En la parte 1 de Nutrición para principiantes, el entrenador Thibs le dio un resumen de los 3 grandes macronutrientes, junto con información increíblemente útil sobre los ácidos grasos, el cortisol y la tasa metabólica basal (TMB). También le dijo qué alimentos comer y qué alimentos evitar.
Ahora va a llenar tu estómago y tu mente con 14 pepitas nutricionales y te dará algunos consejos concretos sobre cómo lograr casi cualquier objetivo físico que puedas tener.
¿Por qué no teníamos algo como esto cuando empezamos??
- Los editores
Aquí hay algunas pautas nutricionales adicionales que se aplicarán en la mayoría de las circunstancias. Estas cosas simples le permitirán comprender mejor este tema de la dieta y lograr resultados óptimos de transformación física.
Un programa de nutrición adecuado tiene que ver con la calidad ycantidad. Debes comer una cierta cantidad de buena comida para satisfacer tus necesidades y desarrollar ese gran cuerpo. Si no come drásticamente, corre el riesgo de perder músculo y fuerza; comer en exceso y acumulará más grasa que músculo.
Si su objetivo es desarrollar músculo, debe comer lo suficiente para estimular el crecimiento máximo, pero no tanto como para engordar. Si prefieres ponerte musculoso, necesitarás tener un déficit calórico lo suficientemente grande como para aprovechar tus reservas de grasa para obtener energía, pero no tanto como para terminar devorando tu músculo.
En ambos casos hay una constante: tienes que ingerir una cantidad de calorías dentro de un rango determinado para obtener los resultados que deseas. ¿Cómo puede hacer esto si ni siquiera sabe cuántas calorías y gramos de proteína, carbohidratos y grasas está consumiendo cada día?? Puede pensar que está consumiendo 3000 calorías por día, cuando en realidad sólo está consumiendo 2000 o menos (o podría hacer lo contrario y subestimar drásticamente su consumo).
Si no tiene al menos una buena idea de dónde se encuentra, ¿cómo puede saber que está donde debe estar?? Es por eso que necesita registrar los alimentos que consume a diario y calcular su ingesta nutricional. Puede comprar el software FitDay para ayudarlo a registrar y calcular este.
En un mundo ideal, siempre calcularía su ingesta de alimentos para saber exactamente lo que está obteniendo. Al hacerlo, es bastante fácil realizar ajustes rápidamente. Puedo entender que si no quieres hacerlo durante todo el año, se vuelve tedioso después de un tiempo y solo hay un número limitado de horas en el día. Sin embargo, hágalo durante al menos el primer mes de la fase de "alimentación de composición corporal". Como mínimo, obtendrá una idea bastante precisa de cuántas calorías y nutrientes contienen sus alimentos favoritos.
Si está en una fase de pérdida de grasa, debe consumir entre un 10 y un 20% menos de calorías que su DEE (un déficit mayor que eso conducirá a la pérdida de masa muscular). Si estás en una fase de ganancia de masa, consume entre un 10 y un 20% más calorías que su DEE (no necesita más que eso para crecer de manera óptima, y más conducirá a más grasa que ganancia de músculo). Entonces, si su DEE es de 3000 calorías, debe consumir entre 2400 y 2700 calorías por día si está tratando de perder grasa, y de 3300 a 3600 si está tratando de agregar masa muscular.
Las personas más delgadas tienen una mejor sensibilidad a la insulina, por lo que no tienden a almacenar carbohidratos como grasa tan fácilmente como las personas más gordas. Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos debe permanecer en el extremo bajo a menos que tenga menos del 10% de grasa corporal. Ahora, esto no significa que no debas consumir carbohidratos en absoluto (aunque para perder grasa esta es una forma muy efectiva de comer), pero al menos minimiza la ingesta de carbohidratos.
