En Mythbusters Volumen 1 y Volumen 2, dejamos que nuestro panel de expertos en fitness identifique, despotricar y anular algunos mitos comunes y no tan comunes del ejercicio que impiden que la mayoría de los hombres construyan un físico fuerte, musculoso y resistente a las lesiones.
En el Volumen 3, Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson y Nick Tumminello te piden que levantes una silla y te unas al proceso de desacreditación.
Pero como cualquier fan que se precie de GI Joe entiende, saber es la mitad de la batalla. La otra mitad? Bueno, depende de ti poner en práctica sus consejos.
Incluso Arnold trabajó los antebrazos
Las pantorrillas y los antebrazos son notoriamente difíciles de construir, pero también son los más fáciles de construir. Por qué la dicotomía? Genética.
Si nace con pantorrillas o antebrazos geniales (o cualquier grupo de músculos que se desarrolle fácilmente, para el caso), se necesita poco trabajo para que esa parte del cuerpo se vea bien. Eso es sentido común. Felicítese por elegir a los padres adecuados.
Pero las pantorrillas y los antebrazos a menudo se destacan. Por qué? A menos que viva en un clima gélido o pertenezca a una tradición religiosa que no le permita exponer sus brazos y tobillos, esas son las partes que la gente ve y nota. Y como sabes que la gente puede ver esas partes expuestas, si eres un tipo flaco, probablemente seas más sensible a su relativa insignificancia.
Entonces, aquí está la pregunta del millón de dólares: ¿Pueden sus diminutas pantorrillas y antebrazos agrandarse??
Tengo buenas y malas noticias. La buena noticia es que cualquier grupo de músculos puede crecer. Nunca he trabajado con nadie que no pudiera construir antebrazos impresionantes, no importa cuán ridícula sea la circunferencia inicial. Las pantorrillas, por otro lado, son un poco más complicadas. Si son pequeños, no hay problema, pueden agrandarse. Pero si esas pantorrillas tienen un punto de inserción muy alto (tendón largo, vientre muscular corto), estás relegado a desarrollar pantorrillas que, en el mejor de los casos, se verán como la mitad de una toronja en un palito de paleta. No hay forma de evitarlo.
Sin embargo, eso no es un mal aspecto, considerando la alternativa: una fresa en un palito de paleta.
El elemento clave de la formación es frecuencia. Recomiendo entrenar esos grupos de músculos hasta seis veces por semana. Cada cuatro semanas, reduzca el entrenamiento para entrenarlos solo una vez, para permitir que ocurra la supercompensación.
Siga estas pautas y debería ver un crecimiento significativo en sus antebrazos, y tanto crecimiento como la longitud de su tendón lo permita en sus pantorrillas.
Ninguna técnica de entrenamiento es totalmente ineficaz, siempre que se utilice de forma inteligente. Los conjuntos de caída no son una excepción, siempre que comprenda las desventajas de usarlos, y tienen muchas desventajas.
Para empezar, son extremadamente duros para el SNC (sistema nervioso central). Esto se debe a que un aumento de la acidez intramuscular, junto con la acumulación de varios metabolitos diferentes (como los iones de hidrógeno), hace que el proceso de contracción sea mucho más difícil.
Siempre que tenga la sensación de "quemadura", el sistema nervioso debe trabajar más para reclutar las fibras musculares necesarias para realizar la acción requerida. Esto no significa que debamos evitar cualquier técnica de entrenamiento que conduzca a un gran bombeo o que nos lleve al fracaso. El SNC necesita ser desafiado, al igual que su corazón, sus pulmones, sus músculos esqueléticos o cualquier otro sistema que esté relacionado con sus objetivos en el gimnasio. Pero demasiada estimulación puede provocar fatiga central, que no queremos.
Eso me lleva al segundo inconveniente. Para agregar ese volumen desafiante del SNC, debe reducir la carga de una manera importante. Y no veo dónde una reducción tan drástica en el peso de entrenamiento estimularía el crecimiento de más fibras. A menos que sea un principiante, debe entrenar con al menos el 70 por ciento de su máximo de una repetición para estimular el crecimiento. No puedes hacer eso con los conjuntos de caída tradicionales.
Digamos que su máximo en la configuración de elevación que está bajando es de 150 libras, y comienza con 125 libras, el 80 por ciento de su máximo. Vas al fracaso, luego bajas el peso en 30 libras. Ahora está usando 95 libras, o el 63 por ciento de su. Si vuelve a fallar y cae otras 30 libras, ahora pesa 65 libras, o el 43 por ciento de su peso máximo.
