En Mi calentamiento favorito de la parte superior del cuerpo, presenté una manera simple y efectiva de prepararse para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Aquí está el calentamiento que lo acompaña para la parte inferior del cuerpo.
La mayoría de los levantadores encuentran que la parte inferior de su cuerpo necesita un poco más de persuasión que la parte superior del cuerpo. Los problemas de movilidad tienden a aparecer más con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y el peso que se levanta suele ser mayor.
Todos tienen sus propias necesidades específicas, y este calentamiento abordará los problemas más comunes que tienden a tener los levantadores, incluido el mío. Siéntase libre de agregar o quitar taladros según sus propósitos.
Una cosa que me gusta de este calentamiento es que tarda unos 15 minutos en completarse, que resulta ser la cantidad de tiempo adecuada para que la mayoría despeje su mente de los eventos del día y se prepare para golpear el hierro. No soy fanático de los calentamientos de 45 minutos que te agotan cuando finalmente una barra está en tu espalda.
Otro beneficio que he encontrado es que cuanto más hago este calentamiento, menos parece que lo necesito, lo cual es bueno. El objetivo debe ser minimizar gradualmente el calentamiento, tal vez incluso eliminarlo por completo (una ilusión, lo admito) porque eso significaría que su cuerpo está "listo para la acción" en todo momento. Si necesita una hora completa de estiramiento intenso antes de sentirse capaz de sentarse en una sentadilla completa, digamos que tiene algunos problemas.
El calentamiento de la parte inferior del cuerpo comienza en el rodillo de espuma. Las principales áreas en las que ruedo son los cuádriceps, la banda IT, el piriforme y las pantorrillas. Estas áreas son notoriamente estrechas para la mayoría de las personas.
El propósito del rodillo de espuma es inhibir los músculos hiperactivos y evitar que "estorben" cuando se supone que no deben estar involucrados en el movimiento.
Las primeras recetas de rodadura de espuma requerían rodar la longitud completa de un músculo de 10 a 20 veces a un ritmo rápido, y luego realizar un montón de mini rollos sobre el área objetivo. Recientemente, algunos han sugerido hacer girar el músculo mucho más lento, aproximadamente una pulgada por segundo, y si se golpea un punto gatillo (un punto muy doloroso en el músculo) simplemente sentarse en ese lugar durante 30-45 segundos hasta que el dolor disminuya o se disipe.
El argumento a favor de este nuevo método es que es más efectivo ya que los giros más rápidos podrían activar el músculo en lugar de inhibirlo. He usado ambos y enfocarme en ir lento y asegurarme de que el músculo esté relajado (permitiendo que el rodillo de espuma penetre profundamente) es definitivamente más efectivo.
Algunos abogan por progresar hacia implementos de laminado de espuma muy dura; no es una mala idea, pero deje que su implemento actual haga su trabajo antes de continuar. Estoy acostumbrado al rodillo de espuma y un rodillo de espuma básico todavía parece funcionar si relajo el músculo y voy lento.
Resumen: enrolle espuma en las siguientes áreas, 2-3 pasadas cada una durante 30-60 segundos de tiempo total. Siéntese en puntos gatillo sin movimiento significativo.
Las pantorrillas suelen estar muy tensas en los levantadores. En una sentadilla o un movimiento similar, esto puede hacer que los talones suban, los pies giren hacia afuera al descender o que la persona se vea obligada a inclinarse excesivamente hacia adelante para mantener la barra sobre el pie.
Dado que el rodillo de espuma ha abierto las pantorrillas, estamos listos para estirarlas. Use el estiramiento que desee: tener una rodilla doblada se enfoca en el sóleo, una pierna recta golpea más el gastroc. Un compañero entrenador me mostró el estiramiento de pantorrillas que estoy demostrando en el video. Parece bastante simple, pero me complació la forma en que los ajustes que sugirió marcaron una gran diferencia. Estire cada pantorrilla durante 30-60 segundos.
Los flexores de la cadera son otro grupo que tiende a tensarse, probablemente porque la mayoría de nosotros pasamos horas al día en una posición sentada donde se acortan. Los flexores de la cadera tensos también pueden inhibir los glúteos, un grupo de músculos que la mayoría de las personas ya tienen dificultades para reclutar.
El estiramiento del flexor de la cadera que sugiero es el clásico “apoya el pie trasero en algo, desciende como si estuvieras haciendo una estocada hasta que la rodilla toque el suelo y estírate."
Me gusta hacer este estiramiento en dos fases. En la primera fase, inclínate hacia adelante con las manos en el suelo. Esto reduce el estiramiento en el psoas pero golpea el ilíaco de la pierna trasera y da un buen estiramiento en la pierna adelantada.
Realice este estiramiento durante unos 30 segundos, luego incline el torso hacia arriba y hacia atrás mientras trata de mantener la pelvis y la pierna trasera en una posición similar. Esto afecta más al psoas e involucra también al recto femoral.
Si quieres golpear más el cuádriceps, concéntrate en llevar tu trasero a tu talón; para golpear los flexores de la cadera concéntrese más en empujar la pelvis hacia el piso mientras mantiene el tronco vertical o ligeramente reclinado hacia atrás. Levantar los brazos por encima de la cabeza, especialmente el brazo de la pierna hacia abajo, ayuda a tirar de la fascia y proporciona un mejor estiramiento.
La gente a menudo se siente un poco inestable en este tramo. Sentir que se va a caer o luchar por mantener el equilibrio no es algo bueno al estirar; esto activará los ejes musculares y otros propioceptores que pueden activar un músculo, algo que no desea al estirar. Cuando el cuerpo esté estable, el músculo se relajará y se podrá lograr un estiramiento más profundo.
