Hubo un tiempo en que el hombre estadounidense "promedio" era algo especial. Era temido y admirado a la vez: fuerte pero compasivo, ferozmente decidido pero respetuoso y, sobre todo, nunca alguien que tomara el camino más fácil.
Lamentablemente, lo que constituye el "promedio" hoy en día - hombres-hijos adictos a los refrescos de 32 onzas, aparatos caros y reality shows - haría que nuestro arquetípico hombre estadounidense buscara el Alka Seltzer. El hombre promedio se ha convertido, lamentablemente, en un coño llorón, y en ninguna parte esto es más evidente que en la escena principal del fitness.
Hoy en día, toda rata del gimnasio tiene una excusa para no romperse el culo. Todos conocen el tipo: esto duele, eso está afectado, y jeepers creepers que no puedo hacer que levantar, eso es loco! Es increíble que cualquiera de ellos pueda atarse los zapatos sin hiperextender su dedo medio.
Claro, hay personas con lesiones debilitantes y aquellas que ortopédicamente no pueden realizar ciertos levantamientos, pero para la gran mayoría este simplemente no es el caso. La mayoría de estos aprendices, francamente, odian trabajar duro. Ellos chupan de plano.
Uno de los ejercicios más prohibidos en la actualidad es el clásico press de hombros, o como algunos lo llaman, la estricta prensa militar. Esto solía ser la prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo antes de empezar a acostarnos en los bancos.
Como dicen mis colegas Jim Wendler y Mark Rippetoe, hay algo innatamente varonil en tomar cosas del suelo y levantarlas por encima de la cabeza. Si puedes levantar un peso por encima de tu cabeza, bueno, prácticamente lo dominaste!
Por desgracia, aquí viene el Sr. Rehabilitación, después de una sesión de rollos de espuma de dos horas:
Déjame descansar.
Si bien no todos tienen la movilidad necesaria para presionar desde arriba desde la puerta (muchos hombres hoy en día tienen trabajos maricones, se sientan frente a una computadora todo el día con una mala postura que solo magnifica el problema), la razón principal por la que el levantamiento se ha convertido en un tabú es que es difícil. Debes estar extremadamente rígido de la cabeza a los pies para tener una fuerte presión de pie, sin mencionar tener una gran movilidad y estabilidad en los hombros y la parte superior de la espalda.
Pero a los que perseveran les llega el botín. La prensa aérea construirá hombros como balas de cañón, aumentará la fuerza de los tríceps y la parte superior de la espalda, y construirá un núcleo sólido como una roca.
Con ese fin, aquí están mis mejores consejos para una prensa perfecta. Sigue estos consejos y estarás a años luz por delante de tus hermanos cobardes en poco tiempo!
Mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás mejorará su estabilidad en todos los patrones de presión, ya que la posición de la escápula es clave en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Nunca querrás encogerte de hombros o dejar que los hombros se muevan hacia adelante al presionar.
Los levantamientos han sido un elemento básico en la comunidad de pesas rusas para mejorar la estabilidad del hombro. No es necesario que haga esto como un levantamiento pesado, pero incluso hacerlo desnudo o con un peso ligero como calentamiento hará maravillas para mejorar la estabilidad por encima de la cabeza.
Mira esta variación de ropa de bebé. Este es un gran calentamiento para aprender a empacar los hombros.
No en toda la locura de la moda? Los transportes aéreos son otra forma de desarrollar la estabilidad aérea. También puede intentar hacer estos bottom-up para un desafío aún mayor. Las caminatas y agarres por encima de la cabeza de abajo hacia arriba son excelentes para entrenar su cuerpo para la tensión completa del cuerpo necesaria para una prensa pesada.
Si no tiene una pesa rusa, una mancuerna funcionará bien. Me gusta usar el kettlebell de abajo hacia arriba para obtener realmente el efecto de irradiación del agarre para enseñar la tensión de todo el cuerpo.
