Hace tres años, John Berardi lanzó Massive Eating, una dieta diseñada para ayudarte a ganar masa muscular mientras minimizas la ganancia de grasa. Este controvertido plan de alimentación requería calorías mucho más altas de las que la mayoría de nosotros estábamos acostumbrados. También nos pidió que hiciéramos algo que parecía extraño en ese momento: no comer muchos carbohidratos y grasas juntos en la misma comida.
Funciona? Después de tres años de ser conejillos de indias por miles de lectores de T-Nation, podemos responder esa pregunta con entusiasmo diablos, si lo hace! Berardi definitivamente está en algo aquí.
Ahora, JB dice que es hora de algunas "actualizaciones."¿Puede mejorar una dieta que ya es eficaz?? ¿Puede realmente llevar este plan de alimentación al siguiente nivel?? ¿O debería haber tomado un consejo de la película? La matriz y paré con el primero? Decide por ti mismo a medida que se pone Massive Eating recargado!
El plan Massive Eating fue diseñado por una razón: ayudar a los aprendices obsesionados con las masas a enfrentar tres desafíos de desarrollo muscular. Estos desafíos incluyen:
Con estos tres objetivos descritos, ahora es el momento de tomar una decisión. Puede tomar la "píldora azul" (deje de leer aquí) y contentarse con el plan de alimentación masiva original. O, Neo, puedes tomar la "píldora roja" (sigue leyendo) y te llevaré hasta lo más profundo de la madriguera del conejo.
Así es; elija la píldora roja y muchas de sus viejas nociones sobre cómo usar el plan de alimentación masiva pueden ser destruidas. Pero en lugar de dejarte suspendido, inconsciente, en una cámara de protoplasma rojo, reemplazaré lo antiguo con información nueva, información que te ayudará a reforzar la Zion que es tu físico. La decisión es tuya.
Bien, en la lectura elegiste la pastilla roja. Es hora de reeducar. Espera porque la primera parte es una pequeña muestra de teoría científica. En otras palabras, Kansas se va adiós.
Para empezar, la vida útil de cualquier artículo basado en información científica, incluido Massive Eating, es corta. Por qué? Bueno, la respuesta se basa en cómo los científicos ven los datos experimentales y la teoría.
Recuerda la manzana de Newton? Si la historia es cierta y Newton estaba sentado en un huerto un día cuando una manzana lo golpeó en la cabeza, esa caída de la manzana es un ejemplo de un punto de datos experimental. Por lo tanto, en este experimento accidental, se presentó un punto de datos experimentales y se inspiró una teoría (la teoría de la gravedad).
Ahora, si Newton hubiera usado solo este punto de datos para justificar su teoría, la gente habría asumido que la manzana que lo golpeó en la cabeza había convertido su cerebro en puré de manzana. Por lo tanto, Newton siguió esta pieza de datos experimentales con muchas más piezas. A medida que se acumulaban los datos, se presentó una teoría integral para explicar todos estos puntos de datos y la fuerza que los gobernaba.
Entonces, ¿qué tiene esto que ver con el tema de hoy?? Bueno, el punto es que a medida que se recopilan datos experimentales, se generan teorías para explicar estas observaciones. Pero dado que los datos siguen llegando incluso después de que las teorías explican adecuadamente previo datos, el objetivo del científico es conciliar los nuevos datos experimentales y la teoría.
En algunos casos, los nuevos datos experimentales se ajustan bastante bien a la teoría y la teoría permanece intacta. Otras veces, los nuevos datos experimentales son suficientes para provocar un cambio sutil en el pensamiento y la teoría cambia un poco para adaptarse a las nuevas ideas. A veces, los nuevos datos son tan contradictorios y convincentes que hacen añicos la vieja teoría.
Para aquellos que no están interesados en las ideas detrás de los datos experimentales y la teoría, permítanme unir todo esto desglosándolo de manera realmente simple. A veces, los nuevos datos científicos extraen ese Kung-Fu de alta velocidad al estilo Matrix y derrotan a la vieja ciencia, dejándola rota, maltratada y obsoleta. Como resultado, un nuevo la teoría debe surgir.
Aunque la teoría original descrita en Massive Eating era bastante elegante y muy efectiva para miles de atletas que la probaron, he estado buscando nuevos datos y he estado tratando de reconciliar estos datos con la teoría de Massive Eating. Con estos nuevos datos disponibles, la vieja teoría no se ha roto exactamente, sin embargo, se ha adaptado para acomodar estas nuevas observaciones.