Entonces, a pesar de que acababa de trabajar duro, estaba usando una carga insuficiente para dos tercios del juego. La carga externa no era lo suficientemente pesada para maximizar el reclutamiento de la unidad motora, y las fibras de contracción rápida, las que están más preparadas para el crecimiento, se dispararon después de que fracasó con el 80 por ciento de su máximo. Después de eso, confiaba principalmente en fibras intermedias y de contracción lenta.
El aumento de la acidez en los músculos dará lugar a un aumento de los niveles de la hormona del crecimiento y de IGF-1, lo que sin duda es un beneficio. Pero no creo que se acerque a compensar la disminución de la carga.
Cual es la alternativa? En lugar de las series de caída tradicionales, recomiendo series extendidas, en las que continúas trabajando incluso después de haber sufrido una falla muscular momentánea. Funcionan bien siempre que use una carga lo suficientemente pesada como para maximizar el reclutamiento de unidades motoras.
Algunos ejemplos:
Si alguna vez tiene dudas, recuerde esto: cuantas más fibras reclute y agote, más crecimiento obtendrá.
Primero, permítame señalar que no espero que mi opinión sobre la glutamina resuene con aquellos que están convencidos de que es un suplemento que vale la pena.
Reconozco que la glutamina es el aminoácido libre más abundante en el cuerpo y tiene funciones importantes en el tejido muscular (como lanzadera de nitrógeno), el cerebro (como componente del líquido cefalorraquídeo) y la mucosa intestinal / células inmunes ( como sustrato energético). También es barato y prácticamente insípido, y las empresas de suplementos han trabajado duro para convencer a los consumidores de que la glutamina tiene propiedades anti-catabólicas en los seres humanos.
Pero cuando se habla de ello, el papel más importante de la glutamina para los atletas es la salud intestinal. Si eres un atleta que compite en deportes de resistencia, la glutamina puede ayudar a prevenir infecciones de las vías respiratorias superiores. Si simplemente golpea la plancha, unos pocos gramos de glutamina no van a hacer sentadillas.
En pocas palabras, no conozco ningún estudio en humanos que demuestre que la glutamina tiene propiedades anabólicas o anticatabólicas que aumentan las adaptaciones al entrenamiento durante el ejercicio de resistencia. Eso incluye un excelente estudio de Canadá en el que los sujetos recibieron 45 gramos de glutamina por día durante un programa de entrenamiento de seis semanas. En comparación con el grupo de placebo, los sujetos que consumieron glutamina no tuvieron mayores aumentos en la fuerza (medido a través de sentadillas, press de banca y torsión de extensión de rodilla), composición corporal (masa magra determinada a través de DEXA) o degradación de proteínas musculares (determinada por vía urinaria 3). -excreción de metilhistidina).
Entonces, en última instancia, mi opinión sobre la glutamina y el entrenamiento con pesas es la siguiente: si te gusta microgestionar las cosas, la glutamina probablemente no perjudicará tus esfuerzos en el gimnasio. Pero es casi seguro que no ayudará.
Si tienes la movilidad y la estabilidad de un levantador de pesas olímpico, y puedes llegar a la profundidad completa en la sentadilla sin redondear la parte baja de la espalda ni doblar la pelvis, por supuesto, ve tan profundo como quieras. Una pelvis doblada estira muchísimo los ligamentos de la parte inferior de la espalda y ejerce más presión sobre los discos espinales.
Si eres parte del 99 por ciento de los levantadores que no pueden hacer sentadillas tan profundas sin distorsionar la alineación de la columna, no tienes por qué hacerlo.
No al principio, de todos modos.
Su cuerpo debe tener estabilidad tridimensional: en la parte posterior de los erectores espinales, en la parte delantera del recto abdominal y los oblicuos externos, y en los lados de los oblicuos y cuadrado lumbar. Esto creará un buen "cinturón de peso" de apoyo. Su núcleo anterior tiene que ser tan fuerte como su núcleo posterior, o siempre pondrá en peligro su espalda baja.
La única forma en que sabrás cómo se acumula tu sentadilla es filmarte a ti mismo. Dirígete al gimnasio con un amigo, instala una cámara y observa dónde se mete la pelvis. Para muchos, estará justo en el punto en el que los muslos estén paralelos al suelo.
