Dr. Layne Norton es un titán en el campo de la nutrición, un verdadero gigante del conocimiento que tiene un doctorado en Ciencias de la Nutrición junto con siete títulos de culturismo y seis títulos de levantamiento de pesas; durante un tiempo, incluso mantuvo el récord mundial de sentadillas IPF de -93 kg con 303 kg / 668 libras. También es el creador de la aplicación de entrenamiento en nutrición Carbon, es extraordinariamente completo en los campos de la construcción de fuerza, la excitación, la trituración de grasa y el debate sobre la ciencia de la nutrición, lo que incluso ha hecho en Joe Rogan Experience.
(También ha estado en nuestro podcast si quieres comprobarlo.)
Es una de las personas más influyentes en el ámbito del fitness y hoy vas a aprender:
Cuando consulta con los clientes, cobra mucho más por esta información que los cero dólares que cuesta leer este artículo, por lo que estamos muy agradecidos por la oportunidad de aprender de él, y creemos que usted también lo estará.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico antes de emprender cualquier nuevo régimen de pérdida de peso.
Primero, hablemos del tema tan debatido de las recomendaciones de macronutrientes. ¿Cuánto importa tu ingesta de carbohidratos y grasas?? No tanto, o mejor dicho, no hay una regla estricta: Layne dice que siempre que sus calorías y proteínas estén bajo control, puede ajustar sus grasas y carbohidratos en función de lo que sienta mejor para usted.
Con sus clientes, primero calcula las calorías en función de sus objetivos (pérdida de grasa, aumento de masa muscular, mantenimiento), luego determina las proteínas, pero basa su recomendación de proteínas en la masa corporal magra (LBM), no en el peso total. (Su LBM es su peso menos su grasa corporal.)
"Si estoy en una fase de ganancia, la proteína podría estar entre 2 y 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal magro ”, dice Norton. "Si estoy en una fase de pérdida de grasa, puedo subir hasta 2.4 a 3 gramos por kilogramo de masa corporal magra."
Este enfoque está respaldado por algunos estudios, como un artículo de 2014 de Eric Helms y Alan Aragon, que sugiere,
la mayoría, pero no todos, los culturistas responderán mejor a consumir 2.3-3.1 g / kg de masa corporal magra por día de proteína, 15-30% de calorías provenientes de grasas y recordatorio de calorías provenientes de carbohidratos.(1)
"Deduciré (proteína) de mis calorías, y luego lo que sobra se divide en carbohidratos o grasas de preferencia," él dice. "Si observa las investigaciones que existen, ya sea con sobrealimentación o dieta, no parece haber mucha diferencia en términos de acumulación de masa corporal magra o acumulación de masa grasa con la forma en que divide los carbohidratos y las grasas, siempre que las proteínas y las calorías se equiparan."
Este es un enfoque inusualmente indulgente con los carbohidratos y las grasas, ya que muchos entrenadores darán mínimos estrictos para alcanzar. Pero si ves el tipo de personas que tuitean a Layne todo el día (tiene una de las cuentas de Twitter más entretenidas en nutrición), verás que simplemente hay un montón de variedad: algunos se sienten mejor con más grasa, otros con más carbohidratos.
Después de consumir proteínas, el propio Layne generalmente divide el resto de sus calorías con un 55 por ciento de carbohidratos y un 45 por ciento de grasas, pero esa es solo su preferencia. Cuál es su preferencia probablemente requerirá algo de experimentación.
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Quizás se pregunte por qué no hay un mínimo de grasa, ya que, bueno, las dietas bajas en grasas no están realmente relacionadas con niveles más bajos de testosterona?! Bueno, claro, en algunas investigaciones, pero también lo son los grandes déficits de calorías, por lo que es fácil confundir a los dos: la mayoría de los culturistas te dirán que su deseo sexual disminuye a medida que se acerca la competencia.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
"Honestamente, no estoy seguro de dónde estaría ese límite (en la ingesta de grasas), pero 0.3 gramos por kilogramo probablemente suene bien ”, dice. "Estarías mirando a alguien que es, si pesas 100 kilos quieres (al menos) 30 gramos de grasa. Eso me parece correcto."
Pero tiene cuidado de notar que esto es solo una conjetura, y lo más importante son las calorías y las proteínas, y luego dividir los carbohidratos y las grasas de una manera que le parezca adecuada.
(Tenga en cuenta, sin embargo, si está en un corte de peso realmente grande para un concurso de culturismo, sepa que probablemente no se sentirá increíble independientemente de sus macros. Al cuerpo no le gusta tener menos del 5 por ciento de grasa corporal.)