Fruto de esta adaptación nació este artículo. En él, presentaré dos formas clave para hacer que el plan de alimentación masiva sea aún más efectivo. Primero, presentaré una descripción sistemática y altamente individual basado en resultados sistema de aumento de la ingesta energética. En segundo lugar, discutiré una estrategia de sincronización de nutrientes que enfatiza la importancia de la dimensión del tiempo en la alimentación.
Como se describe en el plan original, muchos entrenadores de pesas no logran aumentar el tamaño de los músculos por una simple razón: subestiman la cantidad de comida que realmente se necesita para ganar masa muscular. Preguntándome cuánta comida hay de nuevo? Si es así, regrese y haga los cálculos. Mejor aún, visite la Calculadora de calorías de alimentación masiva. Esta pequeña calculadora te ahorrará energía cerebral para tareas mentales más complejas como piratear Matrix.
Una vez que haya hecho estos cálculos, haya superado el impacto de las calorías, se haya dado cuenta de que no solo inventé esos números, sino que en realidad los derivé de estudios científicos y se familiarizó con su inminente factura de comestibles, es hora de asimilar una parte de información nueva en este artículo: aumentar gradualmente la ingesta de energía para alcanzar sus nuevos objetivos de calorías.
A lo largo de los años, muchos se han preguntado qué tan rápido deberían aumentar su ingesta de energía para cumplir con sus requisitos recientemente calculados. Por ejemplo, si un atleta consume 2500 kcal por día y Massive Eating le dice que coma 5000 kcal, a menudo se pregunta si simplemente debería comenzar a comer 5000 kcal de inmediato o si debería aumentar gradualmente su ingesta de energía.
Para responder a la pregunta, me gustaría referirlo a un algoritmo que llamo Sistema de Individualización Nutricional. Este algoritmo es fundamental para comprender cómo aumentar (o disminuir) su ingesta de energía. Como verá, al intentar ganar masa muscular, los aumentos de energía deben iniciarse muy lentamente.
Comenzando en la esquina inferior derecha, verá el cuadro con la etiqueta "Seguir el plan."En este punto, puede asumir que" Seguir el plan "significa seguir una ingesta nutricional de referencia completa con buenas opciones de alimentos, una ingesta de proteínas de moderada a alta, una buena nutrición después del entrenamiento y pocos comidas que contienen muchos carbohidratos y grasas.
Para tener una mejor idea de lo que esto implica, "Seguir el plan" significa comer de acuerdo con las siete reglas establecidas en mi artículo anterior, Los siete hábitos de los planes nutricionales altamente efectivos.
Si actualmente no está comiendo de acuerdo con estos siete hábitos (que se describen a continuación), asegúrese de comenzar a hacerlo de inmediato:
Aquí está el truco: necesitas aplicar estos hábitos sin aumentar la ingesta energética total. Dado que su fisiología puede adaptarse a su ingesta energética actual aumentando o disminuyendo su metabolismo para igualar lo que come, su metabolismo probablemente sea más lento de lo que debería ser. Por lo tanto, no querrá comenzar a sobrecargar su metabolismo con cientos o miles de calorías excedentes de inmediato. Si lo hace, lo único que se volverá masivo será su instinto. Así que comience cambiando su ingesta para reflejar los siete hábitos sin alterar realmente su ingesta de energía todavía.
Ahora, una vez que haya ajustado su dieta para ajustarse a estos siete hábitos prácticos, comience a pensar en usar el Sistema de Individualización Nutricional para cambiar su ingesta de energía. He aquí cómo: Después de dos semanas de seguir el nuevo plan nutricional (la misma ingesta de energía, diferentes alimentos y tiempo de nutrientes), es hora de evaluar su progreso de manera objetiva (i.mi. peso corporal y medidas de grasa corporal) y pregúntese si ha logrado sus objetivos de composición corporal: la sección "Alcanzar los objetivos?"Sección del gráfico anterior.
Si la respuesta es "Sí", simplemente siga repitiendo el plan hasta que, por supuesto, la respuesta sea "No". Si la respuesta es "No", entonces si su objetivo es aumentar la masa muscular, debe ajustar el plan original comiendo más alimentos.
Para comenzar el proceso de ajuste hay que alterar la ingesta energética - calorías. Comience agregando 250 kcal a su ingesta total de energía cada día. Si consumía 2500 kcal por día, aumente este número a 2750 kcal por día. ¿Qué tipo de calorías debes agregar?? Entraremos en eso en la Parte II del artículo; por ahora es importante no adelantarnos, así que sigamos con las manipulaciones energéticas reales.