Al realizar cualquier ejercicio de tracción vertical, es importante tener la misma posición de hombros comprimidos que en una prensa. La mayoría de las personas comienzan a encogerse de hombros excesivamente cuando realizan ejercicios como dominadas y tiradas hacia abajo. Por esta razón, no importa cuál sea el nivel del atleta, siempre incluyo algún trabajo de suspensión de brazos flexionados en sus programas para entrenar la posición adecuada de bloqueo de dominadas.
Los hombros deben estar tirados hacia abajo y empaquetados. La fuerza que ganará en la parte superior de la espalda con este ejercicio mejorará en gran medida la estabilidad del hombro, que se transferirá a una gran presión. Otra gran opción es el X-Pulldown arrodillado popularizado por el entrenador Mike Boyle. (Vea el video a continuación.)
Esta es una excelente alternativa amigable para los hombros a las variaciones de dominadas. Los cables o bandas funcionan bien con este.
La fuerza del núcleo es de suma importancia si desea presionar a lo grande. Dado que el levantamiento se realiza de pie, debe controlar activamente sus piernas y su columna vertebral. La mayoría de los aprendices novatos con un núcleo débil intentarán convertir la prensa en una prensa inclinada de pie mediante la hiperextensión de la espalda baja.
Por esa razón, me gusta hacer que las personas empiecen desde una posición alta y arrodillada para enseñarles la alineación espinal adecuada. Esta posición hace que sea extremadamente difícil recostarse, especialmente con una cantidad apreciable de peso. Concéntrese en ponerse alto y apretado y apretar los glúteos mientras refuerza los abdominales.
Necesita tanto fuerza central como estabilidad para presionar de manera efectiva. Uno de mis ejercicios favoritos para trabajar ambos a la vez es la plancha de Superman. Requiere una tonelada de fuerza central y estabilidad por encima de la cabeza: cuanto más se aleja, más difícil es el requisito de estabilidad. Asegúrese de mantener los dorsales, los abdominales y los glúteos enganchados para garantizar una alineación adecuada de los hombros y la columna.
Salga solo lo más lejos que pueda cómodamente; a medida que se vuelva más fuerte y estable, podrá salir más lejos.
Al prepararse para la prensa, debe imaginarse realizando una prensa de piernas de pie tratando de empujar los talones por el suelo. Esto no solo mantendrá sus prensas estrictas, sino que mejorará su estabilidad general y creará tensión en la parte inferior de su cuerpo. Cuanta más tensión cree en sus piernas, mayor será el potencial de presión.
Aprieta los glúteos, levanta las rótulas (flexiona los cuádriceps) y empuja los talones por el suelo. Tus piernas no van a ninguna parte, pero sentirás una inmensa tensión en todo tu cuerpo.
Una excelente manera de comenzar a integrar el entrenamiento de estabilidad de la parte inferior del cuerpo es presionando desde una posición de medio arrodillamiento. Esto ayudará a desarrollar la estabilidad de la cadera y la pelvis mientras presiona. Ponte alto y apretado y clava el talón delantero y la punta del pie trasero en el piso para enraizarte en el suelo y ayudar a crear tensión en la parte inferior del cuerpo.
Sé lo que estás pensando: "Hombre, todavía no he visto una barra!"El presionar por encima de la cabeza requiere mucho trabajo de preparación y los hombres de verdad no se saltan los pasos!
Una de las señales más populares cuando se presiona por encima de la cabeza es "pasar la cabeza."Si bien esto puede funcionar para algunos, puede ser problemático para otros. Nunca querrás sacrificar la posición del cuello y estirar demasiado la cabeza.
Me gusta pensar en poner todo mi cuerpo bajo la carga cuando la barra pasa por mis ojos. Cuanto más cerca esté la barra de tu centro de gravedad, más fuerte serás.
No presione el peso demasiado hacia adelante: desea mantener la trayectoria de la barra lo más cerca posible de una línea recta. Esto significa que realmente puedes manipular tu cuerpo alrededor del peso.
Está bien inclinarse un poco hacia atrás para que la prensa funcione e inclinarse un poco hacia adelante mientras bloquea el peso. Asegúrese siempre de que la barra se alinee con las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos durante el bloqueo.
Mi ejercicio favorito es un viejo favorito que presenté por primera vez durante mi debut en T Nation, el Z-Press.
