No hace mucho, en un crucero con la familia, aprendí una lección sobre el entrenamiento de fuerza y la salud de mi hija, Lindsay. Yo diría que es el mejor consejo que la mayoría de nosotros nunca seguimos, y probablemente sea la razón clave por la que la mayoría de nosotros estamos condenados a la línea plana en nuestro entrenamiento.
Ella me despertaba todas las mañanas y me daba las instrucciones del día. "Papá, es Family Feud a las 9:00 en el salón Lido. A las 11:00, necesitamos su ayuda con Name That Tune, específicamente para Sinatra y cualquier cosa antes de 1998. Al mediodía, estás en el concurso de belly flop, pero vuelve a la cubierta a la 1:30 para el concurso de trago."
Cada día, después de consumir suficiente comida, cerveza y sol para matar a la mayoría de los humanos, formaría parte del Equipo John en varios concursos. Ganamos regalos como riñoneras, pasaportes y bolígrafos ... y que es la lección.
A diferencia de todos mis nuevos amigos, que se dirigieron a los funcionarios de salud pública a los pocos días de nuestro viaje, yo salí con una nueva perspectiva para poner en práctica: tienes que estar dispuesto a probar cosas nuevas.
Puede que ya lo sepas, pero apuesto a que pocos en realidad práctica este simple principio. Quiero hablar sobre algunos de los aciertos y errores que experimenté el año pasado.
Primero se debe hacer un punto importante. Pocas personas experimentan tanto como yo, y escribí un artículo completo para describir el método que utilizo para procesar nuevas ideas. Vuelve a leer las secciones "Enfoque sistemático de DJ" y "Las reglas" para recordar cómo prepararte para experimentos exitosos.
He sido fanático del trabajo de Steve Ilg durante mucho tiempo. No solo fue uno de los primeros entrenadores de Mark Twight (Mark entrenó a los actores en 300), pero rara vez he leído un intelecto tan claro como el de Ilg cuando se trata del panorama general del entrenamiento y la vida.
Ilg recomienda un dispositivo simple llamado olla Neti; un dispositivo diseñado para verter agua en una fosa nasal, enjuagar a través de la cavidad sinusal y salir por la otra.
Como muchos en los estados entre montañas, mis alergias han empeorado en los últimos tres años por varios factores. Un factor que tiene mucho sentido cuando entreno en mi patio trasero es que las malas hierbas crecen y prosperan en temperaturas más cálidas durante todo el año, y que el polen me envía a la olla Neti.
Con una solución ligera de sal, me enjuago la nariz todas las mañanas. Mis síntomas de alergia han mejorado notablemente, pero mi esposa, Tiffini, quiere matarme y exige que solo lo use detrás de una puerta cerrada con llave.
Con el mismo espíritu de sinceridad, también me gustaría cantar las alabanzas de Metamucil con sabor a naranja sin azúcar, y creo que mi próximo intento en la Dieta Velocity pasará a llamarse “Dieta V-plus SFOFM."
Esta sustancia se mezcla bien con Metabolic Drive® y convierte un batido de proteínas en una crema. Una advertencia para las personas que viajan a dieta: aunque Metamucil enumera tres gramos de fibra por porción, obras como 30 gramos. Considere esto cuidadosamente al planificar viajes largos mientras experimenta con esta nueva idea.
Tengo una fórmula nutricional de tres partes para el éxito.
1. Más proteína
2. Más fibra
3. Más aceite de pescado
Tomo Flameout ™ varias veces al día y me gusta la mayor potencia de los ingredientes clave. En los últimos meses, también he notado su uso para algo interesante. Un consejo clásico para las personas que hacen dieta ha sido: "Cuando tenga hambre, beba un poco de agua para asegurarse de que no tenga sed disfrazada"."
Algunos de mis atletas de élite experimentaron con un truco aún mejor cuando "tenían hambre" entre comidas. Beba una porción de Metamucil con sabor a naranja sin azúcar con dos o tres cápsulas Flameout.
Una vez más, tenga cuidado con los viajes largos durante las próximas 24 horas, pero este pequeño "refrigerio" parece contener el hambre. Puede ser el simple sabor dulce, o el grosor de la bebida, o el golpe de Omega 3, pero lo hace frenar el hambre y, sinceramente, no sé por qué.
