La sentadilla frontal es un movimiento de sentadilla excepcionalmente desafiante y altamente beneficioso que difiere drásticamente de las sentadillas traseras y las sentadillas por encima de la cabeza. La sentadilla frontal puede ayudar a mejorar la limpieza de un levantador de pesas, desarrollar músculos y fuerza en las piernas y producir más potencia.
En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre cómo, por qué y quién debe hacer sentadillas frontales:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la sentadilla frontal con una configuración de barra. Más adelante, discutiremos una amplia variedad de variaciones y alternativas de sentadillas frontales.
Asuma una posición adecuada de la rejilla frontal colocando la barra en lo alto de los hombros, asegurándose de que la barra esté apoyada en los hombros y la parte superior del pecho (por encima del esternón). La postura debe ser alta con los codos hacia arriba y el tronco apretado. Nota: Esto no es muy cómodo, así que no se preocupe si pitufina un poco. Eso es lo que es.
Consejo de formulario: Trabaje para mantener un agarre completo en la barra, en lugar de permitir que los dedos y las muñecas se doblen hacia atrás (hiperextensión). Si no puede realizar esto con un agarre completo, puede consultar la sección de modificaciones a continuación.
Con la barra descansando en la posición de rack frontal, descienda a una sentadilla manteniendo la pelvis neutral y el pecho hacia arriba. Minimice la inclinación hacia adelante del torso, lo que forzará una mayor carga en los cuádriceps.
Consejo de formulario: Asegúrese de sentarse en lugar de empujar las caderas hacia atrás.
Una vez que haya alcanzado la posición inferior en la sentadilla frontal, empuje con el pie completo y levántese, manteniendo una posición vertical del torso, el pecho y los codos.
Mantenga las rodillas hacia afuera y hacia adelante sobre los dedos de los pies, permitiendo que el torso permanezca vertical en lugar de permitir que las caderas se empujen hacia atrás excesivamente. Esto ayudará a mantener el torso vertical y los cuádriceps enganchados.
Consejo de formulario: Mantén los codos y el pecho hacia arriba y lucha contra la necesidad de inclinarte hacia adelante.
A continuación se presentan tres razones por las que la sentadilla frontal es un gran movimiento para todos los niveles y objetivos de condición física.
Este movimiento puede agregar cantidades de calidad de masa muscular magra al cuádriceps y mejorar el desarrollo y el rendimiento general de las piernas. La sentadilla frontal se puede usar para aumentar el desarrollo y la fuerza de los cuádriceps, ya que limita la capacidad para hacer sentadillas con un ángulo de espalda más horizontal. En pocas palabras, la sentadilla frontal te obliga a mantenerte erguido, lo que obliga a tus cuádriceps a trabajar más.
La falta de fuerza y control del cuádriceps puede impedir la flexión y la movilidad de la rodilla, creando una cascada de desequilibrios de movimiento que contrarrestan las caderas, la columna y los tobillos.
La sentadilla frontal tiene una alta transferibilidad a los movimientos de levantamiento de pesas olímpicos, las competiciones y el entrenamiento de fitness funcional, los deportes de combate e incluso el trabajo manual. Al integrar esta sentadilla con carga frontal en los programas de entrenamiento, puede desarrollar la fuerza necesaria para tareas más exigentes y promover una mecánica de movimiento sólida para disminuir las lesiones y mejorar el rendimiento general.
La sentadilla frontal difiere ligeramente de la sentadilla trasera debido a la ubicación de la barra en la posición frontal de la rejilla. Al hacerlo, la carga se desplaza frente a la línea media, lo que requiere una parte superior de la espalda y cuádriceps más fuertes para garantizar un torso y un posicionamiento erguidos.
Cuando se pone en cuclillas frontal, la carga se coloca frente al levantador. Esto los obliga a mantener una posición del torso más erguida que crea un patrón de sentadillas más vertical.
Los movimientos de carga frontal obligan al levantador a mantener una posición erguida y, por lo tanto, ayudan a fortalecer la parte superior de la espalda. La sentadilla frontal requiere una posición vertical del torso para la ejecución adecuada del levantamiento.
Los erectores de la columna (músculos lumbares) deben trabajar isométricamente para mantener una posición del torso rígida y erguida en la sentadilla frontal. Dicho esto, la sentadilla frontal permite un posicionamiento del torso más vertical que una sentadilla trasera, por lo que esta variación es una buena opción si se busca disminuir las fuerzas de cizallamiento en la columna lumbar en comparación con una sentadilla con barra baja o barra alta (asumiendo que la sentadilla frontal es hecho correctamente).
Debido a que el levantador sostiene la barra frente a él, necesita contraer los abdominales con más fuerza para erguirse. Y el núcleo debe permanecer contraído durante todo el levantamiento.
