Pierda peso y desarrolle músculo y en 30 días

¿Cómo le gustaría deshacerse de una gran cantidad de grasa corporal en un mes sin entrenamientos de maratón o una dieta de choque poco saludable?? No es tan difícil como puede parecer, siempre y cuando apriete los tornillos en su plan de comidas y comprenda que el corto período de 30 días no deja espacio para holguras.

"Puedes perder grasa corporal y ganar músculo con más facilidad cuando eres nuevo en el entrenamiento, pero se vuelve más difícil a medida que progresas porque cuanto menor es la grasa corporal, más difícil es preservar la masa muscular magra", dice Brad Schoenfeld, Ph.D., un entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento y profesor asistente en el departamento de ciencias del ejercicio en Lehman College en el Bronx, NY. Pero hay pasos que puede tomar para maximizar sus resultados mientras minimiza la pérdida de masa muscular. Tenemos su hoja de ruta para ayudarlo a perder grasa y mantener su metabolismo en funcionamiento. Sígalo durante un mes y pronto notará una diferencia en cómo se ve y se siente.

Consejos de entrenamiento

10 razones por las que te aferras a la grasa corporal

Elimina la grasa del vientre rápidamente evitando estos escollos.

Lee el artículo

1 de 8

SFIO CRACHO / Shutterstock

Maximice su tiempo de entrenamiento

Para quemar tantas calorías como sea posible en una sola sesión de fuerza y ​​aprovechar al máximo sus minutos en el gimnasio, concéntrese en usar una variedad de ejercicios multimúsculos y multiarticulares.

"Los ejercicios como sentadillas, prensas, lagartijas y remos se dirigen eficazmente a los grandes grupos de músculos, lo que proporciona un gran efecto sobre la quema de grasa", dice Schoenfeld.

2 de 8

BLACKDAY / Shutterstock

Cardio de espalda escalada

Pasar demasiado tiempo en la cinta de correr puede tener un efecto adverso.

"Hacer una tonelada de cardio cuando tienes un déficit calórico puede provocar un sobreentrenamiento", dice Schoenfeld. “Es básicamente un mecanismo de inanición: su cuerpo demanda energía y se rebelará si no tiene la capacidad de recuperarse adecuadamente."

Esto puede afectar a su cuerpo de manera hormonal, agrega, al reducir la testosterona, lo que provoca la degradación muscular, al tiempo que aumenta los niveles de cortisol. Las sesiones de cardio prolongadas tienen otro inconveniente. Si bien ayudan a quemar grasa, puede suceder a expensas del tejido muscular magro, ya que su cuerpo se quema para alimentar las sesiones de resistencia, explica la experta en bienestar y entrenadora de celebridades Jackie Warner.

"Eso te mantendrá flaco, gordo, no fuerte."

3 de 8

antoniodiaz / Shutterstock

Reposte adecuadamente

Warner sugiere una comida antes del entrenamiento aproximadamente media hora antes del entrenamiento. Elija uno que esté lleno de carbohidratos de digestión rápida y lenta, como una taza de avena con algo de fruta. Después del entrenamiento, busque una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, como huevos, tostadas integrales y algunas rebanadas de pavo de corral. Y no te saltes ni pases demasiado tiempo entre comidas. "Saltarse las comidas significa que su cuerpo quema azúcar, grasa y luego músculo", agrega.

Reducir demasiado las calorías se traduce en degradación muscular. Una fórmula simple para probar: "Elija un peso corporal ideal y multiplíquelo por 13 a 14", dice Schoenfeld. Para una meta de 125 libras, eso es de 1,625 a 1,750 calorías por día. Tres comidas ricas en proteínas al día serán suficientes para darle a tus músculos el efecto anabólico que necesitan para fortalecerse. Puede comer comidas más pequeñas con más frecuencia, pero "los estudios han demostrado que realmente no hay ningún beneficio termogénico de esta estrategia", agrega Schoenfeld.

4 de 8

metamorworks / Shutterstock

Aumenta tu metabolismo

Restablezca su cuerpo de adentro hacia afuera obteniendo sus nutrientes de una deliciosa variedad de alimentos integrales, aconseja Warner.

Esto es lo que debería buscar: cereales integrales y legumbres (para zinc, lisina selenio, vitaminas B y carbohidratos de digestión lenta), la variedad más colorida de verduras que puede encontrar (para betacaroteno, micronutrientes y minerales, antioxidantes, fibra y carbohidratos no digeribles que le ayudan a evitar comer bocadillos con alimentos menos nutritivos), proteínas magras (para el desarrollo muscular y la saciedad) y grasas saludables de alimentos como nueces, aguacate y aceite de oliva (para el desarrollo muscular, tirosina y, en general, más saludables función tiroidea).

