Ser secuestrado es simple. Es cierto. El problema es que la gente confunde sencillez con facilidad. Como resultado, la industria del fitness es una en la que las personas buscan soluciones complicadas para los procesos básicos. Y es por eso que abundan los malos entrenadores y no puede moverse por equipos novedosos que solo agregan volumen a las facturas de su tarjeta de crédito. Así que mantengo las cosas simples. Pero eso no significa que alguna vez sea fácil.
Caso en cuestión: la transformación por la que probablemente me conocen mejor es Hugh Jackman para el Glotón y X Men películas (ya sabes, las últimas cuando Hugh fue seriamente secuestrado). A pesar de que el entrenamiento de 'Hollywood' usualmente evoca imágenes de batidos verdes y algún tipo de híbrido de clase funcional de yoga hipster, nuestros entrenamientos fueron tan tradicionales de culturista-levantador de pesas como se puede obtener, pero con un toque diferente. Y es por eso que Hugh terminó con la camiseta rasgando los brazos, un torso enorme y descomunal, vascularidad de culturista y la fuerza para arrancar. No dudes en consultar el plan completo en mi sitio web y trollearme si ves alguna tontería; es el tipo de material tradicional con un toque científico que esperarías ver en una revista como esta. Es por eso que estoy más que feliz de compartir mis métodos contigo.
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Es una noción controvertida, pero apuesto a que, en su mejor momento, a Hugh le habría ido bastante bien en cualquier competición de físico. Probablemente el primer actor real desde Arnold que puede decir eso.
La diferencia en mi sistema radica en cómo entrelazo todas estas cosas tradicionales. Los estudios siempre me exigen una rápida transformación para sus actores. Pero a pesar de la limitación de tiempo, tienen que verse preparados para salvar al mundo en el momento de la filmación. En la era de Internet, no puedes esconderte detrás de CGI porque alguien te llamará; tiene que ser real para parecer real. Así que la descripción de mi trabajo es siempre la misma: proporciones musculares dignas de un héroe de cómic; grasa corporal mínima; hazlo todo en unos meses.
Después de pasar años cumpliendo y superando ese breve plazo, ahora soy el chico superhéroe; el hombre al que vuelan para hacer realidad los cuerpos de fantasía. Y realmente he perfeccionado la forma en que entrelazo los principios tradicionales. Una de las claves es mi opinión sobre el entrenamiento de volumen alemán, con la que estoy seguro de que estás familiarizado. Si no es así, el enfoque consta de 10 series de 10 repeticiones en un solo ejercicio. Es tan probado, probado y confiable como los autos alemanes. Pero superé esto mezclándolo con otras sesiones de menos movimientos realizados para más series. Después de una década, todavía no he visto que esto no provoque el crecimiento muscular rápidamente.
Si está comenzando y es nuevo en GVT, entonces ejecutar las clásicas 3 series de 8-12 repeticiones es un excelente punto de partida. Le ayudará a desarrollar la fuerza en los ligamentos y tendones antes de lanzarse a las sesiones de fuerza. Además, el menor número de series es la oportunidad perfecta para estimular los músculos de manera efectiva sin aniquilarlos tan temprano en un programa. La aniquilación nunca debería ser el objetivo. Especialmente para principiantes.
Para los levantadores más experimentados que usan el número de serie más alto en los levantamientos clave, es la dosis de refuerzo que su entrenamiento necesita. En serio, pruébalo. Usando menos variaciones de patrones de movimiento dentro de un entrenamiento, el objetivo es hacer más trabajo para cada patrón de movimiento utilizado. Entonces es simple. Pero no es facil. (Pregúntale a tus piernas al día siguiente).