Ahora que ha identificado el problema, necesita derribar su base y volver a ranurar su patrón de sentadillas. Necesita aprender a moverse a través de sus caderas, cargar sus caderas y limitar el movimiento en su espalda baja. He descubierto que la mejor manera de hacer esto es limitar la profundidad de su sentadilla y entrar en su "rango funcional."
Mire de nuevo su video y vea exactamente dónde se pliega su pelvis. Configure una caja que esté ligeramente por encima de ese nivel. Al principio, es posible que no sienta que está bajando lo suficiente, pero este es un momento importante para mantener su ego bajo control y concentrarse en tener una forma de sentadilla perfecta dentro de ese rango.
También debe comenzar a rodar con espuma agresivamente, concentrándose en los glúteos, el tensor de la fascia lata (una tira de músculo en la parte delantera de la cadera, entre los flexores de la cadera y el glúteo medio), la banda IT (la vaina del tejido conectivo en el exterior). de tu muslo), y cuádriceps. También desea hacer un trabajo básico serio, incluidos los errores muertos y los otros ejercicios que describí en Entrenamiento básico para personas inteligentes, junto con los despliegues y variaciones de la rueda ab que se describen en el Entrenamiento del núcleo anterior de Mike Boyle.
Una vez que se haya ocupado de todo lo anterior, comience a bajar la caja durante las próximas semanas o meses. Pero no lo apresures. Busque los incrementos más pequeños que le permita su equipo de gimnasio, incluso si son solo una pulgada o dos a la vez. Continúe hasta que pueda llegar tan profundo como desee sin doblar la pelvis. Lleva un tiempo acostumbrarse, pero cuando termines el proceso, tu sentadilla será mucho más fuerte.
Y si aún desea continuar cargando sus piernas mientras está re-surcando su patrón de sentadillas, asegúrese de hacer algo de trabajo con una sola pierna como estocadas y sentadillas divididas, junto con algunos ejercicios que le permiten ir pesado y requieren menos Movilidad de cadera, como peso muerto con barra de trampa y tirones de rack.
El levantamiento de pesas olímpico es un deporte, pero no es un deporte como el baloncesto, en el que puedes salirte con la tuya aprendiendo y practicando las partes que disfrutas sin incurrir en ningún riesgo para tu salud. Es más parecido al esquí, en el que tienes que aprender todo el deporte antes de poder desarrollar la competencia básica y disfrutar de algunos de los beneficios. Eso requiere mucho tiempo y esfuerzo.
Pero, ¿cuáles son los beneficios de los levantamientos olímpicos?? Ciertamente, te ayudan a desarrollar un buen ritmo y sincronización, y te enseñan a transferir energía desde el suelo a todo tu cuerpo. Y, por supuesto, te ayudan a generar poder.
Desafortunadamente, el poder que construyes es específico de los movimientos que realizas. El hecho de que seas poderoso con un hang clean no significa que serás poderoso golpeando a alguien, o lanzando una pelota de fútbol o corriendo campo abajo.
Todos esos movimientos, junto con casi todo lo demás en los deportes, implican algún tipo de rotación. Y no hay absolutamente ningún componente giratorio en los ascensores olímpicos.
Prefiero hacer trabajos pesados y ligeros con balones medicinales, incluidos golpes, paladas y lanzamientos. Estás generando energía sin una curva de aprendizaje real. Solo toma una pelota y vete.
Otro problema es que muy pocos gimnasios están habilitados para ejercicios olímpicos, que por necesidad son movimientos de una sola repetición sin componente negativo. Un levantador olímpico se prepara, levanta la barra, la agarra, la sostiene y luego la arroja de nuevo a la plataforma. Luego, establece el listón, se prepara para otra repetición y lo hace todo de nuevo.
Pero la mayoría de los chicos entrenan en gimnasios regulares, donde no hay plataformas y rara vez encontrarás pesas de goma. Dejar caer pesas en el suelo va en contra de las reglas, y dejar caer una barra desde arriba podría hacer que te echen. Así que estás atascado haciendo varias repeticiones, con como máximo un toque en el suelo en el medio.
Piense en cuánto trabajo se necesita y cuántos músculos adicionales deben activarse para bajar ese peso suavemente. La gravedad agrega mucha fuerza a la fase excéntrica. Terminas poniendo un estrés repetitivo en tus hombros, codos y muñecas, pero sin una recompensa real en el reclutamiento de unidades motoras. Todo el dolor no hay ganancia.
Entonces, en mi opinión, si no eres un levantador de pesas olímpico que entrena en una instalación preparada para el levantamiento de pesas olímpico, no tienes nada que hacer con levantamientos olímpicos.
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