Por último, aproveche el lado bueno de los azúcares naturales como fuente de combustible durante el ejercicio y para ayudar a la absorción de nutrientes después del entrenamiento.

Asegúrese de obtener un buen equilibrio de fibra, carbohidratos saludables y proteínas magras, todo lo cual lo ayudará a desarrollar tejido muscular magro y perder grasa rápidamente. Aquí están 22 de los alimentos de reinicio muscular favoritos de Warner que pueden ayudar a hacer precisamente eso.

5 de 8

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Dormir más

El sueño de calidad energiza el cerebro y el cuerpo, y es probable que no esté obteniendo lo suficiente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades incluso etiquetaron la privación del sueño como una epidemia de salud pública en 2014.

A principios de este año, la Fundación Nacional del Sueño revisó sus recomendaciones de sueño: ahora se sugiere que los adultos de 18 a 25 años obtengan de ocho a 10 horas de descanso, mientras que los adultos de 26 a 64 años deben aspirar a entre siete y nueve horas. Además de los niveles de energía agotados y la disminución de la concentración, la falta de sueño también puede provocar un aumento de peso, así como un mayor riesgo de hipertensión, diabetes, depresión y obesidad.

6 de 8

Imágenes de flamencos / Shutterstock

EL ENTRENAMIENTO

Prueba este plan de cuatro semanas en el gimnasio o en casa, adaptado del nuevo libro de Warner, Por eso estás enfermo y cansado.

Las semanas 1 y 2 aumentarán su ritmo cardíaco mientras desarrollan músculos que combaten la grasa. Las semanas 3 y 4 desarrollarán fuerza, poder y resistencia.

7 de 8

SEMANAS 1-2: Entrenamiento de circuito de quemado y superconjunto

Cómo hacerlo: Realice dos series de cuatro combinaciones de ejercicios (10 repeticiones cada una) consecutivas, sin descanso para activar la cantidad máxima de fibras musculares.

Lunes jueves 

• Sentadillas / Curl de bíceps
• Puente / Prensa plana
• Sentadilla Plié con Curl Martillo
• Puente / Flye plano con mancuernas

Martes viernes

• Peso muerto con Bentover Row
• Estocada con contragolpe
• Estocada alterna con remo con agarre inverso
• Estocada hacia atrás con headbanger de pie

Miércoles / sábado

• Estocada lateral con elevación lateral
• Cerrar sentadilla / martillo
• Sentadillas con WV *
• Sentadilla Plié con Prensa Militar

domingo

• Día de descanso

* Párese con los pies justo fuera de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, las mancuernas en ambas manos, los brazos doblados y a los lados, los nudillos hacia afuera. (Tus brazos formarán la letra W.) Enganche los abdominales (imagínese tirando de ellos hacia su columna vertebral) y manteniendo el pecho hacia arriba, baje en una sentadilla. Mientras dobla las rodillas, presione simultáneamente las pesas hacia arriba y hacia afuera en una ligera diagonal para que sus brazos estén rectos, y ahora forman la letra V. Estire las piernas y lleve los brazos a la posición W original al mismo tiempo.

8 de 8

SEMANAS 3-4: Entrenamiento Lean & Mean Pyramid

Cómo hacerlo: Comience con una repetición de cada combinación de ejercicios, espalda con espalda sin descanso. Luego, comience de nuevo desde el principio, excepto que haga dos repeticiones de cada movimiento, y así sucesivamente hasta que falle. Apunte a 55 repeticiones totales para cada ejercicio, descanse hasta 1-3 minutos según sea necesario.

Lunes jueves

• Flexiones de brazos / Curl de martillo
• Press con mancuernas con espalda plana / Curl ancho
• Flye con mancuernas con espalda plana / Curl cerrado

Martes viernes

• Remo agachado / Headbanger acostado
• Fila ancha / contragolpe
• Headbanger alternativo de fila / de pie

Miércoles / sábado

• Sentadillas / Elevación lateral
• Plié Squat / Arnold Press **
• Estocada frontal / WV

domingo

• Día de descanso

** Párese con los pies debajo de las caderas, los codos a la altura de los hombros y las palmas hacia adelante. Involucre sus abdominales y lleve los codos hacia los lados. Luego presione las mancuernas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos. Vuelve a la posición inicial.