Quería hacer dos preguntas molestas aquí que, en mi opinión, no se suelen abordar en el espacio de la nutrición deportiva: cuánta atención debe prestar a su consumo de fibra, y el ciclo de carbohidratos (comer más carbohidratos y calorías en los días de entrenamiento) realmente beneficio?
Fibra
"En su mayor parte, me preocupo por golpear mis macros, trato de comer alimentos de alta calidad para llegar allí, y realmente no me preocupo por una tonelada más", respondió Norton cuando le pregunté si rastrea la fibra soluble e insoluble. El mensaje: no pienses demasiado en las cosas.
Dicho esto, le gusta asegurarse de que la fibra represente aproximadamente el 15 por ciento de sus calorías a partir de carbohidratos.
"Solo por el hecho de que, en términos de composición corporal y equilibrio energético, la fibra tiene un efecto térmico mayor que los carbohidratos o las grasas", dice. "Si no está siendo consistente con su fibra, su balance de energía podría estar saltando un poco y ni siquiera se dará cuenta. Obviamente, hay beneficios para el microbioma intestinal, luego posiblemente aspectos regulatorios para el tracto gastrointestinal. Lo que parece surgir es que Las dietas ricas en fibra son mejores debido a la saciedad, el control glucémico, el IG, el microbioma intestinal, y posiblemente incluso los ácidos grasos volátiles que se producen como subproducto del metabolismo de las fibras en el microbioma intestinal.
[Relacionado: Los 5 tipos de fibra que los atletas deben conocer]
Ciclismo de carbohidratos
Al principio, el hombre suena como un defensor del ciclo de carbohidratos, pero escuche su posición:
"Sé que cuando hago levantamientos importantes, especialmente la sentadilla y el peso muerto, probablemente quemo entre un 50 y un 70 por ciento más de calorías durante esos entrenamientos", dice Norton. "Por lo general, en esos días, aumento un poco mis calorías. En cuanto a la investigación que muestra que para ser superior, no existe. Hay muchas personas que comen lo mismo todos los días y obtienen muy buenos resultados.
“El quid de la cuestión es que, digamos que comías en mantenimiento y un día hiciste un entrenamiento muy duro, el otro no, pero comes lo mismo todos los días. El día que está libre, es posible que esté comiendo por encima de su mantenimiento, pero eso significa que también tiene un excedente que se acumula en el día en el que está comiendo por debajo de su mantenimiento mientras entrena. El hecho es que estas cosas se juntan."
No es como si el reloj marcara la medianoche, todo se reinicia y no importa lo que hayas tenido el día anterior. Como es el caso de su equilibrio de grasas y carbohidratos, el ciclo de carbohidratos realmente se reduce a preferencias personales. A Layne le gusta más comida los días en que entrena más duro porque le gusta, pero eso no significa que sea mejor.
Esa es una distinción crucial que el hombre siempre se esfuerza por señalar en sus discusiones sobre nutrición.
“Lo que encuentro es, curiosamente, que la gente tiende a tratar de validar sus preferencias personales tratando de hacer gimnasia mental como por qué su preferencia es mejor ", dice. “Siempre le digo a la gente, '¿Por qué no está bien decir, simplemente prefieres eso??'Solo prefiero eso."
Es muy fácil leer la cantidad precisa de gramos de esto y aquello que debes consumir, pero es más difícil ponerlo en práctica.
¿Norton tiene muchas comidas básicas que usa?? Cuando se le preguntó sobre consejos prácticos, dijo que predica el concepto de flexibilidad estructurada.
“Si estoy en preparación para el concurso, al final seré extremadamente rígido y muy inflexible. En contra de eso, si no estoy compitiendo en nada y solo estoy en modo de mantenimiento o construyendo, me permito mucha más flexibilidad ”, dice, refiriéndose a un momento en el que recientemente subió a la categoría de peso de -105 kg.
Cuando está en su fase de restricción calórica, cocinaba 10 libras de pechuga de pollo al comienzo de cada semana y calienta verduras congeladas para obtener micronutrientes; con menos calorías, es más difícil alcanzar un objetivo alto en proteínas, particularmente a medida que aumenta su ingesta de proteínas. mientras pierde peso.
Sus comidas go-t0 para perder grasa suelen ser una combinación de pechuga de pollo, verduras congeladas y carbohidratos, que, según él, son bastante fáciles de conseguir.
