinemática de la sentadilla.)
Este conocimiento puede ser bueno para los entrenadores de fuerza que trabajan con atletas sin experiencia. Los zapatos olímpicos pueden ayudar a los okupas principiantes a intermedios a mantener una postura más erguida y, por lo tanto, una mejor forma. Serían buenos para los entrenadores que trabajan con clientes con dolor lumbar provocado también por fuerzas de corte. Es una gran información para tener, pero ¿qué pasa con las personas que han pasado, o que buscan superar, el nivel intermedio?? Los ocupantes ilegales que buscan alcanzar más de 400 libras?
Un examen rápido del calzado de los okupas de élite muestra que la mayoría de ellos no usa zapatos olímpicos de levantamiento de pesas. John Gaglione, colaborador de T Nation, hace sentadillas con casi 900 libras ... sin zapatos de levantamiento de pesas. En mi último encuentro, Andrew Hollenbeck hizo una increíble sentadilla cruda de 505 con 148 libras. Sin zapatos de levantamiento de pesas. Jim Howell tiene una sentadilla con engranajes de más de 800 libras. Sin zapatos de levantamiento de pesas. Si miras a los levantadores de pesas que tienen récords, ves que la mayoría de ellos no usan zapatos olímpicos. De hecho yo estaba regañado por usar el mío cuando hice un viaje a Allentown, PA para levantar pesas en un gimnasio de levantamiento de pesas allí.
Entonces, si los zapatos olímpicos supuestamente mejoran la forma al permitir que el levantador se mantenga más erguido, ¿por qué no vemos que los okupas de élite los usen?? Que yo sepa, la investigación sobre zapatillas de sentadillas para levantadores de élite y cómo altera la sentadilla es inexistente, por lo que solo podemos adivinar. El estudio de Sato mencionado anteriormente solo registró cómo la sentadilla cambió al 60% de 1 RM en atletas universitarios que pueden haber sido fuertes (no se proporcionó el peso utilizado), pero ciertamente no eran de nivel de fuerza de élite. Sabemos que aumentar la carga cambia la cinemática. Es muy posible que hubieran obtenido la misma inclinación hacia adelante con el 90% de su carga con y sin zapatos para hacer sentadillas.
El otro aspecto que debe examinarse es la postura que utilizan los levantadores de potencia de élite. En un estudio que examina la biomecánica de la sentadilla, Escamilla, et al. examinó 39 levantadores de pesas y los agrupó en tres posturas normalizadas. Estas posturas oscilaron entre el 87% y el 196% del ancho de los hombros. Se dividieron en estrechos, medianos y anchos. Curiosamente, no hubo diferencias en el ángulo del tronco (desplazamiento de la barra anterior) entre los dos grupos. Sin embargo, se observó una diferencia en el movimiento de la rodilla hacia adelante con la postura estrecha teniendo aproximadamente un movimiento de la rodilla hacia adelante 4-6 cm mayor que el grupo de postura ancha. Esto indica que tenían un patrón de sentadillas más de cuádriceps dominante.
Como recordará, el uso de zapatos olímpicos permite que las rodillas avancen más, lo que permite una posición del torso más erguida. Al observar a los levantadores de pesas olímpicos durante la fase de captura del arranque o la limpieza, puede ver que las rodillas están bien por encima de los dedos de los pies y el torso está relativamente erguido. Sin embargo, parece que esto no importa para los levantadores de pesas. Esto tal vez podría atribuirse a otras cosas que encontró Escamilla: que los levantadores de pesas no tienen que hacer sentadillas tan profundas, que la barra está en su espalda (en lugar de sus hombros) y que los levantadores con una postura más ancha tienen más flexión de cadera que aquellos una postura estrecha.
Los levantadores de pesas pueden estar haciendo una sentadilla dominante en la cadera que involucra los glúteos y los isquiotibiales más que los cuádriceps. Por supuesto, si el levantador de pesas de postura estrecha experimentara más flexión de rodilla que flexión de cadera, entonces quizás los zapatos olímpicos lo ayudarían. Una sentadilla con más flexión de rodilla puede involucrar más los músculos cuádriceps y ese es uno de los beneficios de usar las zapatillas olímpicas.
Si tiene una sentadilla cuádruple dominante con una postura estrecha, o tiene objetivos orientados a la hipertrofia, los zapatos de sentadilla olímpica pueden ser adecuados para usted.
¿Son las zapatillas olímpicas de halterofilia la respuesta a tus sueños de sentadillas?? Depende de algunas cosas como, ¿qué nivel de okupa eres?? Que tipo de sentadilla tienes? ¿Es cuádruple dominante como un levantador olímpico o dominante de cadera como un levantador de pesas?? Y finalmente, cuales son tus metas? Si eres un okupa principiante o de nivel intermedio, los zapatos olímpicos pueden ayudarte a aumentar tus números. Según la investigación disponible sobre sentadillas de intensidad baja a moderada, parece que los zapatos olímpicos y los levantamientos de talón pueden ayudarlo a mejorar la forma de las sentadillas y, a su vez, mover más peso. El aumento de la actividad de los cuádriceps por usar zapatos olímpicos también puede ayudar a los levantadores a tener cuádriceps más grandes. Si sus objetivos conducen al culturismo y a los cuádriceps más grandes en lugar de al levantamiento de pesas, los zapatos olímpicos pueden ayudar.
Si tiene una sentadilla dominante en la cadera con una postura media a amplia y objetivos orientados a la fuerza, Chuck Taylors puede ser su mejor opción.
¿Tu objetivo es simplemente hacer sentadillas con la mayor cantidad de peso posible?? Dado que su objetivo es hacer sentadillas en una casa, puedo asumir que ya tiene una base de sentadillas decente y está pasado o cerca de superar el nivel intermedio. La hipertrofia es algo agradable que viene junto con el levantamiento de grandes pesos, pero no es su principal preocupación. Si tienes una postura de media a ancha, es más que probable que la sentadilla sea dominante en la cadera y trabaje los glúteos y los isquiotibiales más que la sentadilla cuádruple dominante.
Como tal, recomiendo usar Chuck Taylors. Rara vez vemos levantadores de pesas de élite moviendo mucho peso con zapatos olímpicos. No solo es el calzado preferido de los levantadores de pesas, sino que los Chucks también son considerablemente más baratos, por lo que no se está rompiendo el banco con un par de zapatos para sentadillas de 200 dólares. Hasta donde yo sé, la investigación sobre zapatillas para sentadillas en ocupantes ilegales de élite es inexistente, por lo que confiar en los tipos que usan Chucks con más de 800 libras en la espalda parece ser la mejor respuesta que tenemos ahora.
Para citar a Louie Simmons, "En lo que respecta a los zapatos, las Converse Chuck Taylors son las mejores. No tenga zapatos de $ 100 y una sentadilla de 10 centavos."
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