Después de agregar 250kcal a su dieta, siga este ajuste durante dos semanas. Al final de las dos semanas, es hora de volver a evaluar sus objetivos. Después de registrar el peso corporal y medir la grasa corporal, hágase nuevamente la pregunta "Alcanzar los objetivos?"Si la respuesta es" Sí ", siga repitiendo el plan tal como está ahora hasta que la respuesta sea" No ". Si la respuesta es "No", simplemente revise el plan original, modifíquelo agregando otras 250 kcal a la ingesta total de energía y reevalúe después de otras dos semanas.
Mirando el sistema de arriba, parece bastante simple, ¿verdad?? Bueno, la parte difícil no están en los detalles, sino en ser lo suficientemente paciente como para seguir el plan de manera constante. Si puede seguir este proceso con paciencia y de manera sistemática (i.mi. haga un ajuste, espere dos semanas, reevalúe, ajuste nuevamente) encontrará que su paciencia se ve recompensada por un progreso constante y muy pocos resultados "inesperados". Después de todo, al realizar ajustes cada dos semanas, hay muy poco riesgo de acumular demasiada grasa al intentar ganar masa o de perder demasiado músculo al intentar adelgazar.
Y aquí radica la belleza del sistema: puede seguirlo hasta el momento en que alcance su objetivo o hasta que decida cambiarlo. Entonces puedes seguirlo en tu búsqueda de un nuevo objetivo!
En este punto debe notar que el Sistema de Individualización Nutricional está basado en resultados. En otras palabras, en lugar de decirle que un conjunto de ideas es todo lo que necesitará para progresar, o seleccionar un número de calorías (incluso uno científico bien validado) y ceñirse a él sin desviarse, un basado en resultados El sistema le permite determinar la ingesta necesaria para su cuerpo en función de su propia respuesta personal. No puedo decirle exactamente cuántas calorías necesita comer; nadie puede porque no hay clarividentes calóricos por ahí. Solo usted puede resolver esto.
Pero recuerde, los cálculos de Massive Eating no deben abandonarse por completo. Se han realizado varios estudios de investigación para generar las ecuaciones utilizadas en Massive Eating Calculator, por lo que estas ecuaciones están bien validadas y proporcionan un buen punto de partida. Sin embargo, las respuestas individuales probablemente variarán.
Los entrenadores conocen este fenómeno demasiado bien. Una vez que haya estado expuesto a muchos atletas o aprendices, lo que notará es que algunas personas pueden comenzar a alcanzar sus metas de aumento de peso antes de alcanzar sus necesidades energéticas calculadas. Otros pueden comenzar a ganar cuando alcanzan las calorías pronosticadas por la calculadora, y otros solo comenzarán a ganar con ingestas de energía que superen los números pronosticados. Así que no se sorprenda si sus resultados varían. Esto es de esperar!
De hecho, esta variación explica por qué he incluido la casilla denominada "Detalles / Coaching" en el Sistema de individualización nutricional. Si bien alrededor del 90% o más de las personas se beneficiarán del uso de este sistema sencillo, hay personas que necesitan un enfoque aún más individualizado para alcanzar su máximo potencial. Aquí es donde se requiere un entrenamiento altamente orientado a los detalles, ya que un buen entrenador puede brindar dos beneficios clave:
Usando el sistema presentado en este artículo, ahora debería tener algunas de las herramientas necesarias para intensificar y convertirse en su propio arquitecto Massive Eating, para diseñar su propio sistema.
Para comenzar, simplemente calcule sus necesidades energéticas aproximadas y luego ajuste su plan de comidas para seguir los siete hábitos sin cambiar su ingesta energética. A continuación, con su ingesta energética actual, evalúe su peso corporal y los cambios en la composición corporal después de dos semanas. Finalmente, comience a aumentar o disminuir su ingesta diaria de energía en 250 kcal en función de cómo su cuerpo esté cambiando durante los intervalos de tiempo de dos semanas.
En este punto, es muy probable que quede una serie de preguntas críticas. Estarse quieto. La semana que viene estaré de regreso con detalles sobre qué tipo de macronutrientes debería ingerir a medida que realiza sus aumentos quincenales de 250 kcal y presentaré nueva información sobre el tiempo de los nutrientes.
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