“Ahora que estoy en una fase de construcción y mis calorías están por encima de las 3,000, ya no tengo que hacer eso. Obtener fuentes de proteínas con tantas calorías es fácil. Acabo de recibir una comida para microondas, batido de proteínas, yogur griego ", dice. “Simplemente amplía mi capacidad de ser flexible con mis fuentes de proteínas. Cuando mis calorías son bajas, tengo que ser mucho más inflexible."
A punto de lanzar una compañía de suplementos (Outwork Nutrition) este otoño, los suplementos son un tema cercano y querido para su corazón. Se acerca a ellos dividiéndolos en tres niveles.
El primero en esta lista probablemente no será una sorpresa.
Proteína de suero
"Solo por una fuente de proteína conveniente ", dice. “Primero, es una proteína de alta calidad, con mucho contenido de leucina. Dos, generalmente sabe muy bien. Y tres, es bastante económico, así que creo que la proteína de suero es un gran suplemento. Si no tiene problemas gastrointestinales y no le importa la lactosa, un concentrado de proteína de suero está bien."
Si tiene problemas gastrointestinales debido a la lactosa o si realmente está tratando de minimizar los carbohidratos y la grasa, el aislado de suero podría ser una mejor opción, ya que se le ha quitado gran parte de la lactosa y la grasa y ofrece más proteína por gramo.
[Relacionado: Las diferencias entre el concentrado de suero, el aislado y el hidrolizado]
Monohidrato de Creatina
"Es el rey, no hay ningún suplemento que se haya probado más, con mejores resultados consistentemente, en la literatura científica para aumentar la masa corporal magra y aumentar la fuerza, y es barato y efectivo", dice. “Es por eso que las compañías de suplementos siempre están tratando de presentar nuevas formas de creatina para poder cobrarle más. (Pero) Se ha demostrado que el monohidrato de creatina satura las reservas de fosfocreatina de las células musculares al 100 por ciento. No necesitas nada mas. No gastes tu dinero en nada más."
Layne señala que el clorhidrato de creatina, aunque es posible que necesite menos para saturar sus músculos, aún no coincide en términos de precio. Es mucho más caro que la dosis más baja no la convierte en una opción más barata.
[Relacionado: ¿Cuál es el mejor tipo de creatina??]
Cafeína
"No es sexy, pero es uno de los suplementos más efectivos que existen", dice. “En términos de si quieres algo que mejore inmediatamente el enfoque en el rendimiento, ese tipo de cosas, la cafeína es tu mejor opción. Puedes desarrollar tolerancia y algunas personas son muy sensibles a ella. Toma según cuál es tu tolerancia. Le digo a la gente, probablemente cada pocos meses, que no es una mala idea hacer un reinicio de cafeína en el que se pasa de golpe durante aproximadamente una semana. Puede restablecer completamente su tolerancia a la cafeína. Lo he hecho, funciona muy bien. Se siente como una mierda durante esa semana en la que no lo estás teniendo, pero lo superas. Aunque duermes bien."
Aquí encontramos algunos ingredientes comunes antes del entrenamiento.
Beta-Alanina
"Si eres alguien a quien le gusta hacer un trabajo de alta repetición o te gusta hacer cardio de alta intensidad, la beta-alanina tiene buenos datos al respecto. Hay algunos datos que sugieren que puede aumentar la masa corporal magra."
Con vínculos interesantes con la resistencia, la dosis típica es 1.6 a 3.2 gramos a la vez; solo tenga en cuenta que causa parestesia, una sensación de "hormigueo" inofensiva.(8) (9)
Malato de citrulina
La citrulina, mientras tanto, tiene vínculos con la mejora del flujo sanguíneo (en realidad, se usa a menudo en suplementos para la disfunción eréctil debido a esto) y 5 gramos aproximadamente es la dosis en la que algunos estudios han observado mejoras en los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos, la producción de potencia y el tiempo de fatiga.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootrópicos
"Me gustan mucho cosas como Rhodiola rosea, es un adaptógeno. Tiene datos realmente buenos sobre la resistencia a la fatiga y la percepción de la fatiga. Eso es algo que me gusta en un pre-entrenamiento.”(17)
“Los consideraría en el tercer nivel, pero solo porque la investigación en este momento es positiva, pero no es mucho. quiero ver más."
Extracto de cereza ácida
“Puede reducir el dolor muscular de aparición tardía. Hay muy buena evidencia de eso en individuos entrenados en resistencia.”(18) (19)
Ashwagandha
“Un suplemento prometedor que estamos incorporando a nuestro producto, todavía quiero ver más investigaciones al respecto, es ashwagandha. Parece haber literatura realmente prometedora al respecto."