De la misma manera que las comidas trampa parecen reajustar los niveles de leptina para reavivar la pérdida de grasa, creo que una bebida de fibra dulce puede hacer mucho para seguir el antiguo credo de los culturistas… “mantén el hambre."
Tengo una regla básica llamada "regla de X."Las personas diestras como yo tienden a tener un desequilibrio a favor de su pierna izquierda. Es más fuerte, más estable y tiende a absorber la carga de trabajo. La conexión entre el brazo derecho y la pierna izquierda es la "regla de X."Imagina una X con tus brazos y piernas en medio de un gato de salto.
Como muchos atletas que lanzan, pasé muchos años bloqueando el lado izquierdo y azotando la parte superior del cuerpo a su alrededor, lo que me llevó a un problema técnico llamado “Me lastimé la cadera izquierda."
En la certificación rusa de pesas rusas en UCLA, me encontré con varias personas con zapatos realmente extraños, Vibram Five Fingers. Sí, son demasiado raros para usarlos en público y demasiado peculiares para un caballero digno de mi edad. Compré un par.
Aproximadamente una semana después de usarlos regularmente, me estaba duchando y noté que los dedos de mis pies se agarraban al piso. Estaban despiertos después de años de dormir. Además, mis caderas simplemente dejaron de doler.
En una semana, terminó un dolor de un año. Había ido a médicos, masajistas y fisioterapeutas, y la mejor respuesta que obtuve fue de mi buen amigo y ex alumno, el Dr. Brunetti. "Ah, entrenador, eres viejo y estás golpeado. Ja ja."Pero eso todavía me duele, ya que yo también soy feo.
Luego vinieron los zapatos más feos del mundo y estuve bien en una semana. Levantar con estos zapatos parece resaltar problemas con las posiciones y los puntos de equilibrio en las sentadillas. No puedo recomendarlos lo suficiente.
Afortunadamente para mí, es raro el día en que no hablo con alguien que ha descubierto algo sobre la fuerza que va a hacer mi trabajo mucho más fácil. A menudo contesto el teléfono y escucho: "Dan, este es Pavel.”Pavel Tsatsouline es reconocido como uno de los muchachos en la cima de la montaña cuando se trata de fuerza y flexibilidad.
Recientemente, tuvimos una discusión de dos horas y acabé con tal vez la "respuesta" a la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. He estado siguiendo los consejos de Pavel sobre escaleras durante años en mi formación.
Las escaleras simplemente tienen el mismo peso y juegan con un esquema de repetición simple para cada serie. El más básico es 1-2-3. Digamos que estás presionando. Toma un peso y presiónalo una vez. Descansar brevemente, luego presiónalo por un doble. Descansa de nuevo, luego presiónalo durante tres. Ese es un juego de escaleras.
Estoy obteniendo evidencia por el ancho de mis hombros de que las escaleras también son el boleto para aumentar de tamaño. En tamaño, el volumen intenso triunfa sobre todo lo demás. El problema era que odiaba hacer todas esas repeticiones que parecían hacerme perder el tiempo.
Admito que tengo un extraño odio por entrenar de esta manera, como mencioné en mi artículo, Odio el medio. Sin embargo, estoy convencido de que lo que uno de mis mentores de fortaleza, John McKean, escribió hace años es correcto:
“Puedo hablar con algo de experiencia en informar a otros levantadores maduros (este término se refiere a cualquier edad en la que un aprendiz haya adquirido una buena fuerza básica - [Herman Goerner y Arthur Saxon] estaban allí a los 14 años, habiendo comenzado a levantar objetos pesados cuando estaban 9 o 10!) que ya se ha adquirido la fuerza máxima, por lo tanto, solo es necesario emplear un peso moderado para mantener e incluso obtener ganancias leves!
Y la mejor manera de disfrutar el entrenamiento, mantenerse libre de lesiones y mantener sus canicas sin emplear fórmulas matemáticas complejas para porcentajes de levantamiento en constante cambio (no solo soy un vago aquí, enseñé matemáticas durante 32 años!), es simplemente seguir peso constantedurante largos períodos de tiempo para sus ejercicios!"
