Conozco una táctica simple que te permitirá reclutar más unidades motoras sin agregar más ejercicios o tener que hacer más series. También te permitirá utilizar más unidades motoras al realizar un esfuerzo máximo en un ejercicio. Por último, y quizás lo más importante, le permitirá progresar prácticamente en cada sesión.
Realmente es una táctica simple. Yo los llamo conjuntos de micro-modificación o conjuntos de micro-mod. Se basan en tres principios: dos estrictamente neuronales (reclutamiento de unidades motoras e integración de unidades motoras) y uno mecánico (ventaja mecánica). Juntos proporcionarán un estímulo de entrenamiento para la fuerza que es mucho mayor que el que obtienes con las series convencionales. Y, al hacerte más fuerte y rápido, también te ayudarán a desarrollar mucho más músculo.
La esencia de esto es hacer cambios muy pequeños durante cada repetición de un ejercicio, cambios que no afectan la técnica o el patrón motor utilizado.
Está claro en la investigación que incluso los cambios leves, casi insignificantes en el rendimiento de un ejercicio, como el agarre o la postura, cambian el reclutamiento de la unidad motora de un movimiento. Por ejemplo, tomar un agarre de media pulgada más ancho en el press de banca traerá algunas fibras nuevas en juego. Del mismo modo, variando el ancho de agarre o la postura del pie en las sentadillas en cada repetición (o cada dos repeticiones si eres un tipo de repeticiones más altas) te permitirá golpear más fibras musculares durante tu serie.
En el pasado, para obtener el mismo efecto, tenía que hacer más ejercicios, el enfoque de "golpear el músculo desde muchos ángulos" (que en realidad es simplemente golpear diferentes unidades motoras), o hacer más series de trabajo del ejercicio principal (para fatiga tanto las unidades motoras principales que el cuerpo se ve obligado a reclutar diferentes). Ambos enfoques tenían sus inconvenientes, a saber, que hacer muchos ejercicios realmente no te hacía más fuerte en el movimiento principal, y todo ese trabajo extra le quitaba energía a los ejercicios de mucho dinero.
Es bien sabido por los levantadores serios que las ganancias de fuerza obtenidas en ciertos levantamientos podrían no trasladarse a movimientos similares. Digamos que deja de progresar en su press de banca. Luego cambia a la prensa inclinada. Quizás agregue 40 libras a su press inclinado en 4 semanas solo para descubrir que cuando regresa al press de banca, solo lo aumentó en 10 libras. Porqué es eso? Quizás la prensa inclinada no abordó directamente su eslabón débil. Pero ciertamente ves que fortalecerse en la prensa inclinada significa que tus músculos de presión se fortalecen. ¿Por qué el press de banca no se ha movido tanto hacia arriba??
La respuesta tiene que ver con la integración de la unidad motora: la capacidad neuronal para involucrar a las unidades motoras en un movimiento. El hecho de que seas eficiente en poner en juego algunas unidades motoras cuando haces el press inclinado no significa que podrás hacer lo mismo en el banco plano. Si no puede poner en juego las unidades motoras, la ganancia de fuerza que obtuvo en "otros" movimientos no se transferirá a su objetivo de elevación.
Sin embargo, cuanto más cerca esté el "otro ejercicio" del ejercicio objetivo, mayor será la transferencia de fuerza debido a una mayor integración de la unidad motora. ¿Y qué podría estar más cerca del movimiento del objetivo que ... el movimiento del objetivo en sí mismo?? Esa es la belleza de los conjuntos de micro-mod. Al usarlos, obtiene los beneficios de usar diferentes ejercicios al aumentar el reclutamiento de unidades motoras y al mismo tiempo obtener ganancias de fuerza mucho mayores al aprender a integrar cada vez más unidades motoras en el ejercicio!
Un ancho de agarre diferente o una postura diferente le permite levantar más o menos peso debido a las diferentes palancas. Incluso los pequeños cambios tienen un impacto. Al cambiar la condición del levantamiento en cada repetición o dos, comienzas con la posición más débil cuando estás más fresco y a medida que avanza la serie y la fatiga se establece, cambias a posiciones cada vez más fuertes, lo que te permite realizar más trabajo con un determinado carga. Combine eso con un mayor reclutamiento de unidades motoras y una mayor integración de unidades motoras y obtendrá un potente estímulo de crecimiento muscular!