Si decide mantener los carbohidratos en su dieta, asegúrese de consumir solo "carbohidratos buenos" (verduras y algunas frutas, especialmente bayas. Los carbohidratos posteriores al entrenamiento en forma de batido como Mag-10® también son aceptables). Asegúrate también de comerlos en los momentos adecuados. Como se mencionó anteriormente, los momentos "más seguros" para comer carbohidratos son en el desayuno y justo después de un entrenamiento: en estos momentos, sus músculos son naturalmente más sensibles a la insulina y es más probable que almacenen esos carbohidratos en el músculo como glucógeno en lugar de como grasa.
Cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural, mejor será para usted. Esto es válido tanto para la salud como para la composición corporal. En la mayoría de las circunstancias, si viene en una caja o lata, no lo coma.
Cuando comience a llevar una dieta saludable para los músculos, espere de 14 a 21 días antes de hacer una “comida trampa”."Se necesita al menos este tiempo para acostumbrarse a cualquier nuevo patrón de alimentación. Si haces trampa con demasiada frecuencia, seguirás con tus viejos hábitos. Llevar una buena alimentación siempre parecerá un quehacer, que exigirá una disciplina forzada y el sentimiento de sacrificio, en lugar de convertirse en una forma de vida agradable.
Una vez que esté bien establecido en sus buenos hábitos alimenticios, debe tener un período de "recarga / trampa" que dure desde una comida hasta un día completo cada 5-14 días, dependiendo de su grado de delgadez. Si está gordo (según los estándares de composición corporal) con un 15% de grasa corporal o más, debe limitarse a 1-3 comidas trampa (medio día) cada 10-14 días. Si tienes entre el 10 y el 15%, puedes tener ese medio día de trampas cada 7 días, y si tienes menos del 10%, puedes tener un día completo de trampas cada 7 días o medio día de trampas cada 5 días.
Mucha gente comerá una comida horrible no planificada, se sentirá culpable por ello y luego no comerá durante el resto del día o se volverá más drástica al día siguiente. Peor aún, pueden tener ganas de comer basura más tarde en el día, por lo que no comen nada antes de eso (básicamente ayunando durante casi todo el día) pensando que esto evitará el aumento de grasa.
Esto es estupido. De hecho, estos dos errores son peores que el atracón en sí.
No comer durante un tiempo (morirse de hambre durante 10 horas) antes de comer una comida chatarra pondrá su cuerpo en modo de almacenamiento de grasa y, en realidad, es más probable que almacene la basura en su baúl que si no se hubiera muerto de hambre. Además, es probable que matarte de hambre te haga comer más porquerías porque tendrás más hambre que si hubieras comido tus comidas normales.
Saltarse las comidas después de un atracón no planificado no es mejor, especialmente si decide morirse de hambre el día después de un atracón para “compensarlo”."Esto creará un círculo vicioso: al morirse de hambre, en realidad aumentará la sensación de hambre y tendrá enormes antojos de comida chatarra". Entonces podría ceder a esos antojos por atracones; esto te hará sentir culpable por lo que una vez más te morirás de hambre, etc.
Después de una trampa no planificada, vuelva a su dieta habitual inmediatamente. Acepta tu error, vive con él y haz todo lo posible para que no vuelva a suceder. No agrave un error tratando de contrarrestarlo con otro error.
Hace un tiempo tuve la oportunidad de escuchar al entrenador Poliquin dar una presentación en la que hablaba de dieta. Una vez más explicó su principio básico de dieta: "Si no vuela, nada ni corre, o si no es un vegetal verde, no lo comes"."Un pobre muñeco preguntó:" ¿Qué pasa con los bagels, entrenador?? ¿Están bien los bagels??"Pensé que el entrenador P rompería un vaso sanguíneo, pero simplemente preguntó:" ¿Los bagels vuelan? Corren o nadan? Son verdes? No? Bien entonces no te los comas!"
Si consume en exceso un alimento específico, por ejemplo, si come pollo 4 veces al día, todos los días, eventualmente desarrollará una alergia o intolerancia al mismo.
