Los entrenamientos centrales mediocres producen una fuerza central y un desarrollo abdominal mediocres. Qué define un entrenamiento de core "mediocre"? Algunas sentadillas, algunos abdominales, tal vez una plancha básica, luego llamarlo un día podría considerarse menos que un entrenamiento completo.
Esos tipos que ves haciendo la "bandera humana", no están haciendo rutinas de abdominales normales. Estan golpeando entrenamientos core avanzados, como el que se muestra a continuación del Sargento de Estado Mayor y Oficial de la Policía Militar Ed Hawthorne, “parte del entrenamiento del Lunes Militar de esta semana, en asociación con la empresa de desarrollo de productos Bravo Sierra.
"Descubrí que uno de los mayores conceptos erróneos sobre el fitness es cómo fortalecer con precisión los abdominales", dice SSgt. Hawthorne. "Aquellos que se esfuerzan por lograr un rendimiento superior al promedio deben buscar actualizarse de las rutinas rudimentarias. Los ejercicios básicos avanzados me han llevado a resultados avanzados. Con ellos, he crecido para realizar hazañas de fuerza de primer nivel como la bandera humana, la bandera del dragón y la palanca delantera. A continuación se muestra una de las muchas rutinas abdominales únicas pero desafiantes que he usado durante varios años."
Entrenador destacado: El Sargento de Estado Mayor Ed Hawthorne es un oficial de policía militar en la Reserva del Ejército. Trabaja a tiempo completo en Pittsburgh, PA, donde nació y se crió. Su amor por el fitness ha ido en aumento desde que se enlistó en 2010.
Equipo necesario: Barra de dominadas, silla de capitán, placa de pesas, balón medicinal; aunque todos los ejercicios se pueden modificar fácilmente para realizarlos solo con el peso corporal.
Compromiso de tiempo: Aproximadamente de 30 a 40 minutos, incluido el calentamiento.
Resumen del entrenamiento: La rutina de Hawthorne consta de seis ejercicios con los que probablemente esté familiarizado en sus formas básicas: elevaciones de piernas (dos variaciones), abdominales, planchas (dos variaciones) y V-ups. En este entrenamiento, cada movimiento se nivela mediante una resistencia adicional, un movimiento adicional o una posición alterada.
"El núcleo se ocupa constantemente de las tareas diarias comunes, tan simples como sentarse para levantarse de la cama e incluso caminar erguido", dice SSgt. Hawthorne. “Dicho esto, la sección media requiere mucho más estrés para volverse más fuerte, ya que normalmente se trabaja cuando ni siquiera te das cuenta."
Descargo de responsabilidad: Este entrenamiento no es para principiantes. SSgt. Hawthorne dice que debe tener "al menos un nivel moderado de fuerza" antes de tomarlo. Sin embargo, sí enumera una alternativa de escala para cada ejercicio para que la rutina sea un poco más factible. “Las alternativas”, dice, “brindan un poco menos de intensidad para aquellos que no pueden hacer nada de lo enumerado en el plan primario."
Calentamiento
Ejercicio
Realice todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descanse según sea necesario entre series.
| El entrenamiento | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Elevación de piernas colgando (dedos de los pies a la barra) | 4 | 6 |
| Elevación de la pierna de la silla del capitán (con balón medicinal) | 4 | 20 * |
| Disminución ponderada de abdominales hasta empuje por encima de la cabeza | 4 | 12 |
| Tablón elevado | 4 | 60 segundos |
| Retención en V de hasta 6 pulgadas | 4 | 10/10 segundos. / 10 ** |
| Tablón lateral ponderado | 3 | 30 segundos. (cada lado) |
| * 10 repeticiones con balón medicinal, 10 repeticiones sin balón. | ||
| ** 10 V-Ups + 10 segundos de retención con las piernas a 6 pulgadas del piso + 10 V-Ups desde la posición de las piernas de 6 pulgadas. |
Elevación de piernas colgando (dedos de los pies a la barra): Desde un punto muerto en una barra de dominadas, mantenga los pies juntos y levante ambas piernas hasta que los dedos de los pies hagan contacto con la barra.
Alternativa: Elevación de rodilla colgante. Desde un punto muerto, mantenga las rodillas juntas y levántelas hasta el nivel del pecho, doblando las rodillas a medida que las levanta.
Elevación de la pierna de la silla del capitán (con balón medicinal): Con su cuerpo suspendido de la silla de un capitán (también conocida como silla romana o banco vertical), apriete un balón medicinal de 10 libras entre sus pies y manténgalo allí mientras realiza 10 elevaciones de pierna. Después de la décima repetición, deja caer la pelota y haz 10 repeticiones más sin resistencia para completar una serie.
Alternativa: Use un balón medicinal más ligero para las primeras 10 repeticiones o haga todas las repeticiones sin balón medicinal (sin resistencia). Si no tiene una silla de capitán, haga abdominales invertidos en el suelo.
Situp con declive ponderado hasta empuje por encima de la cabeza: Acostado en un banco de declive, sostenga un plato de 45 libras contra su pecho en la posición hacia abajo de una sentada. La placa debe agarrarse como un volante, con las manos colocadas a las 3 en punto y a las 9 en punto. Realice una sentadilla de declive, manteniendo el plato contra su pecho. Mantenga el torso erguido y realice una presión desde arriba con el plato hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego empuje hacia arriba en las caderas como si empujara el plato hacia el cielo. Cuando vuelva a bajar, regrese la placa a su pecho y baje el torso a la posición hacia abajo de la sentada.
Alternativa: Haga el ejercicio con un plato de 25 o 10 libras.
Tablón elevado: Comience en una tabla estándar, con los pies contra la base de una pared y los antebrazos separados al ancho de los hombros en el piso. Manteniendo su cuerpo en línea recta, coloque sus pies juntos de 6 a 8 pulgadas del piso contra la pared. Mantenga la posición durante 60 segundos, manteniendo su núcleo apretado todo el tiempo.
Alternativa: Mantenga la tabla elevada durante 30 segundos, trabajando gradualmente hasta 60 segundos a medida que mejora la fuerza y la estabilidad del núcleo.
V-up hasta 6 pulgadas Hold: Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. En un movimiento, levante el torso y las piernas como si tratara de tocar los dedos de los pies (un movimiento V-Up estándar). Baja tu cuerpo hacia abajo y repite. Después de 10 repeticiones, baje las piernas aproximadamente a 6 pulgadas del piso y manténgalas presionadas durante 10 segundos (los brazos se pueden colocar a los lados para brindar apoyo). Después de 10 segundos, completa 10 V-Ups más, comenzando cada repetición con los pies a 6 pulgadas del piso.
Alternativa: Complete el ejercicio con pocas repeticiones: 5-8 repeticiones, retención de 10 segundos, luego 5-8 repeticiones para terminar.
Tablón lateral ponderado: Acuéstese de costado con las piernas estiradas, los pies juntos y la parte superior del cuerpo apoyada con el antebrazo más cerca del piso. Coloque un plato de 45 libras contra su torso en el lado que mira hacia arriba, asegurando el plato con la misma mano y brazo. Mantenga una posición de tabla lateral rígida durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.
Alternativa: Complete el ejercicio con un plato de 10 o 25 libras.
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