Lunes militar Intenta aplastar este entrenamiento de circuito con equipo mínimo

Buscando un entrenamiento de cuerpo completo adaptativo para agregar a su repertorio? No busques más, mi amigo.

Este circuito de arriba a abajo involucrará a cada grupo de músculos principal mientras le permite la flexibilidad de elegir sus pesos, su equipo y su intensidad. Muy poco equipo? No hay problema! Simplemente use cualquier cosa que tenga un poco de peso o resistencia (como bandas). Tienes un gimnasio completamente equipado en casa con todo lo que puedas soñar? Luego carga esas barras y agarra esas pesas rusas. Sude con esta trituradora de cuerpo entero, la última de la serie Military Monday con un atleta militar de la empresa de desarrollo de productos Bravo Sierra.

Entrenador destacado: Libby Fleming [SSgt, USAF] es un artillero aéreo / aviador de misiones especiales en naves de combate AC-130 en Hurlburt Field, FL. Ella es una entrenadora personal certificada por ACE y está estudiando nutrición y dietética para servir mejor a sus clientes.

Resumen del entrenamiento

Cuando está en un apuro por la disponibilidad de equipos, no está seguro de si debe entrenar la parte superior, inferior o central, o simplemente no sabe lo que debe entrenar en el gimnasio hoy, este entrenamiento es para usted. Este entrenamiento de tres circuitos involucrará y desafiará a todos los grupos musculares principales. La intención es que cada grupo de músculos sea desafiado continuamente proporcionando un entrenamiento intenso, tenga o no acceso a una sala de pesas.

Al igual que con la mayoría de los entrenamientos en circuito de intensidad moderada a alta, lo que pones en él es lo que obtendrás. No dé por sentado cada movimiento y concéntrese realmente en la potencia y el rendimiento. Piense en esa conexión entre la mente y los músculos mientras realiza cada uno de estos movimientos. Manténgase enfocado en la tarea, en el objetivo y APLASTARLO!

Trituradora de circuito de cuerpo completo de la sargento mayor Libby Fleming

Realice los siguientes circuitos:

Circuito 1

• Sentadilla con salto con bandas - 20 repeticiones
• Estocada hacia adelante: 8 repeticiones (cada pierna)
• Elevación frontal de rodillas con placa - 12 repeticiones

Circuito 2

• Flexiones - 15 repeticiones (o AMRAP)
• Sentadilla por encima de la cabeza - 12 repeticiones
  • Mountain Climber (2x en cada pierna) en Sprawl - 10 repeticiones

Circuito 3

• Prensa de paloff con bandas de pie hacia arriba - 10 repeticiones (a cada lado)
• Golpecitos con los dedos del pie acostado - 20 repeticiones
• Error muerto ponderado * - 12 repeticiones

[Repite cada circuito 3 veces, descansando 2 minutos entre cada repetición antes de pasar al siguiente circuito.]

* Asegúrese de presionar intencionalmente su espalda baja contra el piso. No hacerlo puede ponerlo en riesgo de sufrir lesiones.

Modificaciones de ejercicio y equipo

• Sentadilla con salto con minibanda - Si no tiene una mini-banda, las sentadillas con salto solo con el peso corporal (sin equipo) serán suficientes.
• Estocada hacia adelante - Use cualquier equipo que tenga disponible para mayor resistencia (i.mi., pesas rusas, pesas, mancuernas, bolsas de arena o incluso artículos para el hogar como jarras de agua o una mochila llena de libros).
• Elevación frontal de la placa de rodillas - Si no tiene un plato de pesas, mancuernas, bandas de resistencia, una barra liviana o artículos domésticos como jarras de agua funcionarán.
• Lagartijas - Si no puede completar las repeticiones prescritas con lagartijas estándar, modifique el movimiento poniendo las rodillas en el piso o elevando las manos en una silla o escalón. Para hacer las flexiones más difíciles, hazlas con un chaleco o mochila con peso o con una banda de resistencia.
• Sentadilla con placa sobre la cabeza - Si no tiene una placa de pesas, una banda de resistencia, una barra liviana o incluso un palo de escoba / tubo de PVC funcionarán. Dado que las sentadillas por encima de la cabeza son un ejercicio avanzado, también puedes sustituirlas por cualquier otra sentadilla con carga (sentadilla con barra, sentadilla en copa, sentadilla con mancuernas) o sentadilla con peso corporal si eres un principiante.
• Escaladores de montaña de 4 conteos en expansión - Si eres un principiante y no puedes realizar la expansión, haz escaladores sin la expansión.
• Prensa de Pallof con bandas para arriba - La prensa Pallof también se puede hacer con cables si estás entrenando en un gimnasio. Si no tiene ningún equipo, suba en planchas laterales de peso corporal (presiones de 30 a 60 segundos por lado).
• Grifos de piso en decúbito supino - Esto no requiere equipo y debe ser adecuado para personas de todos los niveles de condición física.
• Insecto muerto ponderado - Aquí se puede usar cualquier tipo de resistencia ligera y de peso libre: placa de pesas, mancuernas, pesas rusas, balón medicinal o artículos para el hogar como una jarra de agua. Si eres un principiante, haz este ejercicio sin resistencia adicional, manteniendo los brazos extendidos y perpendiculares al piso en todo momento.

Rutinas de entrenamiento

Lunes militar: conviértete en 'Difícil de matar' w…

Mejora el día de la pierna con lo último de una serie de entrenamientos militares semanales de M&F.

Lee el artículo