Lecciones aprendidas de una preparación para reuniones de levantamiento de pesas poco convencional

En la primera parte de esta serie, expliqué los conceptos básicos de mi enfoque del pico de último minuto para el US Open. En este y en los próximos artículos, hablaré sobre los detalles: qué hice, qué errores cometí, qué aprendí y cómo voy a mejorar en el futuro.

Este artículo analiza la mayor parte de mi temporada baja, cuando entrenaba completamente para el culturismo: usando altas repeticiones, entrenando músculos y no movimientos, y confiando mucho en ejercicios accesorios y de aislamiento. Hay pros y contras de este enfoque, y creo que vale la pena echarle un segundo vistazo!

Las ventajas del entrenamiento estilo culturismo para el levantamiento de pesas

Como expliqué en mi último artículo sobre el US Open, la temporada baja es tu oportunidad de abordar tus debilidades. Debido a que he evitado el entrenamiento de volumen (en su mayor parte), razoné que mi capacidad de trabajo era una debilidad importante y que podría abordar esa debilidad entrenando con un programa de alto volumen. También esperaba que ese volumen trajera una buena cantidad de tamaño muscular, lo que, en teoría, se traduciría en una mejor fuerza.

Primero, echemos un vistazo a uno de mis entrenamientos típicos de temporada baja. Este es para pecho, hombros y tríceps (entrené cada grupo de músculos dos veces por semana, excepto las piernas):

1. Cubierta de Pec: 2 series de 12 repeticiones, trabajando hasta 200 libras.
2. Cruce de cable: 3 series de 15 repeticiones con 35 libras.
3. Press plano con mancuernas: 2 series de 12 repeticiones, trabajando hasta 60 libras DBs.
4. Prensa inclinada con mancuernas: 2 series de 12 repeticiones con 70 segundos.
5. Supersconjunto Incline Flyes con Incline Dumbbell Press: DB de 30 libras sobre la marcha y 60 en las prensas por 2 × 12 cada uno.
6. Superconjunto de elevación lateral con prensa de hombros de la máquina y elevación lateral con cable: 3 superconjuntos totales, 15 repeticiones por movimiento, usando mancuernas de 20 libras, 180 en la máquina y 25 en los cables.
7. Empuje hacia abajo con agarre inverso: 2 juegos de 12 con 80.
8. Extensión de cuerda por encima de la cabeza: 2 juegos de 8 con 100.

Bueno, ciertamente tiene mucho volumen ... pero adivinen qué? Sin banco plano. Nada. Cero. Nada. Realmente, no debería haber sido sorprendente que mi fuerza en el banco cayera un poco con este estilo de entrenamiento (aunque no tanto como cabría esperar).

Mi error

Este es obvio: al no practicar los levantamientos de competición en el estilo de competición durante la temporada baja, perdí un poco de ritmo y un poco de fuerza en esos movimientos en particular. Ahora, si me hubiera permitido un poco más de tiempo para la preparación de la competencia, probablemente habría podido recuperar ese ritmo y traducir mi trabajo de volumen extra y mi músculo en una mejor fuerza, pero no me permití ese tiempo. Como resultado, mi desempeño sufrió.

Lo que aprendí y lo que cambiaré

Lo mencioné en el último artículo, pero vale la pena entrar en un pequeño detalle aquí también. No se tuerza: hay grandes beneficios de incluir el entrenamiento estilo culturismo como parte, no todos, de un levantamiento de pesas fuera de temporada. Sin embargo, es importante practicar también la técnica de los movimientos de competición, aunque con intensidades más bajas de lo que se debería utilizar en las últimas etapas de preparación de la competición.

Echemos un vistazo a mi primera sesión de entrenamiento de mi tributo fuera de temporada. Involucra los mismos grupos de músculos, pero se enfoca en el press de banca, no en el pecho, hombros y tríceps como músculos individuales:

1. Press de banca de competición: 70% para 6 series de 3 repeticiones, seguido de 70% xAMRAP.
2. Press de hombros sentado: 2 series de 6 utilizando el 60% del peso utilizado en el banco.
3. Superconjunto de remo sentado con Flye plano DB y Dip ponderado: 3 superconjuntos en total con 20 repeticiones en la fila, 12 en el vuelo y 8 en la inmersión.
4. Crujido de cable de pie: 3 series de repeticiones máximas con 100 libras.

Si bien esta sesión implica un volumen más bajo que la de culturismo, todavía contiene aproximadamente 25 repeticiones de levantamientos de competencia, un segundo movimiento compuesto pesado con un buen arrastre al banco y 12 series de aproximadamente 150 repeticiones totales para los músculos importantes involucrados en el banco. Cubre todas mis bases: práctica técnica, volumen para la capacidad de trabajo y crecimiento muscular, y tiene una duración lo suficientemente corta como para permitir una recuperación ligeramente mejor que en el ejemplo anterior.

¿Funcionará este enfoque mejor que el que usé para el US Open?? No tengo absolutamente ninguna duda de que lo hará. Pero ten en cuenta que mi estado mental también juega un papel muy importante. Mientras estaba haciendo el Open en gran parte para ayudar a crear algo de impulso para el entrenamiento futuro, en esta preparación estoy montando esa ola de impulso, y realmente creo que eso dará como resultado una diferencia fenomenal en mis resultados. Exploraremos eso un poco más en la próxima parte de esta serie, junto con un vistazo más de cerca a la duración de mi preparación.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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