Dado que tendrá que cambiar el agarre o el ancho de la postura varias veces durante una serie, usará el enfoque de grupo. En un grupo, acumulas el peso después de cada repetición y te tomas un breve período de descanso para restablecerlo; 4-6 segundos es bueno, pero encuentre lo que funcione mejor para usted.
Personalmente, encuentro que tres posiciones diferentes durante una serie funcionan mejor. Por lo tanto, tendrá que realizar series de 3, 6 o 12, dependiendo de dónde se encuentre en su preferencia de rango de repeticiones. Yo mismo soy un tipo de bajas repeticiones, así que prefiero series de 3 con series ocasionales de 6. Si decides ir con series de 3 repeticiones también, volverás a colocar el peso y cambiarás de posición después de cada repetición. Si haces series de 6, entonces volverías a montar y cambiar de posición cada 2 repeticiones, y si haces series de 12, volverías a montar y cambiarías de posición cada 3 repeticiones.
No mucho. Recuerde, no desea hacer cambios tan grandes que cambien la sensación y el patrón de movimiento del ejercicio. No queremos, por ejemplo, hacer una sentadilla del ancho de las caderas en la primera repetición, una sentadilla del ancho de los hombros en la segunda repetición y una sentadilla de sumo en la tercera repetición, ya que todas usan patrones diferentes. Lo mismo se aplica al press de banca. No queremos pasar de un agarre a la altura de los hombros a un banco súper ancho durante una serie.
Recuerda, estamos hablando micro modificaciones. De hecho, no deberías sentir la diferencia cuando cambias de posición. Media pulgada de cada lado es más que suficiente entre cada cambio de posición. Eso es suficiente para obtener un reclutamiento mejorado de la unidad motora, pero no tanto como para perder la máxima integración de la unidad motora.
Funcionará en cualquier ejercicio, pero los movimientos más grandes y exigentes le otorgarán mayores beneficios. Las opciones principales son sentadilla trasera, sentadilla frontal, peso muerto, peso muerto sumo, sentadilla muerta, press de banca, press de banca inclinado, press militar, press de empuje, remo con barra y dominadas. También se pueden usar levantamientos olímpicos, pero debido a su naturaleza, use cambios de posición aún más pequeños cuando reinicie.
Prefiero los cambios de agarre con la mayor frecuencia posible, y los cambios en el ancho de agarre parecen tener una mayor integración de la unidad motora que los cambios de postura. Por supuesto, con ejercicios como banco, banco inclinado, press militar, press de empuje, filas y dominadas, realmente no tienes otra opción que cambiar el agarre. Mientras puedes cambiar el agarre o la postura para los movimientos como el peso muerto o el peso muerto de sumo, cambiar el agarre es más efectivo. Toma la barra un poco más ancha en cada repetición (o cada 2 o 3 repeticiones, dependiendo del esquema de repeticiones que elijas).
En cuanto a cambiar tanto la postura como el ancho de agarre, no lo hagas. Cambiar dos condiciones, incluso si son micro cambios, cambiará demasiado la condición del elevador y perderá parte de la integración de la unidad de motor.
El efecto del entrenamiento al utilizar esta técnica es aproximadamente un 30-40% mayor que con los ejercicios realizados de manera convencional, por lo que, en teoría, solo podría hacer el 60% de su volumen normal en un ejercicio. Por ejemplo, si normalmente haces 5 series de 6 repeticiones, obtendrás el mismo efecto de entrenamiento haciendo 3 series de micro-mod de 6.
Por supuesto, voy a suponer que no quieres el mismo efecto de entrenamiento, sino un mayor que efecto de entrenamiento. Este método es en realidad mucho menos estresante para las articulaciones y el sistema nervioso y puede manejar mas trabajo incluso si el estímulo de entrenamiento es mayor. Como tal, debe hacer al menos la misma cantidad de series que hace normalmente y una vez que esté acostumbrado al método, puede hacer 2 series más de lo habitual sin ningún riesgo de drenar el cuerpo.
Estos rangos son un buen lugar para comenzar:
Cuanto más tiempo use los micro-mods (y se ciña al mismo ejercicio), más ganancias de masa muscular verá, porque cuanto más los use con el mismo movimiento, mayor integración de la unidad motora obtendrá. Después de un cierto período de tiempo, automáticamente involucra más unidades motoras en el ejercicio y, por lo tanto, estimulará mucho más el crecimiento, ya que cada fibra será golpeada en cada repetición.
Así que elija un movimiento principal por sesión y use esta táctica con el movimiento objetivo durante al menos 8 semanas, pero idealmente 12 para un crecimiento máximo.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.