Empecé a hacer remo pesadas con mancuernas en la universidad, pero nunca me di cuenta de lo importantes que eran hasta que detenido haciéndolos.
En 2002 me gradué de la universidad, compré una casa y me mudé para comenzar un nuevo trabajo y criar a mi familia. Debido a la mudanza, tuve que comenzar a entrenar en un gran gimnasio comercial por primera vez en años, y sin darme cuenta dejé de hacer remos pesados con mancuernas en favor de un nuevo equipo que ahora tenía disponible.
Estaba aproximadamente a un mes de los Nacionales de la USAPL de 2002 y fui a hacer algunos pesos muertos pesados para ver cómo estaba progresando. Por primera vez en mi carrera competitiva, perdí el listón de mis manos en todos mis singles pesados.
En ese momento pesaba alrededor de 700 libras y nunca antes había tenido problemas de agarre, por lo que me desconcertó que no pudiera colgarme de la barra en el bloqueo por un solo pesado. Estaba arrancando la barra del piso solo para que se despegara de mis manos cerca de la parte superior.
Después de la sesión de entrenamiento, traté de averiguar qué había cambiado en mi entrenamiento que podría explicar una pérdida tan dramática de fuerza de agarre. Estudié minuciosamente mis registros de entrenamiento de los meses anteriores y me di cuenta de que el único cambio significativo era la eliminación de las filas con mancuernas de mi entrenamiento.
Rápidamente los volví a agregar, y en los Nacionales un mes después, fui 9 de 9 y saqué a los tres muertos sin ningún problema de agarre.
A partir de ese momento, me comprometí a mantener las filas con mancuernas como parte de mi entrenamiento. El gimnasio comercial en el que entrenaba, sin embargo, solo tenía mancuernas que subían hasta 150 libras, así que como no podía aumentar el peso, comencé a buscar RP de repeticiones. Esto me llevó a realizar series de 20-30 repeticiones sin correas.
Más tarde comencé a armar mi propio gimnasio en el garaje, así que fui a buscar las mancuernas más grandes que pude encontrar. Encontré un par de manijas en las que podía apretar 225 libras usando mordazas como collares. Comencé a golpear los 225 en series de 25 repeticiones y la fuerza y el tamaño de la parte superior de mi espalda aumentaron significativamente. También me di cuenta de que mi antiguo problema para bloquear mi peso muerto había desaparecido por completo: pude terminar fácilmente cualquier tirón que pudiera llegar a mis rodillas.
Por esta época me convertí en parte del equipo EliteFTS y viajé a Londres, Ohio para entrenar en el recinto con Dave Tate y Jim Wendler. Durante mi primera sesión de entrenamiento allí, realicé una serie de filas con mancuernas de 225 × 25, y luego Wendler me preguntó por qué las estaba haciendo.
Le expliqué a Jim cómo mejoraron enormemente mi fuerza de agarre y cómo eso se había trasladado a mejorar mi bloqueo de peso muerto, sin mencionar la adición de tamaño y fuerza significativos a mi espalda superior.
Jim comenzó a hacer las filas, se convirtió en un fanático y comenzó a recomendarlas a algunos levantadores de pesas que conocía, y todos informaron mejoras inmediatas en el agarre y la fuerza de la parte superior de la espalda, que también se trasladaron a sus máximos de peso muerto.
Jim comenzó a referirse a este ejercicio como "filas de Kroc" y el resto es historia.
Más tarde, después de buscar sin éxito mancuernas más grandes, me acerqué a mi hermano, que es un herrero, para hacer un par de mangos personalizados que puedan soportar más de 300 libras.
Mi hermano encontró un par de pernos de doble rosca de 36 "de largo que en realidad se usaban para anclar edificios grandes. Estaban hechos de acero endurecido y eran lo suficientemente largos y fuertes para soportar la cantidad de peso que necesitaba. Les soltó algunos collares interiores y comencé a trabajar en las filas de 300 libras por las que ahora soy conocido.
Si bien perseguir una fila con mancuernas de 300 libras puede parecer una tontería, no es una coincidencia que una vez que comencé a aumentar realmente el peso y las repeticiones en el ejercicio, mi peso muerto subió de 700 libras a más de 800 libras, todo mientras permanecía en las 220 libras. clase.
Como se mencionó, las filas de Kroc aumentan drásticamente el agarre y la fuerza de la parte superior de la espalda, lo cual se traslada bien para aumentar el peso muerto.
Además, realizarlos sin usar correas para altas repeticiones trabaja tus antebrazos y tu fuerza de agarre mejor que cualquier otra cosa que haya probado.
Finalmente, son excelentes para agregar grosor y ancho a la parte superior de la espalda. Mi espalda es la parte más fuerte de mi cuerpo en la etapa de culturismo y las filas de Kroc son la razón principal por la que.
Por supuesto, las filas de Kroc no solo ayudan a los culturistas y levantadores de pesas, sino también a los competidores fuertes, o cualquier otra persona que busque fuerza que se traslade bien al levantamiento y movimiento de objetos pesados en la vida cotidiana.
He usado la fuerza de mi espalda para llevar bloques de motor, muebles, lavadoras e incluso un refrigerador completamente cargado por mi cuenta. No hay duda de que poseer una parte superior de la espalda muy fuerte no solo te hará mucho más poderoso en el gimnasio, sino también en el mundo real.
