El press de banca convencional es conocido por contribuir al dolor en el hombro, en el codo, en la muñeca e incluso en el antebrazo. Esto puede provocar repeticiones perdidas, una disminución de la fuerza e interferir con otros levantamientos.
Sin embargo, existe una alternativa viable pero a menudo incomprendida: el press de banca con agarre inverso.
Cuando hago press de banca con el agarre inverso, siempre me preguntan: "¿Por qué??"
Bueno, no tuve otra opción. Los press de banca convencionales hechos una o dos veces por semana me habían hecho más fuerte, pero con pesos más grandes surgían problemas mayores.
Primero fueron los hombros. Tendría dolor en mis hombros que se disparó a través de ambos brazos. Esto me obligó a ajustar mi agarre, acercando mis manos. El agarre más fuerte, junto con la flexión de los codos hacia el cuerpo, alivió el dolor de hombro, pero también causó un nuevo problema: dolor en los antebrazos.
De hecho, cada variación condujo a otros problemas y mi press de banca se estancó alrededor de la marca baja de 300 libras. Más que eso agravaría el dolor. Eso me llevó a una decisión "drástica": el RGBP.
El RGBP es fácil de realizar y no peligroso cuando se realiza correctamente, incluso cuando se hace sin un observador.
Si tiene un compañero de entrenamiento confiable que pueda detectarlo, excelente. De lo contrario, debe hacer press de banca en un rack de potencia o un rack de sentadillas para evitar convertirse en una estadística. No puedo decirte cuántas veces me han salvado los imperdibles de mi perchero.
Coloque los imperdibles o los brazos de observación de modo que queden al nivel de su pecho cuando se acueste en el banco. Puede probar esto recostándose en el banco, colocando la barra en los imperdibles y girándola sobre su pecho. Apenas debería hacer contacto, si es que lo hace.
Arquear la espalda y elevar el pecho debe llevarlo justo por encima del nivel de los imperdibles.
Establecer la altura de los imperdibles aproximadamente a la misma altura que su pecho le obliga a "alcanzar" su pecho para que la barra haga contacto con su cuerpo. Deberá mantener un arco apretado para mantener esta posición, lo que le permitirá tocar la barra contra su pecho sin golpear los imperdibles.
Si pierde una repetición, desinfle su pecho y la barra aterrizará en los imperdibles y hará poco contacto con su cuerpo.
Establezca su agarre primero antes de colocar su cuerpo en el banco. Haga rodar la barra hacia adelante sobre los ganchos en J (esto hace que sea más fácil desenganchar la barra) y sujete firmemente la barra con un agarre hacia abajo.
La barra debe colocarse en el talón de la palma de la mano directamente sobre los huesos de los antebrazos. En otras palabras, descansará sobre la parte carnosa de su mano en el lado del pulgar hasta la parte inferior de la palma en el lado meñique. Su muñeca estará ligeramente doblada hacia atrás.
Si agarras la barra de esta manera y miras de cerca tus manos, muñecas y antebrazos, notarás que tus manos están en un ligero ángulo. Es casi como si tuvieras un agarre en V por debajo de la mano en una barra recta.
Otra forma de verlo es que es casi como agarrar la mitad inferior de un volante con las dos manos. Tus manos no están completamente giradas hasta un punto en el que estén alineadas con la barra, pero están ligeramente en ángulo.
Querrá obtener un poco de este agarre en ángulo en la barra en lugar de un agarre completamente supino, ya que le permitirá ajustar los codos durante el levantamiento para que puedan permanecer debajo de la barra. Esto es importante para controlar la barra durante el levantamiento.
No tendrá tanta movilidad del codo en comparación con un agarre en pronación donde puede doblar y ensanchar los codos fácilmente, pero será suficiente para controlar la barra.
Aprieta la barra con fuerza para que no se mueva durante la serie.
