Todo el mundo sabe lo valioso que puede ser el peso muerto, pero no todo el mundo lo hace con regularidad. Sí, algunas personas son simplemente vagas, pero muchas simplemente tienen miedo. Nunca les han enseñado a hacerlo de forma segura y les preocupa que se lastimen si empujan las pesas sin tener la seguridad de que su forma es correcta.
Con eso en mente, nació esta serie. Aquí te daré un análisis completo de un buen peso muerto, ejemplos de cada debacle de peso muerto que verás en el gimnasio, y te proporcionaré muchas variaciones de peso muerto que puedes incorporar a tu entrenamiento para lograr un éxito duradero con este fantástico. movimiento.
Sin embargo, primero debemos cubrir ocho cuestiones de requisitos previos para preparar el escenario.
No use videos de peso muerto de competencias de levantamiento de pesas como estándar para la enseñanza de ejercicios. Para aquellos que no han hecho una competencia de levantamiento de pesas, digamos que generalmente no se sienten como un millón de dólares cuando llega el momento de tirar.
Una competencia puede comenzar a las 9 a.m., momento en el que debe realizar tres intentos de sentadillas fuertes después de un calentamiento extenso. Unas horas más tarde, haces tres intentos pesados de banco, después de los cuales tu espalda está tan tensa por arquearse que pensarías que acabas de salir de una clase de yoga. (Afortunadamente, estás rodeado de tipos fuertes y predominantemente gordos para convencerte de lo contrario.)
Se toma un poco de cafeína, se calienta, se calienta con tiza, se inhala un poco de amoníaco y luego se sale y se sumerge, se agarra y se rasga. Cuanto menos pienses, mejor. Entonces, lógicamente, no verá la forma más perfecta de imagen. Es como analizar la mecánica de carrera del maratonista que sufre un golpe de calor y está tratando de cruzar la línea de meta.
Cuando incluyo el peso muerto y sus variaciones en los programas, puedo estratificar fácilmente a los clientes y atletas en una de tres categorías:
Lógicamente, estoy dispuesto a correr más riesgos en la categoría n. ° 3 que en la n. ° 2, y ciertamente en la n. ° 1. Los guerreros de fin de semana no obtienen parámetros de carga agresivos (solteros por encima del 90%). Y aunque los atletas pueden llegar a tirar de sencillos pesados, solo pueden hacerlo en un ambiente controlado (peso muerto con barra de trampa elevada, tirones contra cadenas).
Un atleta veterano desdibujaría la línea entre el n. ° 1 y el n. ° 2, y un atleta prometedor más resistente sería más un "verdadero" n. ° 2.
No hay una forma perfecta de peso muerto. Claro, hay ciertas cosas (flexión e hiperextensión lumbar y levantamiento de codo flexionado, por ejemplo) que nunca querrás ver en un tirón, pero eso no quiere decir que no haya diferencias biomecánicas individuales entre los levantadores. Específicamente, me refiero a la longitud del torso y las extremidades.
Aquellos con torsos más largos y piernas más cortas tenderán a tirar con las caderas ligeramente más bajas, básicamente un poco más en cuclillas:
Aquellos con extremidades más largas y torsos más cortos tirarán con las caderas un poco más arriba:
Lo importante es que la columna es neutra en ambas situaciones y los codos tensos.
Los antecedentes de lesiones y las limitaciones funcionales también merecen consideración aquí. Un atleta con muy poca movilidad del tobillo (principalmente una falta de ROM de dorsiflexión o rango de movimiento) generalmente intentará tirar con las caderas más altas o compensar girando externamente los pies de manera significativa. Aquellos con antecedentes de dolor en la parte anterior de la rodilla también gravitarán hacia la configuración de caderas más alta porque elimina parte del estrés de la rodilla.
No estoy diciendo que ninguno de estos ajustes sea correcto; Solo estoy señalando que el historial previo de lesiones y las limitaciones funcionales pueden alterar el estilo "natural" de una persona. Debe abordar el problema antes de poder determinar realmente si está mejor con las caderas más altas o más bajas.
A menudo la gente me pregunta si creo que sería más inteligente cambiar al estilo de sumo (o dejarlo). Mi filosofía personal es que debería poder hacer ambas cosas de manera segura si está adecuadamente preparado, aunque a menudo habrá una diferencia sustancial entre su fuerza en los dos. Por ejemplo, podría ser bueno para 650 convencionales, pero solo 600 de sumo.
El peso muerto de sumo
Desde el punto de vista de la fuerza frente al desarrollo muscular, la tracción de sumo disminuye el rango de movimiento, por lo que, en teoría, tienes el potencial de mover más peso. Sin embargo, una menor amplitud de movimiento no es necesariamente ideal desde el punto de vista de la hipertrofia. Aún así, obtendrá un mejor desarrollo general de la parte inferior del cuerpo al hacer ambas.
Desde el punto de vista de la prevención de lesiones, el sumo realmente puede golpear sus caderas si no tiene cuidado con la forma en que programa. Algunas personas simplemente no están preparadas para una postura amplia. No es raro ver irritación de la cápsula articular anterior e incluso aductores tensos.
