Hacer ejercicios de peso muerto es un error, especialmente una vez que la barra ya ha pasado las rodillas. Dada la opción, siempre es mejor bloquear los pesos pesados tan rápida y explosivamente como los pesos más livianos.
Durante las fases iniciales de mi carrera de entrenamiento, pensé que los tirones lentos y agotadores eran una parte esencial del peso muerto pesado. No fue hasta que entrené en Westside y obtuve la certificación de Louie Simmons que me di cuenta de que no podía haber estado más equivocado.
En Westside, todos los días eran una clínica de entrenamiento. Los levantadores hicieron que cada movimiento fuera impecable, como una obra de arte, y se esforzaron continuamente por mejorar. Durante una sesión de peso muerto particularmente memorable, noté que los otros levantadores rara vez tenían que moler una vez que la barra pasaba por sus rodillas. Claro, hubo algunas luchas (especialmente al hacer peso muerto con bandas), pero la mayoría hizo que cada bloqueo consecutivo fuera tan rápido y explosivo como el anterior.
Dado que el bloqueo era mi factor limitante, me acerqué a Louie y le pregunté por qué mi bloqueo apestaba mientras que el de todos los demás era rápido y explosivo, incluso cuando manejaba cargas casi máximas. Sus respuestas fueron simples, directas y extremadamente efectivas; en otras palabras, el clásico Louie. Aquí están las sugerencias que hizo.
Esta es una de las mejores señales para hacer que su bloqueo sea más explosivo. Simplemente, todo lo que necesita hacer es bloquear las rodillas tan pronto como la barra las pase.
Para ayudarte a entender por qué funciona esta señal, ponte de pie y ponte en la posición de peso muerto convencional donde la barra descansa ligeramente por encima de tus rodillas. Una vez ahí, mientras mantienes las rodillas dobladas, intenta apretar tus glúteos y terminar el bloqueo.
No es tan bonito, ¿verdad?? De hecho, probablemente se sintió ridículo e incómodo. Ahora inténtalo de nuevo, solo que esta vez, bloquear con fuerza las rodillas lo más rápido posible. Mucho más fácil, ¿verdad?? Probablemente también mucho más explosivo.
Durante el peso muerto, no somos capaces de extender con fuerza las caderas mientras mantenemos las rodillas dobladas. Por eso, debe bloquear las rodillas tan pronto como la barra las pase para crear un bloqueo explosivo.
Para ser explosivo, necesitas entrenar explosivamente. Muchos levantadores asumen que su genética no les permitirá convertirse en levantadores explosivos.
"Mamá y papá eran lentos, hermano y hermana son lentos ... supongo que estoy destinado a ser lento!"
Eso es una excusa y una excusa para convencerse a sí mismo de que el trabajo duro se desperdicia en su “genética subóptima”.”Obviamente, hay componentes genéticos que dictan nuestro máximo potencial, pero la mayoría de las personas nunca se acercan a alcanzar su máximo nivel de rendimiento.
Poder explosivo es una habilidad, simple y llanamente, y se puede mejorar con un entrenamiento específico y dirigido, independientemente de quién sea usted o con qué genética haya sido bendecido o maldecido.
Los pesos muertos Dimel son esencialmente pesos muertos pseudo rumanos realizados de la manera más explosiva posible. Todavía tengo que encontrar un movimiento más específico para el bloqueo que el Dimel, y es uno de los mejores ejercicios que he usado para mejorar la potencia explosiva.
Para realizar el Dimel de manera efectiva, siga estos 5 pasos:
Si se realiza correctamente, el peso muerto con banda radicalmente mejorar su bloqueo. Desafortunadamente, la mayoría de los levantadores no tienen ni idea de cómo hacerlos de manera efectiva. Necesitas acelerar la barra lo más rápido que puedas! Si no está intentando mover el peso de la manera más rápida y explosiva posible a lo largo de todo el ascensor, tus esfuerzos serán inútiles.
La configuración para el peso muerto con resistencia de banda no es diferente a la configuración para el peso muerto estándar, así que no te preocupes por cambiar las cosas. De hecho, usar la misma configuración es un beneficio importante de usar bandas.
Si bien las variaciones como los tirones de cremallera ciertamente tienen un tiempo y un lugar, cambian la mecánica del elevador y, a menudo, no tienen tanto remanente como nos gustaría. Los pesos muertos con resistencia de banda, por otro lado, brindan el mismo beneficio de mayor resistencia en el bloqueo y, al mismo tiempo, utilizan un rango completo de movimiento. En resumen, obtenemos todos los beneficios de los tirones de cremallera sin los inconvenientes notables.