Si tiene la barra en el talón de la palma correctamente, sus muñecas no deben estar ladeadas hacia atrás. Si es así, habrá una tensión innecesaria en las muñecas durante el levantamiento y deberá reajustar su agarre.
El ancho de agarre es algo que necesitarás averiguar por ti mismo. Probé una variedad de anchos antes de decidirme por lo que uso actualmente, que es tener mis dedos índices en las marcas de la barra. Esto hace que el ancho sea similar al de mi press de banca regular donde tengo mis meñiques en la marca suave de la barra.
También debe notar que sus codos están aproximadamente mirando hacia sus pies a lo largo del RGBP, incluso mientras agarra la barra cuando todavía está en los ganchos en J.
El posicionamiento del cuerpo puede ser ligeramente diferente al del press de banca tradicional. En el press de banca normal, los ojos suelen estar directamente debajo de la barra. Si toma esta posición para el press de banca con agarre inverso, encontrará que es muy difícil desenganchar y volver a colocar la barra usted mismo.
En su lugar, haga esto: coloque su cuerpo de modo que su boca esté directamente debajo de la barra.
Esta posición hará que sea más fácil sacar la barra de los ganchos en J y colocarla en posición para hacer press de banca.
Plante firmemente los pies en el suelo y luego tire hacia abajo en el banco mientras mantiene el agarre en la barra.
Una vez que su cuerpo esté en posición con la barra sobre su boca, expanda su pecho, tire de los hombros hacia atrás y arquee la parte superior de la espalda. Luego aplique presión en el suelo con las piernas para impulsar las caderas hacia arriba mientras intenta mantener el menor contacto posible con el banco.
Además, cuando establezca su posición en el banco mientras mantiene un agarre firme en la barra, notará que los talones de sus palmas se colocarán automáticamente directamente debajo de la barra (si aún no están allí). Esto le permite aplicar fuerza directamente hacia arriba en la barra, lo que facilita el desbloqueo sin una transferencia.
La técnica secreta para prepararse para deshacer la barra es encoger los hombros hacia las orejas antes de comenzar la serie. Esto ayudará a colocar los hombros y los codos en una posición que está directamente debajo de la barra, preparándose perfectamente para desencajar la barra.
El problema más común con el RGBP es descubrir cómo desbloquear la barra. Si lo configuró correctamente, es fácil. Las llaves:
Si configuró su cuerpo correctamente, estableció el agarre inverso con los talones de las palmas debajo de la barra y se encogió de hombros para que estén lo más cerca posible debajo de la barra, todo lo que realmente necesita hacer es extender los codos.
Toma un gran respiro y aguanta. Mientras aplica presión a la barra con los talones de las palmas, extienda los brazos y lleve la barra directamente sobre sus hombros. Asegúrate de mantener los hombros en su lugar y solo usa los tríceps para quitar la barra de los ganchos en J.
Si ve que la barra se sale de los ganchos en J pero comienza a moverse hacia atrás mientras intenta desengancharla, es probable que la posición de su cuerpo esté fuera de lugar. Esto sucede porque su cuerpo está demasiado hacia adelante (hacia el pie del banco) y no tiene la parte superior de los hombros debajo de la barra. Reajuste la posición de su cuerpo moviéndose hacia atrás en el banco e intente nuevamente.
Si se coloca correctamente en el banco, la barra está a solo unos centímetros de los ganchos en J cuando desengancha la barra.
Cuando vuelva a colocar la barra, solo debe retroceder unos centímetros sobre los ganchos en J. Si hace esto correctamente, encontrará que todo lo que necesita hacer es inclinar la barra ligeramente hacia adelante para colocarla en su posición.
Tómate el tiempo para controlar la barra. En el descenso, la barra hará un arco más grande en comparación con un press de banca normal y probablemente tocará un punto en su pecho que sea un poco más bajo que su press de banca normal. Es porque el húmero (parte superior del brazo) y los codos están más cerca del cuerpo y el ángulo de su húmero y su cuerpo es más pequeño.