A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de incluir sentadillas frontales dentro de los programas de entrenamiento.
Las sentadillas frontales tienen una gran aplicación en el levantamiento de pesas olímpico, los movimientos de CrossFit (sentadillas con pistola, bolas de pared, limpiezas) y levantamiento de pesas.
Como se mencionó anteriormente, la sentadilla frontal puede aumentar la fuerza específica de movimientos como la limpieza, la sentadilla trasera y los movimientos de fitness competitivo. La falta de entrenamiento de sentadillas frontales a menudo dará como resultado un desarrollo deficiente de la espalda, el tronco y los cuádriceps y patrones de movimiento perjudiciales en las bolas de pared, sentadillas con pistola, sentadillas traseras y levantamientos olímpicos.
Además de la sentadilla trasera, la sentadilla frontal puede aumentar la fuerza de las piernas y la masa muscular al tiempo que limita el estrés de la espalda baja (en comparación con un ángulo de espalda menos vertical en la sentadilla trasera). Algunos atletas, como los lanzadores, dependen de un torso erguido y de la fuerza de las piernas para desempeñarse, lo que hace que esta sea una buena variación de las sentadillas para algunos atletas.
La sentadilla frontal puede ser difícil de realizar para muchas personas atadas al escritorio. Muchos principiantes a menudo comienzan con sentadillas traseras (que también son beneficiosas) pero terminan realizando una sentadilla que coloca una gran cantidad de carga en las caderas y la espalda baja.
Al usar la sentadilla frontal, los entrenadores y entrenadores pueden forzar las posiciones adecuadas al mismo tiempo que desarrollan la fuerza central y el desarrollo muscular de los cuádriceps y glúteos.
A continuación se presentan tres recomendaciones principales de series, repeticiones y peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente la sentadilla frontal específica para el objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí para ofrecer a los asistentes al gimnasio recomendaciones sueltas para la programación.
La sentadilla frontal se puede hacer con volúmenes de entrenamiento más altos para desarrollar masa muscular y fuerza central. La incorporación de protocolos de entrenamiento de tiempo bajo tensión más avanzados puede promover los efectos hipertróficos del entrenamiento de sentadillas frontales. Para comenzar, realice de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones con cargas moderadas a pesadas. Se pueden realizar tempos, pausas y excéntricas en todo el rango de movimiento para inducir daño muscular adicional e hipertrofia.
Para desarrollar la fuerza de las piernas y la espalda, la mayoría de los atletas y levantadores pueden utilizar la sentadilla frontal. La sentadilla frontal se puede entrenar con cargas altas y con rangos de repeticiones bajos si el objetivo es la fuerza máxima. Es importante adherirse a la técnica adecuada de sentadilla frontal bajo cargas pesadas. Para la mayoría de los litros, comience por realizar de cuatro a seis series de una a cinco repeticiones con una carga desafiante.
La sentadilla frontal puede ser una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular en la espalda, los cuádriceps y los músculos centrales. Muchos levantadores pueden estar limitados por la fuerza de la parte superior de la espalda y el torso durante el entrenamiento de sentadillas frontales de altas repeticiones. Si el objetivo es el desarrollo y la resistencia de los cuádriceps, los levantadores pueden querer cambiar a otros ejercicios menos limitantes que puedan sobrecargar más los cuádriceps sin estar limitados por la resistencia de la parte superior de la espalda y el core. Intente realizar de dos a cuatro series de 15-20 repeticiones. Es importante tener en cuenta que el factor limitante durante las sentadillas frontales basadas en repeticiones más altas es la fuerza y la resistencia de la parte superior de la espalda y el core.
A continuación se muestran cinco variaciones de sentadillas frontales para aumentar la fuerza, la hipertrofia y mejorar el rendimiento de las sentadillas.
La sentadilla frontal Zombie es esencialmente una sentadilla frontal sin manos. Para hacer esto, el levantador coloca sus manos frente a ellos, como un Zombie, con la barra en equilibrio sobre los deltoides anteriores.
Esta es una gran variación para reforzar una posición activa de la parte superior del cuerpo y el torso (vertical) para los levantadores que pueden inclinarse excesivamente hacia adelante en la sentadilla frontal y / o depender demasiado de sus brazos y muñecas para soportar la carga.
La sentadilla con pausa se realiza de manera similar a la mayoría de los movimientos de pausa. El levantador realiza una sentadilla frontal completa y se detiene en la parte inferior de la sentadilla frontal, manteniendo brevemente la posición adecuada y la tensión central.
Esta es una gran variación para los levantadores que luchan por mantener la posición en la parte inferior de la sentadilla frontal y / o aquellos que tienen una fuerza limitada en las piernas para pararse desde la parte inferior de la sentadilla.
