Las pesas rusas son posiblemente la herramienta más versátil en el gimnasio. Se utilizan para swings, snatches, press, deadlifts, squats, carry, remos e incluso para la temida palabra C: cardio.
Aunque a algunos levantadores les gusta evitar el ejercicio cardiovascular a toda costa o recurrir a la monotonía de la cinta de correr para realizar su ejercicio cardiovascular sin pensar, las pesas rusas pueden mejorar la aptitud cardiovascular en un período de tiempo relativamente corto. La pesa rusa y su cuerpo son las únicas herramientas que necesita para sudar una tormenta, y las variaciones que permite una pesa rusa pueden evitar la monotonía de la caminadora, elíptica o bicicleta estática.
Vamos a desglosar por qué las pesas rusas son excelentes para propósitos específicamente cardiovasculares. Luego, nos sumergiremos en algunos programas que puede probar y adaptar para satisfacer sus necesidades.
El diseño de pesas rusas, con su mango grueso y su centro de masa desplazado (alrededor de seis a ocho pulgadas del mango), le brinda grandes beneficios cardiovasculares, de agarre y de core. Por qué? Porque el centro de masa de la pesa rusa en constante cambio con cada repetición obliga a la estabilidad y a los músculos estabilizadores de todo el cuerpo a mantenerse equilibrados. Además, la versatilidad del balanceo, arranque y sentadilla con pesas rusas con poco o ningún tiempo de transición entre movimientos también puede mejorar su condición cardiovascular y fuerza de agarre. Ninguna máquina de cardio puede ofrecer eso.
Los tipos de cardio que soportan peso como correr, andar en bicicleta y elíptica ejercen presión sobre las articulaciones. Esto se debe al impacto que les estás ejerciendo: la gravedad no es tu amiga aquí. Esto puede afectar la recuperación entre las sesiones de levantamiento. Por otro lado, con el kettlebell, puede obtener una sesión de entrenamiento de alta intensidad sin el impacto discordante en sus articulaciones.
Además, los movimientos balísticos con pesas rusas no tienen mucho componente excéntrico, que ayuda a minimizar el daño y el dolor muscular mientras sigue elevando su frecuencia cardíaca.
Con solo una pesa rusa, su peso corporal y un cronómetro, puede terminar su cardio mientras otros golpean sin pensar en la cinta de correr. El uso de series cronometradas y de escalera con un descanso mínimo ayudará a obtener beneficios para su fuerza, resistencia muscular y capacidad cardiovascular.
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Estos programas se pueden realizar como finalizadores después de su entrenamiento principal o en días libres como reemplazo de su cardio habitual. Use solo una pesa rusa, una que te permite hacer todos los ejercicios con buena forma. Esto minimizará los tiempos de preparación y transición entre ejercicios.
La pesa rusa no debes dejar tus manos hasta que hayas terminado el tri-set. Descanse mínimamente entre ejercicios y un minuto al final de cada tri-set. Repita de tres a cinco rondas.
Para aquellos que no lo saben, EMOM significa "cada minuto a minuto."Realiza 10 columpios y seis flexiones, luego descansa el resto del minuto. Repita este EMOM superconjunto durante 10 a 20 minutos. Para aumentar la intensidad, aumente la cantidad de flexiones en lugar de la cantidad de columpios.
Alternativamente, para reducir la intensidad, puede realizar este conjunto EMOM de pirámide descendente:
Luego realiza:
Repite el superconjunto, reduciendo el número de flexiones en una repetición cada vez hasta que llegues a cero. Los columpios con pesas rusas combinados con flexiones y bajar y levantarse del suelo rápidamente y sin mucho descanso entre series elevarán tu corazón.
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Realice columpios a dos manos o sentadillas en copa durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos. Repita esto de seis a ocho rondas y luego recuéstese y recupere el aliento.
La diferencia entre los conjuntos tabata y EMOM es que el el descanso es fijo no importa y las rondas duran solo 20 segundos - No hay un esquema de repeticiones establecido, son tantas como las que puedes hacer en 20 segundos. Entonces, para una serie EMOM, si terminas con 25 segundos hasta que termine el minuto, puedes descansar durante los 25 segundos. Con estos conjuntos de tabata, solo obtendrás 10 segundos, independientemente de lo rápido que termines.
A continuación se muestran dos combos de transporte de pesas rusas que lo ayudarán a obtener beneficios de acondicionamiento y desarrollar su fuerza de agarre, mientras mantiene su frecuencia cardíaca elevada.
Realice seis sentadillas frontales con un solo brazo y luego haga un acarreo en rack de 20 yardas y hacia atrás (40 yardas en total). Luego, cambia de lado y repite esta secuencia sin descansar, bajando una repetición en la sentadilla frontal (luego camina la misma distancia). Piense en esto de manera similar a esos conjuntos de pirámides descendentes.
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Realice un levantamiento turco desde el suelo mientras la pesa rusa está en la posición por encima de la cabeza. Camine 20 yardas hacia adelante y hacia atrás con la pesa rusa en la posición por encima de la cabeza. Una vez que hayas completado el acarreo, invierte el levantamiento turco en el suelo. Cambie la pesa rusa al lado opuesto y repita esta secuencia. Siga intercambiando lados durante 10 a 15 minutos o hasta que se agote.
Los atuendos turcos solos son bastante impactantes cuando se trata de trabajar tu cardio. Los transportes por encima de la cabeza pondrán a prueba su núcleo y hombros para mantener el equilibrio. La combinación de los carros con los atuendos turcos y sin descanso debería proporcionar todo el cardio que necesitas sin tener que pisar una máquina de cardio.
Utilice las pesas rusas a su favor haciendo entrenamientos cortos e intensos que mejorarán su capacidad cardiovascular sin estresar aún más sus articulaciones, sistema nervioso o impedir su recuperación entre las sesiones de levantamiento de pesas. Las combinaciones y los esquemas de repeticiones son prácticamente ilimitados con una sola pesa rusa y, con suerte, todo ese ejercicio cardiovascular se traducirá en un entrenamiento más fuerte y mejores resultados.
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