Nunca nos escuchará en M&F decir que hay algo intrínsecamente malo en hacer series en el rango de 8-12 repeticiones. La mayoría de la gente está de acuerdo en que las series de 8-12 son la mejor opción para aumentar el tamaño de los músculos, sin mencionar que parece colocarte en ese medio feliz de carga: ni demasiado pesado ni demasiado ligero. Puede agregar tamaño haciendo series de 8-12, pero también puede fortalecerse y quemar grasa corporal.
Pero las personas (especialmente los tipos de culturismo) tienden a quedarse estancadas en la rutina de 8-12 repeticiones, donde durante un período de muchos meses, o incluso años, el registro de entrenamiento se ve así: 3 series x 10 repeticiones… 4 × 8… 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… y así sucesivamente, una y otra y otra vez. Una serie pesada son ocho repeticiones, una serie ligera son 12 repeticiones, y eso es todo.
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Lee el artículoSi te quedas atascado en esa rutina, tus resultados seguramente se estabilizarán, se estabilizarán. En este punto, es hora de cambiar las cosas. Si eres como yo, no eres fanático de las repeticiones altas (series de 15, 20+), por lo que la única otra opción para cambiar las cosas desde el punto de vista del conteo de repeticiones es disminuir las repeticiones, lo que naturalmente significa que tienes que ir un poco más pesado de lo que estás acostumbrado con 8-12 repeticiones.
Cuando mi rutina comienza a volverse un poco obsoleta, una cosa que me encanta hacer es trabajar en series pesadas. No necesariamente series de una, dos o tres repeticiones (no soy un levantador de pesas), sino series de cinco y seis repeticiones. Siento que ir pesado de esta manera le da al cuerpo un estímulo de entrenamiento diferente para promover el estancamiento. Además, me gusta cómo se sienten mis músculos cuando han manejado pesos más pesados; se sienten más fuertes, por supuesto, pero también un poco más duros, y yo también me siento más delgado. me gusta eso.
Cuando se trata de aumentar la fuerza, un estudio muestra que los pesos pesados son mejores.
Lee el artículoPara mí, solo tiene sentido implementar las tradicionales 5 series de 5 repeticiones en momentos como este. Leyendas como Reg Park (el ídolo de Arnold Schwarzenegger mientras crecía) han jurado por 5 × 5. Si entreno, digamos, pecho con 3-4 ejercicios, normalmente no haré los 3-4 ejercicios con cinco series de cinco; más como el primer ejercicio o dos, luego vuelva a 8-12 para los dos últimos. Después de todo, cambiar las cosas no significa que tenga que revisar por completo cada ejercicio y establecer su rutina; solo ajustar uno o dos ejercicios puede ser suficiente.
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Lee el artículoAsí que volvamos a esa rutina de pecho. Así es como podría verse:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa inclinada con barra | 5 | 5 * |
| Press de mancuernas de banco plano | 5 | 5 |
| Cruce de cable | 3-4 | 10-12 |
* Después de 2-3 series de calentamiento en las que gradualmente aumentará su peso.
Si me siento bien, tal vez agregue otro ejercicio a eso (algunos vuelos con mancuernas o tal vez un par de series de fondos o flexiones), pero generalmente no. Esas series de cinco usualmente me quitan mucho, a pesar de que los músculos no se están quemando como lo harían cuando hago altas repeticiones.
Este esquema básico de series / repeticiones también se puede aplicar a otras partes del cuerpo. También me gusta usarlo para la espalda y los brazos en ocasiones. Entonces, la próxima vez que te encuentres en una rutina de entrenamiento en la que prácticamente todas las series caen en el rango de 8-12 repeticiones, considera ir un poco más pesado durante un par de semanas (si no más) y probar el enfoque tradicional de 5 × 5.
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