La conversación que tuve con Pavel resolvió mi dilema. No necesitaba hacer escaleras con incrementos de solo un dígito. Podría saltar las repeticiones. En otras palabras, convertí escaleras en entrenamiento de volumen alemán.
GVT ha existido desde siempre, pero detestaba el 10 × 10 tanto como el siguiente levantador, Hasta que Mi llamada telefónica con Pavel respondió a la gran pregunta de la vida, el universo y todo.
2-3-5-10
Repasemos mi entrenamiento reciente. Con dos pesas rusas de 53 libras, limpie las campanas una vez y presiónelas sobre la cabeza dos veces. Baje al suelo y descanse por un pocos segundos. Limpia las campanas una vez más y presiónalas tres veces por encima de la cabeza. Descansar. En el siguiente "conjunto", presiónelos cinco veces, luego vuelva a descansar brevemente. Finalmente, limpiar las campanas y presionarlas 10 veces.
Son veinte repeticiones, y no es un mal ejercicio en sí mismo. Me encuentro apretando difícil en las repeticiones ocho, nueve y diez, pero nada es demasiado terrible. Dejé las campanas, descansé un poco más y luego comencé de nuevo a las dos.
Si haces 2-3-5-10 para un total de cinco series, habrás hecho un total de 100 repeticiones y tus hombros estarán terminados por unos días. La ventaja de este entrenamiento es que hay muy poca energía nerviosa o estrés atravesando el sistema cuando entrenas con este método, a diferencia del 10 × 10 cuando necesitas una fuerza de voluntad para realizar un entrenamiento completo.
Encontré esto ideal para todos los entrenamientos urgentes. Si puedes manejar diez dominadas sin demasiada tensión, pruébalo también con esto. Remar 100 repeticiones me parece arriesgado, a menos que puedas mantener posiciones de calidad y hacer repeticiones de calidad. No intente esto con ningún peso o ejercicio que no vaya a controlar.
Habiéndote advertido, descubrí que puedo usar este esquema de repeticiones en tres sesiones de entrenamiento. Es una excelente manera de desarrollar un levantamiento rezagado o un problema de la parte superior del cuerpo. Prueba este sencillo plan de una semana.
Sentadilla trasera o sentadilla frontal 2 × 5
Peso muerto 2 × 5
Variación de prensa militar 3 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max repeticiones
Cualquier ejercicio de ab
Sentadilla trasera o sentadilla frontal 2 × 5
Peso muerto 2 × 5
Variación de prensa militar 5 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max repeticiones
Un ejercicio de ab diferente
Sentadilla trasera o sentadilla frontal 2 × 5
Peso muerto 2 × 5
Variación de prensa militar 2 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max repeticiones
Otro ejercicio ab diferente
Tenga en cuenta lo simples que son los tres entrenamientos, porque estamos tratando de ceñirnos a las reglas de la experimentación. Después de esta semana de muestra, haga lo que consideraría un entrenamiento "normal" y pruebe para ver si está presionando las cosas con más facilidad.
Si le gusta esta pequeña variación, intente agregar lentamente un ejercicio adicional 2-3-5-10 a su entrenamiento. Por favorno te vuelvas loco y haz 100 repeticiones de cinco ejercicios el primer día. Ese es el tipo de cosas que hacen los idiotas como yo. Tú no quiero hacer eso, está bien?
Ves, es importante aprender cosas nuevas. Puede que no parezca mucho, pero un pequeño experimento con cualquiera de estas simples ideas podría llevarlo a su próximo avance en fuerza y estado físico.
No estoy argumentando que debas abandonar todos los maravillosos secretos de entrenamiento y salud a los que ya te aferras cada día. Simplemente estoy presentando la idea de que algunas soluciones nuevas y simples podrían ser mejores que seguir haciendo lo mismo una y otra vez.
Para que conste, obtuve el segundo lugar en el concurso de caída del vientre frente a un tipo que llevaba una máscara de lucha libre que acababa de recoger en México. Felicitaciones al campeón, pero el equipo John arrasó con todos los demás eventos.
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