El Z-Press realmente fortalece la musculatura central y enseña el bloqueo adecuado para la prensa. Coloque su trasero en un soporte de energía con las piernas estiradas frente a usted y presione por encima de la cabeza. Debe inclinarse hacia adelante y adoptar la posición de bloqueo adecuada; no podrá hacer ningún peso apreciable si se inclina hacia atrás. Esto ilumina tu núcleo y la parte superior de la espalda como nunca antes.
Puedes jugar con diferentes alturas de pin y rango de repeticiones, pero esto generalmente se hace como un levantamiento de asistencia para 5 o más repeticiones.
No dude en probar también la versión de un solo brazo, una de las favoritas de Todd Bumgardner, colaborador de T Nation! Puede usar pesas rusas o mancuernas para este ejercicio.
El enfoque durante cualquier presión por encima de la cabeza debe ser lograr que su cuerpo "atraviese" para arraigar el bloqueo adecuado. Esto requiere una considerable flexión del hombro y rotación externa.
Todas las formas de deslizamientos de pared y piso son excelentes para desarrollar la movilidad necesaria para una presión adecuada y ayudar a calentar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.
A continuación se muestra uno de mis calentamientos favoritos para hacer antes del press de hombros:
Esto le enseña la posición correcta por encima de la cabeza mientras activa los músculos necesarios para estabilizar los hombros para una fuerte presión de pie.
También es importante trabajar los tejidos blandos antes de las sesiones aéreas y agregar movimiento en los hombros para mejorar la calidad y la movilidad de los tejidos.
Agarra una pelota de lacrosse y ve a la ciudad apoyado en un soporte de energía. Asegúrese de golpear los músculos alrededor del pecho y la parte superior de la espalda antes de su entrenamiento de presión.
Aquí hay una rutina de muestra de tejidos blandos para levantar objetos. Recuerda golpear los mismos patrones de movimiento con la pelota de lacrosse en la parte superior de la espalda también.
Es extremadamente importante al comienzo de la prensa concentrarse en colocar los codos directamente debajo de la barra en el bloqueo. No desea presionar el peso hacia adelante en ninguna de las posiciones finales. Lograr esta posición requiere una fuerza y movilidad significativas en los hombros y la parte superior de la espalda.
Uno de los mejores ejercicios para mejorar la rotación externa del hombro y al mismo tiempo desarrollar la fuerza en el manguito rotador es la prensa de banda alta para arrodillarse con RNT (entrenamiento neuromuscular reactivo).
Aprendí este ejercicio por primera vez de mi amigo Joe Bonyai, que es un entrenador de fuerza realmente brillante en Nueva York. Es otra forma de RNT: la banda empuja al levantador hacia adelante, lo que lo obliga a activar de manera reactiva los músculos del manguito rotador y la parte superior de la espalda para estabilizar los hombros y presionar con eficacia por encima de la cabeza.
Esto también se puede usar como calentamiento con bandas más ligeras o como un ejercicio de modelado para enseñar la técnica adecuada de press por encima de la cabeza.
Un ejercicio similar que aprendí de James Smith es el espantapájaros con bisagra de cadera. Asuma una posición de bisagra de cadera y luego gire externamente y presione. Este es un calentamiento de hombros increíble.
Experimente con diferentes variaciones de este poderoso ejercicio: puede realizarlo sosteniendo pelotas de lacrosse para aumentar aún más la tensión, sosteniendo una mini banda estirada para aumentar la tensión en la parte superior de la espalda o incluso acostado boca abajo en un banco inclinado.
Si quieres entrenar como si tuvieras un par de testículos funcionales, debes comenzar a presionar militarmente. Aquí hay una revisión rápida y urgente:
El press militar es un ejercicio poderoso para construir hombros masivos y un núcleo sólido como una roca, pero muy pocos levantadores participan realmente; no es el levantamiento más fácil y requiere mucho trabajo y práctica, y muchos necesitarán abordar tanto la movilidad. y estabilidad antes de que puedan presionar militarmente de manera efectiva.
Haz el trabajo de preparación necesario y, sobre todo, no seas un marica! Ve a presionar algo por encima de tu cabeza!
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