Este estilo puede no ser tan sexy y atractivo como elegir una docena de movimientos y postularse frente al espejo. Pero la simplicidad de seguir con los grandes movimientos durante más tiempo en una sesión traerá un resultado positivo más rápido. En pocas palabras, trabajar más en los movimientos principales y menos en los ascensores más pequeños traerá más beneficios por el dinero. Fue esto en particular lo que llevó el físico de Hugh al siguiente nivel para X-Men Days of Future Past. Se convirtió en una de las fases de aumento de volumen esbelto más potentes que jamás haya atravesado.
Específicamente, usamos un sistema con 6-8 series de levantamientos grandes, trabajando en el rango de repeticiones de 5-8, generalmente incorporando una fase excéntrica de 3-4 segundos. Si quieres un poco de ciencia, la mayor parte del microtrauma muscular durante el entrenamiento es el resultado de la acción excéntrica (compruébalo: Brown et al. 1997, Gibala y col. 2000). Se ha establecido que este microtrauma actúa como señal para iniciar el proceso de adaptación muscular (Clarke y Feedback, 1996).
Entonces, concentrarse en extender y agregar más estrés en la parte excéntrica con más tiempo bajo tensión durante esta fase es una victoria rápida. A continuación, le mostramos cómo incorporar eso junto con el enfoque simplificado de menos movimientos:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| Sentadilla de espalda | 5 | 6 (excéntrico de 4 segundos) | 2 minutos |
| Sentadilla frontal | 3 | 12 | 90 segundos |
| -superconjunto con- | |||
| Sentadilla dividida | 3 | 12 (cada lado) | 60 segundos |
| Extensión de espalda | 3 | 12 | 60 segundos |
| Despliegue de la rueda Ab | 4 | 8 | 60 segundos |
Si bien, en su mayor parte, trabajar en el rango de repeticiones de 5-8 puede no considerarse rangos de repeticiones de culturismo clásico, usar un espectro completo de rangos puede resultar más efectivo. En la sesión de muestra por encima de las 6 repeticiones no es tu máximo de 6 repeticiones, ya que estás trabajando con la fase excéntrica lenta, el peso que estás levantando es más liviano que lo que sería con una fase excéntrica rápida. Así que no vayas a complacer a tu ego; solo te detendrá.
Si su objetivo principal es la ganancia de músculo, entonces probablemente querrá pasar la mayor parte de su tiempo en el rango de 6-12 repeticiones, pero no se quede atrapado y pase todo su tiempo allí. Algunas repeticiones pesadas cuidadosamente planificadas (3-5) ayudarán a aumentar la fuerza y, a su vez, la masa muscular a través de la hipertrofia de las miofibrillas, lo que también aumentará el peso que se puede levantar para repeticiones más altas. Con repeticiones pesadas, debe considerar el riesgo para la recompensa, porque con pesos más pesados, aumenta el riesgo de lesiones. Pero sin la fuerza suficiente también viene el mayor riesgo de lesiones. Así que esto es algo que debes sopesar personalmente. Busque un buen observador.
El otro extremo del espectro es el entrenamiento de altas repeticiones. A menudo agrego sesiones de este estilo de entrenamiento para dar un efecto de hiper-construcción muscular. Las series cronometradas son una excelente manera de implementar esto. El uso de períodos de trabajo establecidos lo ayudará a limitarse a un par de juegos por sesión, 60-90 segundos funciona muy bien.
Implementar esto con movimientos similares (como los que se muestran a continuación) a los ascensores principales también puede ser muy efectivo.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| Pullup ponderado | 5 | 6 | 90 segundos |
| Lat Pulldown | 2 | 6 | 90 segundos |
La clave para aumentar la masa muscular es la coherencia, tanto con la nutrición como con el entrenamiento. Para el tamaño, necesitaba estimular sus músculos para adaptarse y también dedicar su tiempo al excedente de calorías. Así que aplique esos principios básicos a mis adaptaciones de conjuntos anteriores e introdúzcalo todo en su rutina habitual. Nunca ha fallado para mí ni para ninguno de mis clientes. Sencillo. Eficaz. Pero maldita sea.
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