Una planta de la familia de las solanáceas, una buena cantidad de evidencia sugiere que un par de gramos de ashwagandha pueden ser útiles para ayudar a controlar la fatiga, mejorar la concentración, reducir la ansiedad y tal vez incluso ayudar con el rendimiento deportivo.(20) (21) (22)
Eso es todo del Dr. Layne Norton sobre las preguntas que le hacen con más frecuencia sobre los suplementos, la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Asegúrese de revisar su aplicación Carbon, que brinda recomendaciones nutricionales basadas en sus objetivos y preferencias con la ayuda de entrenadores de la vida real, si le gusta lo que ha escuchado; estamos agradecidos con el hombre por tomarse el tiempo para revelar algunos de sus consejos sobre suplementos más prácticos.
1. Helms, ER y col. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. J Int Soc Sports Nutr . 2014 12 de mayo; 11:20.
2. Mumford, SL y col. Ingesta de grasas en la dieta y concentraciones de hormonas reproductivas y ovulación en mujeres que menstrúan regularmente. Soy J Clin Nutr . Marzo de 2016; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF y col. Efectos de la grasa y la fibra en la dieta sobre los andrógenos y estrógenos en plasma y orina en hombres: un estudio de alimentación controlada. Soy J Clin Nutr . Diciembre de 1996; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L et al. Ingesta de ácidos grasos en relación con las hormonas reproductivas y el volumen testicular entre hombres jóvenes sanos. Asiático j androl . Marzo-abril de 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R y col. Efectos a largo plazo de la restricción calórica sobre las concentraciones séricas de hormonas sexuales en hombres. Célula de envejecimiento . Abril de 2010; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T y col. Efectos de ocho semanas de alimentación con restricción de tiempo (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en hombres entrenados en resistencia. J Transl Med . 13 de octubre de 2016; 14 (1): 290.
7. Martin, CK y col. Efecto de la restricción de calorías en el estado de ánimo, la calidad de vida, el sueño y la función sexual en adultos no obesos sanos: ensayo clínico aleatorizado CALERIE 2. Médico interno de JAMA . 2016 1 de junio; 176 (6): 743-52.
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9. Stout, JR y col. Efectos de la suplementación con beta-alanina sobre la aparición de fatiga neuromuscular y el umbral ventilatorio en mujeres. Aminoácidos . 2007; 32 (3): 381-6.
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11. Lansley, KE y col. La suplementación dietética con nitratos reduce el costo de O2 de caminar y correr: un estudio controlado con placebo. J Appl Physiol (1985) . Marzo de 2011; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J y col. Efectos de la suplementación de nitrato en la dieta a corto plazo sobre la presión arterial, la cinética de absorción de O2 y la función muscular y cognitiva en adultos mayores. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 15 de enero de 2013; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M y col. El consumo de remolacha entera mejora drásticamente el rendimiento al correr. Dieta J Acad Nutr . Abril de 2012; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE y col. La suplementación dietética con nitratos reduce el costo de O2 de caminar y correr: un estudio controlado con placebo. J Appl Physiol (1985) . Marzo de 2011; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T y col. La suplementación oral con L-citrulina mejora el rendimiento de la contrarreloj de ciclismo en hombres sanos y bien entrenados. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Supl. 1): P52.
dieciséis. Glenn, JM y col. La suplementación aguda con citrulina-malato mejora la fuerza máxima y la potencia anaeróbica en mujeres, maestras atletas tenistas. Eur J Sport Sci . 2016 Noviembre; 16 (8): 1095-103.
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18. Palancas, K et al. Efectos de la suplementación con cerezas ácidas de Montmorency en polvo en un episodio agudo de ejercicio intenso de fuerza en la parte inferior del cuerpo en hombres entrenados en resistencia. J Int Soc Sports Nutr . 16 de noviembre de 2015; 12:41.
19. Kuehl, KS y col. Eficacia del jugo de cereza ácida para reducir el dolor muscular durante la carrera: un ensayo controlado aleatorio. J Int Soc Sports Nutr . 7 de mayo de 2010; 7:17.
20. Sandhu, JS y col. Efectos de Withania somnifera (Ashwagandha) y Terminalia arjuna (Arjuna) sobre el rendimiento físico y la resistencia cardiorrespiratoria en adultos jóvenes sanos. Int J Ayurveda Res . Julio de 2010; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C et al. Una evaluación doble ciego, controlada por placebo de la eficacia ansiolítica de un extracto etanólico de Withania somnifera… 2000 Jul; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S et al. Examen del efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorio. J Int Soc Sports Nutr . 25 de noviembre de 2015; 12:43.
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