A estas alturas, si ha estado escuchando, sabe que necesita agregar alguna forma de cardio a su rutina para seguir triturando grasa y desarrollando músculo magro. Esto califica como sabiduría convencional a estas alturas, pero cuando mira el panorama general, todo lo que realmente está haciendo cuando piensa en el ejercicio cardiovascular que tiene que hacer es agregar otra variable a una mezcla ya difícil de descifrar, y desde entonces ponerse en forma no se supone que sea ciencia espacial, las cosas pueden volverse muy frustrantes.
Entonces lo que hay que hacer?
Una forma de arreglar lo que está mal en el gimnasio, y de planificar correctamente su propio entrenamiento, es observar los errores de los demás. La próxima vez que esté en el gimnasio, eche un vistazo y vea qué tipo de trabajo cardiovascular está haciendo la gente. Si su gimnasio es como el mío, la mayoría de lo que verá se clasificará en las siguientes dos categorías:
Un programa de cardio simplificado y eficaz para quemar grasa y preservar los músculos magros se puede dividir en dos formas simples: cardio de estado estable y entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Para lograr el objetivo de adelgazar o mantenerse delgado sin consumir su músculo ganado con tanto esfuerzo, deberá realizar una combinación de ambos semanalmente. He aquí cómo hacer cada uno.
La idea detrás del ejercicio cardiovascular de estado estable es trabajar aproximadamente al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima durante un período prolongado de tiempo, desde 20 minutos hasta una hora. A lo largo de los años, esto se ha denominado la "zona de quema de grasa", pero no es por eso que debería estar haciendo este tipo de trabajo.
Encuentre su frecuencia cardíaca máxima (aproximada) restando su edad de 220, luego trabaje dentro del rango asignado.
Cuando trabaja su corazón a este ritmo de forma regular, suceden dos cosas. Primero, fortalecerá el ventrículo izquierdo de su corazón y engrosará sus paredes. Como resultado de este fortalecimiento, aumentará el volumen de latido de su corazón, la cantidad de sangre que se bombea con cada latido. Cuando un solo latido de su corazón bombea más sangre, su cuerpo funciona de manera más eficiente y se distribuye más oxígeno por todo su cuerpo.
Hay un nombre para esto. Se llama "ponerse en forma" y debe hacerse al menos cuatro días a la semana. Puede usar cualquier máquina que desee, pero mi método favorito para hacer el estado estable es simplemente levantar una cinta de correr a la inclinación más alta posible y caminar a un ritmo que mantenga mi frecuencia cardíaca entre 125 y 140 latidos por minuto. Mido esto colocando mis manos en los sensores que vienen con la mayoría de las cintas de correr modernas. Hago esto durante 30 minutos todos los días, generalmente antes de levantar pesas, y los beneficios de este trabajo han sido increíbles en términos de una mejor composición corporal, un mejor sueño y una mejor sensación de bienestar general. Lo mejor de todo es que me estoy recuperando más rápido que nunca y soy capaz de hacer mucho más trabajo en el gimnasio.
Con esta intensidad del 60-70%, puedes hacer cardio en estado estable 5-6 veces a la semana. Para los principiantes, comience con sesiones de 20 minutos, cuatro veces por semana, y continúe a partir de ahí.
HIIT, en pocas palabras, es un trabajo de sprint: breves ráfagas de esfuerzo total seguidas de breves períodos de descanso. Esto es lo que realmente quema grasa y te pone en forma, y es donde puedes divertirte y agregar una variedad ilimitada a tu entrenamiento.
El objetivo aquí, nuevamente, es hacer todo lo posible, con todo lo que tienes, por un corto período de tiempo. Un ejemplo sencillo de esto es el sprint en cinta. Coloque una cinta de correr en la inclinación más alta posible, luego marque la velocidad para que tenga que correr. Corre durante 10 segundos, luego párate sobre los rieles durante 30 segundos y luego vuelve a correr. Básicamente, seguirás haciendo esto hasta que te quedes sin gas.
Este tipo de sesiones de velocidad se pueden realizar de varias formas diferentes: al aire libre con carreras regulares, en la elíptica, en una bicicleta o mediante circuitos con barra, mancuernas, pesas rusas o incluso de peso corporal, prácticamente cualquier cosa que requiera un corto período de ejercicio pesado y repetible. esfuerzo seguido de un período de descanso corto y controlado.
Si recién está comenzando con este tipo de cardio, limite las sesiones de HIIT a dos veces por semana y realícelas en los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para conservar su sistema nervioso central.
Aquí hay un ejemplo de cómo agregar esta combinación de cardio HIIT y de estado estable a una división convencional 5/3/1 entre la parte superior e inferior del cuerpo:
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