Hace unos años, estaba entrenando a un equipo de levantamiento de pesas en los Juegos de Quebec. Se llevó a cabo en una parte remota de la provincia y estuvimos confinados en el lugar de la competencia y en nuestro dormitorio durante una semana. Nos dieron 5 boletos de alimentos por cada comida de la cafetería (3 por día). Cada boleto nos dio uno de cada alimento disponible. Para la mayoría de las personas, eso sería una bebida, un plato principal (normalmente pasta), guarniciones (verduras, salsa), un postre y una pieza de fruta.
Casi ninguno de los alimentos tenía proteínas, por lo que durante una semana pedía cinco cartones de leche, tres veces al día, para obtener mi proteína. Al final de la semana me había vuelto severamente intolerante a la lactosa!
Es posible que no desarrolle una alergia alimentaria en toda regla, pero incluso una leve (que quizás ni siquiera sienta) puede tener un impacto negativo en su cuerpo. Cuando eres intolerante a un alimento, aunque sea levemente, comerlo representa un estrés para el cuerpo. Entonces, cuando ingiera esa comida, aumentará los niveles de cortisol. Como recordará, el cortisol puede provocar catabolismo (degradación y pérdida muscular) y también puede facilitar el almacenamiento de grasa en el abdomen. Doble mal.
Bistec de alce a la plancha con ensalada verde y berenjena salteada. El pollo simplemente no puede competir.
Así que rote sus elecciones de alimentos. Esto es especialmente importante para las fuentes de proteínas, ya que varios alimentos tienen diferentes perfiles de aminoácidos. No se limite a secar las pechugas de pollo asadas: coma carne de res, cerdo, salmón, venado, búfalo, avestruz, canguro ... ya se hace una idea.
Realmente pensé que la mayoría de las personas en estos días ya lo sabían, pero cuando hablo con nuevos clientes siempre me desconcierta que muchos de ellos no lo saben.
Es bastante simple, de verdad. Su cuerpo puede absorber mejor los nutrientes cuando los ingiere en dosis pequeñas pero frecuentes, y facilita un efecto positivo de reparto de nutrientes (más nutrientes almacenados en el músculo y menos en las células grasas).
Comer comidas más pequeñas y frecuentes evita los cambios de energía y las grandes caídas al mantener un nivel de azúcar en la sangre más estable (sin grandes altibajos), evita que te hinches por llenarte y evita los dolores de hambre que te golpean cuando no estás he comido por un tiempo. La conclusión es que, por motivos de composición corporal y su salud, las alimentaciones más pequeñas pero más frecuentes (5 a 8 comidas al día) son el camino a seguir.
La proteína es el componente básico del músculo. Cuanto más puedas absorber y usar, más músculo desarrollarás. La alimentación frecuente de proteínas permite una absorción óptima de proteínas. También optimizan el desarrollo muscular al permitirle tener un suministro constante de aminoácidos disponibles. Cuando no hay proteína disponible, el proceso de desarrollo muscular se detiene. Para maximizar el crecimiento, asegúrese de comer al menos un poco de proteína cada vez que coma.
Cuando se trata de la composición corporal, el desayuno es la comida más importante del día (sí, sé que lo has escuchado antes. Cállate, que lo vas a escuchar de nuevo). En primer lugar, es necesario romper el ayuno nocturno: cuando te despiertas, dependiendo de la hora de tu última comida, has estado sin comer durante 8-12 horas, o incluso más. Esto conduce a un estado catabólico (pérdida de masa muscular) o, al menos, detiene el crecimiento muscular en seco.
Para maximizar el desarrollo muscular, debe romper tan rápido lo antes posible. Esto requiere comer un buen desayuno. Si no lo hace, se detendrá el proceso de crecimiento muscular e incluso podría provocar la pérdida de músculo debido a una elevación de la hormona del estrés cortisol (la inanición es otra forma de estrés). Los niveles crónicamente elevados de cortisol hacen que sea casi imposible desarrollar músculo y también provoca un aumento de grasa abdominal. Malas noticias.