La sentadilla frontal de 1 ¼ es una variación que aumenta el volumen de entrenamiento de la sentadilla, a menudo en el rango de movimiento más débil. Para realizar esto, el levantador desciende a una sentadilla frontal completa, se pone de pie unos centímetros, vuelve a bajar y luego sube completamente a la posición de pie. Esta combinación de una sentadilla frontal completa y una sentadilla frontal adicional de ¼ (parte inferior de la sentadilla) aumenta la carga en los cuádriceps.
La sentadilla frontal de doble pausa es una sentadilla de pausa con una pausa adicional en otro lugar a lo largo del rango de movimiento. Sin embargo, esto puede variar según el individuo y el objetivo. Hacer una pausa en el hoyo y en algún lugar justo por encima del paralelo es un buen punto de partida.
Agregar un tempo a la sentadilla frontal es una excelente manera de aumentar la coordinación del movimiento y la fuerza posicional. Esto puede ayudar a las personas que luchan con perder la posición en la parte inferior de la sentadilla frontal o limpiar o agregar un énfasis adicional al impulso de piernas en la sentadilla frontal.
A continuación se muestran cinco alternativas de sentadillas frontales que se pueden utilizar para mejorar la fuerza de las piernas, la hipertrofia muscular y la postura.
La sentadilla en copa es una versión regresada de la sentadilla frontal con barra que se puede hacer para ayudar a los principiantes a desarrollar una posición adecuada en la sentadilla con carga frontal. Además, este ejercicio se puede utilizar con cargas pesadas para aumentar la fuerza de la espalda, el tronco y los cuádriceps, de forma similar a la sentadilla frontal.
La sentadilla Zercher es similar a una sentadilla frontal en que desafía la fuerza postural, la estabilidad del núcleo y desplaza la carga a la cara anterior del cuerpo. En este movimiento, el levantador coloca la barra en la curva de los codos en lugar de en la rejilla frontal.
Si bien no se hace tradicionalmente con una posición de rack frontal (sin embargo, puede ser), la sentadilla dividida es un gran ejercicio unilateral para desarrollar la fuerza del cuádriceps y la masa muscular. Este ejercicio se puede utilizar como un movimiento accesorio para aumentar la sentadilla frontal y el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
La máquina de sentadillas hack es una excelente alternativa a la sentadilla frontal, ya que ayuda a enfatizar el crecimiento del cuádriceps a través de una mayor flexión de la rodilla. Esto es ideal para levantadores que necesitan un desarrollo adicional de cuádriceps, pero pueden estar limitados en la sentadilla frontal por la movilidad, la fuerza de la parte superior de la espalda o una combinación de los dos. La sentadilla hack se puede hacer usando tempos, pausas y pausas dobles, al igual que las sentadillas frontales, para maximizar realmente el crecimiento.
Las sentadillas con pesas rusas de doble rejilla frontal son una excelente alternativa a las sentadillas frontales con barra para los levantadores que pueden no tener acceso a una barra o que buscan atacar la estabilidad unilateral y la fuerza de la parte superior de la espalda. Al usar dos pesas rusas, el levantador se ve obligado a estabilizar cada pesa rusa de forma independiente entre sí, lo que puede ayudar a abordar cualquier asimetría en la fuerza de la parte superior de la espalda o la estabilidad oblicua / central que de otra manera no se vería en la sentadilla frontal con barra.
Si bien esto puede variar de persona a persona, la mayoría de los levantadores deben agarrar la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros para las sentadillas frontales.
Cuanto más ancho sea el agarre, mayor será la necesidad de flexibilidad de hombros, tríceps y lat. Si el agarre es demasiado estrecho, el levantador puede tener problemas para colapsar hacia adelante en la sentadilla frontal y / o encontrar tensión adicional en las muñecas.
Si le duelen las muñecas en la sentadilla frontal, lo más probable es que se deba a una posición incorrecta de la rejilla frontal. Si este es el caso, primero debe abordar esto mejorando la movilidad de la rejilla frontal y luego mejorando el rendimiento de la rejilla frontal mediante sentadillas frontales ligeras. Si su dolor proviene de rigidez general, eso es una cosa. Si su dolor es más que rigidez y una leve molestia, opte por realizar los ejercicios de movilidad de la rejilla frontal y mejore la técnica, mientras usa otras variaciones como la sentadilla para atacar el desarrollo muscular. (Además, siempre consulte a un médico si tiene un dolor intenso.)
Puede pasar por este flujo de calentamiento y movilidad de la parrilla frontal de sentadilla frontal para principiantes que buscan mejorar la posición de la parrilla frontal de sentadilla frontal. En resumen, mejorar la flexibilidad de los latidos y tríceps, al mismo tiempo que se practica la posición de la parrilla frontal, son a menudo dos de las formas más efectivas de mejorar la movilidad de la parrilla frontal para la sentadilla frontal.
Imagen destacada: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
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