Baje la barra lentamente hasta que toque un punto justo debajo de sus pezones. Al bajar la barra, notarás que tus codos se doblarán naturalmente hacia los lados. Esto hace que sea más fácil contraer los dorsales y usarlos durante el levantamiento.
Cuando presione la barra hacia arriba, no la presione hacia atrás hacia su cara. En su lugar, intente concentrarse en presionarlo en línea recta sobre su pecho.
Enfoque sus ojos en un "objetivo" ubicado en el techo y luego presione la barra en ese punto. Si la barra va delante de ese objetivo (en otras palabras, hacia tu cabeza), estás presionando la barra demasiado hacia atrás y corres el riesgo de perder el control.
Aunque intente presionar en línea recta, en realidad la barra se arqueará ligeramente hacia atrás. Se moverá desde debajo de la línea del pezón en la posición inferior hasta directamente por encima de los hombros en la posición superior.
Intentar presionar hacia arriba evitará que la barra se desplace hacia atrás demasiado lejos y demasiado rápido y le permitirá tener el control de la barra durante la fase concéntrica del levantamiento.
Para el RGBP, descubrí que si la barra se desplaza hacia atrás hacia mi cabeza, necesito bloquearla lo antes posible. A veces tengo éxito, y otras veces la barra puede haberse desplazado demasiado hacia atrás y la presiono hacia arriba golpeando los ganchos en J o se cae chocando contra los imperdibles.
Una vez que haya terminado su serie, volver a colocar la barra debe ser tan simple como inclinar los brazos ligeramente hacia atrás para que la barra aterrice justo encima de los ganchos en J.
Nuevamente, si ha configurado correctamente, la distancia desde los ganchos en J hasta la posición de bloqueo es de solo unas pocas pulgadas.
Así es como se ve el RGBP, filmado en tres ángulos diferentes:
Ahora veamos un ángulo diferente. Este también demuestra cómo la barra puede desplazarse hacia atrás durante una serie si no se presiona lo más "hacia arriba" posible, lo que hace que golpee los ganchos en J en el ascenso. También verá la importancia de usar los imperdibles.
Solo comencé a hacer el RGBP después de que el press de banca regular se volvió demasiado doloroso. Si siente dolor al hacer press de banca, haga el RGBP exclusivamente.
Si no experimenta dolor con el press de banca pero aún desea probarlo, hay tres situaciones en las que puede usarlo sin realizar cambios radicales en su régimen actual.
Utilice el RGBP como calentamiento para el press de banca normal. Si lo hace, se asegura de que utilizará un peso ligero para aprender un nuevo ejercicio y, al mismo tiempo, lo preparará para prensas de banco más pesadas.
Comience con una barra vacía y agregue peso gradualmente hasta llegar a sus conjuntos de trabajo.
Puede implementar el RGBP agregándolo al final de su entrenamiento de press de banca como series de retroceso. Solo ve con un peso más ligero y practica el movimiento. El problema con esto es que será difícil determinar qué peso es lo suficientemente ligero.
Haz ambos enfoques: calienta usando el RGBP, haz tus series principales más pesadas con el press de banca regular y termina con series de retroceso usando el RGBP.
Digamos que alguien ha planeado hacer un ejercicio de press de banca con 275 libras para 3 series de 5 repeticiones.
Press de banca con agarre inverso (calentamiento)
45 libras x 10
135 libras x 5
185 libras x 3
Press de banca
225 libras x 2
275 libras x 3 x 5
Press de banca con agarre inverso (juegos con retroceso)
135 libras x 2 x 5
La repetición es la madre de todas las habilidades, y si quieres ser bueno en el RGBP, tendrás que hacerlo mucho. Vale la pena. El RGBP me ha permitido atravesar viejos puntos conflictivos sin dolor. Puede hacer lo mismo por ti.
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