A la hora de perder grasa, saltarse el desayuno tiene otro inconveniente: se ha demostrado que quienes se saltan el desayuno suelen tener una ingesta calórica diaria mucho mayor. En otras palabras, saltarse el desayuno estimula el hambre durante el resto del día, lo que lleva a comer en exceso. Por otro lado, tomar un buen desayuno reduce drásticamente el hambre y la ingesta de alimentos durante el resto del día.
En resumen: si quieres estar delgado y musculoso, no te saltes el desayuno!
La segunda comida más importante en su día de desarrollo muscular es la que se realiza justo después de entrenar. En pocas palabras, el crecimiento muscular no puede ocurrir antes de que comience el proceso de recuperación. Para acelerar el inicio de ese proceso, debe llevar nutrientes al músculo lo antes posible.
Cuanto más rápido se entreguen los nutrientes necesarios al músculo, más rápido se recuperará y más músculo desarrollará. Entonces, justo después de su entrenamiento, desea enviar proteínas y carbohidratos (más o menos carbohidratos según la fase de su dieta) a sus músculos mediante una entrega especial, para que puedan crecer de inmediato.
Si bien una comida sólida es mejor que nada justo después de su entrenamiento, no es lo que necesitan sus músculos. Los alimentos sólidos deben digerirse, por lo que pueden pasar 2 horas o más antes de que los nutrientes se envíen al tejido muscular. Los nutrientes de rápida absorción en forma de batido post-entrenamiento (Mag-10®, por ejemplo, que se discutirá más en profundidad en la parte de suplementos de la serie) pueden estar disponibles para el desarrollo muscular en 15-30 minutos. Después de un entrenamiento, tenemos una ventana de oportunidad de 45 a 60 minutos para mejorar el desarrollo muscular. No te lo pierdas.
Recuerde: la comida real es mejor que el polvo la mayor parte del tiempo, excepto justo después de entrenar. Toma un batido post-entrenamiento.
Hay tres estrategias de dieta principales para perder grasa: dietas dominantes en carbohidratos donde se minimiza la grasa, dietas dominantes en grasas donde se minimizan los carbohidratos y dietas balanceadas donde tanto la grasa como los carbohidratos proporcionan una cantidad similar de energía. Como regla general, las personas más gordas y los endomorfos naturales ("personas fornidas") responderán mejor al enfoque bajo en carbohidratos, mientras que las personas más delgadas y los ectomorfos naturales ("personas delgadas") obtendrán mejores resultados con una mayor ingesta de carbohidratos. Los mesomorfos, personas que son naturalmente delgadas y musculosas, les va bien en todo tipo de dietas, pero parecen responder mejor a un enfoque equilibrado.
Cada tipo de dieta puede verse así:
Si alguien pesa 200 libras y tiene una DEE de 3000 calorías, le da:
Si alguien pesa 200 libras y tiene una DEE de 3000 calorías, le da:
Si alguien pesa 200 libras y tiene una DEE de 3000 calorías, le da:
En mi opinión experta, las mejores ganancias se obtienen cuando uno come limpio durante todo el año. Me parece una idiotez cuando la gente recurre a la comida chatarra solo por "aumentar el volumen.”Al intentar desarrollar músculo, una persona debe comer de la misma manera que si estuviera tratando de perder grasa, pero con una mayor ingesta calórica (10-20% por encima de la DEE).
Así que tomemos el mismo ejemplo anterior (200 libras, DEE de 3000 calorías):
Si alguien pesa 200 libras y tiene una DEE de 3000 calorías, le da:
Si alguien pesa 200 libras y tiene una DEE de 3000 calorías, le da:
Si alguien pesa 200 libras y tiene una DEE de 3000 calorías, le da:
La formación es fácil para nosotros, porque es nuestra pasión. Pero lo que separa a los que se toman en serio cambiar su cuerpo de los que no lo son es la calidad de su programa de nutrición. La formación requiere de 3 a 5 horas de esfuerzo a la semana, mientras que la dieta transforma todo el proceso en un trabajo de tiempo completo. Pero es esta cantidad de dedicación la que realmente nos muestra quiénes serán las personas exitosas.
¿Serás uno de ellos??
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.