Para este tramo en particular, no tenga miedo de poner algo sólido frente a usted para ayudarlo con el equilibrio y la estabilidad. Notará inmediatamente una flexibilidad mejorada una vez que aumente su estabilidad.
No es raro que los levantadores tengan músculos abductores inactivos, a saber, el glúteo medio y el mínimo. Estos músculos ayudan a estabilizar la pierna y la rodilla durante los movimientos bilaterales y unilaterales. También pueden ser bastante débiles y poco entrenados en levantadores que nunca realizan ningún trabajo directo para ellos.
Me gustan las caminatas con banda X o las caminatas de pingüinos para ayudar a despertar estos músculos. En los paseos de banda en X, se sostiene una banda en las manos para formar una X; en los paseos de pingüino, la banda se envuelve alrededor de los pies o los tobillos y no se sostiene en las manos. Cualquiera esta bien.
No tienes que ser anal con la carga de trabajo aquí, solo toma una banda y trabaja lo suficiente para sentir cómo funcionan esos músculos. Utilizo una banda pequeña o ligera y encuentro que 25 pasos hacia arriba, 25 pasos hacia atrás (caminar hacia atrás es en realidad más difícil) para un total de dos viajes en cada dirección sin descanso es suficiente para tener una sensación de ardor.
La clave en estas caminatas es mantener los pies a la altura de las caderas o más, los dedos de los pies hacia adelante y concentrarse en mantener la distancia entre los pies mientras camina. No se preocupe por dar grandes pasos o ir rápido.
Te verás un poco tonto haciendo esto, pero aún así es mejor que ser sorprendido haciendo la máquina secuestradora (aunque algunas mujeres pueden ver eso y pensar que eres sensible).
Me gusta terminar el calentamiento realizando el levantamiento que voy a hacer, o algo muy parecido, como un estiramiento. Para mí, esto generalmente significa una sentadilla o una sentadilla frontal. He estado haciendo muchas sentadillas frontales últimamente, así que generalmente tomo una barra más corta (25 libras es la que uso) y hago 5 o 6 sentadillas frontales lentas usando ese peso extra como estiramiento. Para la última repetición, simplemente me siento en la posición inferior durante 20-30 segundos y dejo que el peso me ayude a estirarme.
Lo bueno de este tramo es que puede usar una variedad de progresiones en función de dónde se encuentren usted o sus clientes. La versión más básica y fácil de usar es ponerse en cuclillas mientras sostiene un peso ligero, digamos de 5 a 10 libras, frente a usted con los brazos extendidos rectos. Esto le permite al levantador mantener el centro de gravedad pero aún sentarse en la posición de cuclillas adecuada. Esta técnica también funciona bien para enseñar la sentadilla. Permítame nombrarlo: la sentadilla en copa con el brazo recto.
Desde aquí, una sentadilla en copa con mancuernas (mancuerna sostenida verticalmente contra el pecho) funciona muy bien. Puede ir un poco más pesado con esta sentadilla en copa en comparación con la versión anterior porque el peso se sostiene contra el cuerpo y no directamente frente a usted.
El siguiente paso es una sentadilla frontal básica con la barra sostenida en la posición de la rejilla que funciona bien. No es necesario que la barra se mantenga en la posición perfecta de la rejilla, solo sosténgala lo mejor que pueda.
La siguiente progresión es realizar una sentadilla trasera con un peso ligero. Es más difícil mantener la forma adecuada con un peso súper ligero en una sentadilla trasera que en una sentadilla frontal, por lo que la sentadilla trasera es el siguiente paso en la progresión de la movilidad.
Finalmente, haz una sentadilla por encima de la cabeza. Si bien no es necesario que tenga una forma perfecta, esto se enfocará más directamente en la movilidad de la parte superior e inferior del cuerpo. Puede completar 5 repeticiones de una sentadilla frontal (o una sentadilla trasera, su preferencia) y luego ir directamente a 5 repeticiones de una sentadilla por encima de la cabeza, usando el peso para estirarlo.
Otra opción es realizar una sentadilla por encima de la cabeza inmediatamente después de la sentadilla en copa sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza. La mancuerna es más fácil de sostener que la barra, pero como tus manos están juntas, es un desafío interesante. El siguiente video muestra una demostración de la sentadilla frontal a la sentadilla por encima de la cabeza.
Para recapitular, elija uno de estas opciones (no las haga todas) y haga 5-6 repeticiones con una pausa en la última para obtener un buen estiramiento. Con el tiempo, si un ejercicio se vuelve fácil, no dude en avanzar al siguiente nivel.
El objetivo de este calentamiento es prepararte para ejercicios con barra basados en la fuerza. Es posible que desee agregar o sustituir algunas cosas para ayudar con sus problemas específicos.
A continuación se enumeran algunos sustitutos que podría considerar usar:
Me gusta decir que no puedes discutir con los resultados, así que confía en cómo te sientes y, lo más importante, en cómo te desempeñas una vez que hayas calentado. Tenga cuidado al establecer una compleja rutina de calentamiento que demore 45 minutos en completarse y lo deje con gases al final.
Si no necesitas mucho calentamiento para hacer sentadillas pesadas, considérate afortunado; pero esté atento a las compensaciones que puedan surgir en el futuro. Hay una razón por la que la mayoría de los levantadores de pesas mayores de 30 pasan algún tiempo todos los días preparando su cuerpo para levantar pesas. El calentamiento es algo importante, pero no tiene por qué ser complicado!
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