Cualquiera que alguna vez me haya visto hacer un remo de Kroc o los haya probado ellos mismos sabe que este no es el remo con mancuernas que su entrenador personal certificado con su camiseta de golf, con pesas de buck-o-cinco, le ha enseñado a hacer.
No hay "retroceso en un arco" o "apretar para un conteo de dos en la parte superior" mientras se sostiene una pesa de gimnasia cromada brillante de 15 libras. No, las filas de Kroc tienen que ver con mucho peso, muchas repeticiones, mucho sudor y, a veces, incluso algo de sangre.
Si bien la forma puede ser más suelta que la fila estándar con mancuernas, no crea ni por un minuto que no trabajará los músculos deseados. Cualquiera estaría en apuros para mover un peso desde los brazos hasta el pecho en una posición inclinada sin usar la musculatura de la parte superior de la espalda en un grado significativo.
Sin embargo, la forma sigue siendo importante con las filas de Kroc, y hay un par de puntos técnicos clave que deben seguirse para obtener el mayor beneficio posible.
Lo primero en lo que debe concentrarse es en obtener un rango completo de movimiento extendiendo completamente el hombro en la parte inferior y realmente tirando de él hacia arriba y hacia atrás en la parte superior. Esto asegurará tanto un estiramiento completo en los dorsales como una contracción completa.
En la parte inferior, realmente deje caer su hombro y debería sentir el estiramiento en sus dorsales y parte superior media de la espalda. En la parte superior, trate de concentrarse en retraer la escápula lo más atrás posible mientras tira del codo hacia arriba y hacia atrás, esencialmente tratando de juntar los omóplatos.
Sus hombros deben mantenerse más altos que sus caderas y la parte superior de la espalda debe estar aproximadamente en un ángulo de 15 grados con el piso. Piense en colocar un banco inclinado ajustable en la configuración más baja, ese es el ángulo que está buscando, que enfocará el movimiento principalmente en la parte superior de la espalda.
La mancuerna se debe tirar en línea recta desde directamente debajo de su pecho hasta la parte inferior de su caja torácica. Me aseguro de tocar ligeramente la mancuerna con mi caja torácica en la parte superior de cada repetición. Un poco de inglés corporal es aceptable, pero no uses el impulso para facilitar el movimiento.
Haga estallar el peso usando los músculos de la parte superior de la espalda, pero evite usar un movimiento de tipo limpio que use el impulso, ya que esto reducirá la cantidad de trabajo que deben hacer sus músculos.
Puede realizar filas de Kroc con una mano y una rodilla en un banco plano o de pie con la mano que no rema apoyada en algo sólido que le permitirá mantener el ángulo adecuado de la parte superior de la espalda. Puede colocar su mano en el extremo del soporte para mancuernas, en un equipo diferente o en cualquier estructura sólida que le permita estabilizar su cuerpo pero que aún permita espacio para la mancuerna grande.
Descubrí que una vez que comencé a usar mancuernas que pesaban más de 225 libras, la campana era simplemente demasiado larga para usarla en un banco normal, y tuve que realizar los remos usando la técnica de pie para dejar espacio para los tres pies de largo. mancuerna para despejar.
Contrariamente a la creencia popular, los remos de Kroc se pueden realizar con muñequeras y, a menudo, giro hacia adelante y hacia atrás entre realizarlos con y sin correas.
Obviamente, realizarlos sin correas es una excelente manera de aumentar la fuerza de agarre, pero es perfectamente aceptable usar correas para permitirle manejar el mayor peso posible si su enfoque está en desarrollar el tamaño y la fuerza de la parte superior de la espalda.
Si bien he hecho 175 × 40 y 205 × 30 sin correas, no hay forma de que pudiera haber alcanzado mi PR de 300 × 13 sin tirar las correas. El uso de correas me permite concentrarme en la parte superior de la espalda y golpearla con el mayor peso e intensidad posible sin tener que preocuparme de que mi agarre falle.
Es mejor rotar entre ambos estilos para obtener las mayores recompensas posibles de las filas de Kroc. A menudo solo los hago con correas una semana y luego sin la semana siguiente, y los hago rotar de un lado a otro semanalmente.
Con respecto a las series y las repeticiones, he descubierto que los beneficios de las filas de Kroc son mayores cuando se trabaja hasta una serie completa hasta el fallo con cada brazo. Por lo general, realizo dos o tres series de calentamiento y luego hago bolas para una serie máxima, intentando golpear un peso o una repetición cada vez.
Recomiendo hacer al menos 20 repeticiones y no aumentar el peso hasta que pueda obtener al menos 25 repeticiones con cada brazo. Llegué a 40 repeticiones por serie y mi espalda se bombeó más allá de lo creíble después.
Las filas de Kroc pesadas de altas repeticiones pueden dejarte jadeando como una serie de sentadillas pesadas, pero te ordeno que sigas hasta que alcances el agotamiento muscular completo. Aquí es donde los beneficios físicos y mentales de las filas de Kroc realmente se materializan, pero pocos levantadores llegan allí. Tienes que quererlo. Y estar un poco loco tampoco duele.
Siga estos puntos clave de la técnica, use la mayor cantidad de peso posible y vaya hasta que alcance el agotamiento muscular completo, y observe cómo aumentan la fuerza y el tamaño de su espalda como nunca antes.
También escuché que usar una remera de Kroc Row mientras haces este ejercicio te hará aún más grande y fuerte. O al menos te asegurarás de lucir más grande y más fuerte.
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