Saltar es posiblemente el movimiento más poderoso, siempre. Siendo ese el caso, tiene sentido que el rendimiento mejorado del salto pueda conducir a un aumento de la potencia explosiva en patrones de movimiento similares.
Si bien algunos podrían argumentar que los saltos amplios (un movimiento horizontal) no serían tan efectivos como los saltos de caja (un movimiento vertical) porque son menos específicos del peso muerto, no estoy de acuerdo. Mi razonamiento es que la mayoría de la gente no sabe saltar!
La mayoría de los levantadores tienden a exhibir una mecánica de salto abismal y rara vez, si es que alguna vez, logran la extensión completa de la cadera durante la fase concéntrica del movimiento. Esto es especialmente cierto durante las variaciones de salto vertical, como saltos de caja y sentadillas.
Por el contrario, he encontrado a la mayoría de los aprendices de forma natural, y con fuerza - extender completamente sus caderas durante el salto amplio. Debido a este patrón de extensión de cadera natural y contundente, incorporar una variedad de variaciones de salto amplio en su entrenamiento es otra herramienta válida en su búsqueda para construir un bloqueo explosivo.
Si vamos a construir un bloqueo explosivo, entonces necesitamos entrenar los grupos de músculos específicos diseñados para extender las caderas. Volviendo a la anatomía de la escuela secundaria, sabemos que los glúteos, los isquiotibiales y el aductor mayor son los jugadores clave en la extensión de la cadera. Como tal, solo tiene sentido fortalecer esos grupos de músculos a través de una variedad de ejercicios específicos de bloqueo. Algunos de mis favoritos incluyen:
Cada uno de estos ejercicios se puede entrenar a través de una variedad de volúmenes e intensidades. Sin embargo, independientemente del esquema de serie y repetición que se utilice, asegúrese de bloquear cada repetición de la manera más rápida y explosiva posible!
Cuanto más rápido aceleres la barra, menos fuerza necesitarás aplicar durante todo el levantamiento. Si miramos la curva fuerza-velocidad, veremos que a medida que aumenta la velocidad, la fuerza disminuye. Y viceversa, a medida que la velocidad disminuye, la fuerza aumenta.
Lo que eso significa en términos prácticos es que cuanto más rápido levante la barra del piso, menos trabajo tendrá que hacer durante el bloqueo. Levante la barra del suelo tan rápido como sea humanamente posible y luego facilite su camino a través del bloqueo. Es un pequeño truco para tener bajo la manga que mejorará drásticamente su rendimiento en el peso muerto.
Tomemos, por ejemplo, mi reciente peso muerto de 485 libras con un peso corporal de 132 libras:
Observa lo rápido que despegué la barra del suelo? Si lo hubiera levantado lentamente del piso, me habría impuesto hasta el punto en que no habría podido terminar el levantamiento.
Sin embargo, desde que inicié el levantamiento de forma explosiva, pude superar el bloqueo sin demasiada lucha.
Para mejorar la velocidad de la barra desde el piso, debe comenzar a realizar trabajos de velocidad, específicamente, peso muerto de velocidad!
Por lo general, me gusta realizar de 6 a 10 series de 1 a 3 repeticiones entre el 60 y el 80% del máximo de 1 repetición (1RM). Haga esto una vez a la semana (con otra sesión dedicada al trabajo de Max Effort) y su bloqueo será más explosivo de lo que jamás pensó que fuera posible.
¿Quieres volverme realmente loco?? Haz tirones de velocidad versus bandas. Puedes agradecerme (odiarme) más tarde.
El poder explosivo es una habilidad que muy pocos levantadores entienden cómo desarrollar. Entender este concepto: que el levantamiento explosivo es Conjunto de habilidades - nos brinda una gran ventaja sobre aquellos que creen que el éxito en el entrenamiento de fuerza se basa puramente en lo que mamá y papá nos dieron.
Si algo es únicamente un don genético, no podemos hacer nada al respecto. Solo podemos hacer lo que nuestra genética nos permita y nada más. Por otro lado, una habilidad tiene la oportunidad de mejorarse. Está, en gran parte, bajo nuestro control. Tenemos la opción de decidir si nuestro objetivo es mejorarlo.
La decisión es tuya.
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