Un par de calzoncillos en cuclillas pueden aliviar algunos de estos problemas, pero en realidad es solo una curita en una herida abierta. Si vas a hacer sentadillas o peso muerto amplio, realmente necesitas priorizar la movilidad de la cadera.
Por último, y lo que es más significativo, la tracción de sumo tiende a ser el peso muerto de elección para mí cuando trabajo con alguien con fémures más largos. Con el tirón convencional, tienden a tener dificultades para "despejar" las rodillas tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica simplemente porque el fémur es muy largo.
Con estas personas, haré un ciclo de tracción de sumo con tirones de cremallera justo por encima de las rótulas y levantamiento de peso muerto con barra de trampa para asegurar que se desarrollen en ambas posiciones y en todos los rangos de movimiento.
Peso muerto con barra de trampa
El tirón de sumo también puede ser un gran sustituto en aquellos con dolor crónico de rodilla, pero realmente depende de la situación específica, por lo que es difícil hacer una recomendación generalizada.
Mi video de peso muerto 635 de ¿Estás haciendo cosas estúpidas en el gimnasio?? una vez más suscitó la cuestión de si el redondeo está bien. Aquí está el video una vez más:
Primero, recuerde que soy miembro de la categoría # 3: peso muerto para mejorar en peso muerto, no baloncesto, bochas o pinball de bolsillo.
En segundo lugar, y lo que es más importante, las personas deben comprender la diferencia entre la flexión torácica y la flexión lumbar. El secreto con respecto al redondeo de los tirones máximos es colocarlo en los lugares correctos. Los mejores tiradores se redondean en la región torácica (si es que ocurre), no en la columna lumbar.
Apoyamos contra el esfuerzo cortante de manera más efectiva en la columna torácica (diseñada para más ROM) que en la columna lumbar (menos ROM). El problema es que los principiantes no tienen el control del motor para notar la diferencia.
Si necesita pruebas, eche un vistazo a Olexsandr Kutcher (peso muerto cercano a las 800 libras en 165-181). Es muy delgado en los erectores lumbares, pero grueso en los torácicos. Esta hipertrofia se llocaliza porque ahí es donde su cuerpo trabaja más. Mi espalda no es tan grande como la de Kutcher, pero en términos de estructura proporcionada, es una réplica completa. (Mi nombre tampoco es tan genial, desafortunadamente.)
Cuando un levantador olímpico levanta una barra del piso en preparación para un intento limpio o de arranque, su objetivo es colocar la barra en el lugar ideal para preparar el segundo tirón (por encima de las rodillas hasta el componente de captura). Un peso muerto es solo un primer tirón con extensión terminal de cadera. La idea es simplemente llevar la barra a las caderas y estar de pie con ella.
Nunca he visto a un levantador olímpico fallar un intento en el primer tirón; simplemente no es el factor limitante en la curva de fuerza. Entonces, el levantador siempre está trabajando con pesos submáximos en esa parte del movimiento.
Cuando trabaja con pesos submáximos, tiene algo de margen de maniobra con su configuración. Los levantadores olímpicos manipulan esto a su favor al ponerse en cuclillas un poco más en su primer tirón.
Los Deadlifters, por otro lado, necesitan poner todo lo que tienen en el primer tirón, por lo que es importante ir directamente a la posición más propicia para la fuerza desde el principio.
Por último, no olvidemos la diferencia de calzado entre los dos tipos de levantadores. Los levantadores olímpicos usan zapatos con marcada elevación del talón, mientras que los levantadores de peso muerto quieren mantener sus talones lo más cerca posible del piso. Lo que me lleva a ..
"No harás peso muerto en elípticas" es en realidad el primer mandamiento en la biblia del levantador de pesas. En lugar de enumerar todos los zapatos que no son apropiados para tirar, digamos que tiene cuatro opciones:
Soy un gran defensor de Nike Frees y Reebok Travel Trainers, pero creo que ambos todavía tienen demasiada elevación del talón para el peso muerto.
Nunca debes perderte un peso muerto debido a las manos sudorosas. Si no entrenas en un gimnasio que permita la tiza, te recomiendo que busques un nuevo gimnasio o, al menos, que ingreses a escondidas.
Hay tiza líquida invisible disponible, pero no me gusta tanto como la verdadera. Para obtener una lista de los gimnasios más hardcore cerca de usted que permitirían la tiza, consulte la base de datos de gimnasios de Powerlifting Watch.
No recomiendo correas a menos que esté usando un agarre de arranque y sean absolutamente necesarias. Los guantes realmente empeorarán las cosas, pero he descubierto que Lynx Grips puede ayudar a la causa, especialmente en las mujeres que están preocupadas por evitar los callos.
Reflexione sobre estos ocho requisitos previos durante unos días. Volveremos con suficientes videos de técnicas de peso muerto para satisfacer su obsesión por el tirón en los próximos años!
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