Sí, keto está de moda en este momento. Y si solo está prestando atención a la información a nivel de la superficie, puede creer que ceto significa atiborrarse de tocino y chuletón mientras la grasa se derrite de su cuerpo como por arte de magia.
Te lo aseguro, ese no es el caso. Así que tratemos realmente los hechos sobre dónde brilla el ceto y dónde se queda corto.
La dieta cetogénica ha existido desde al menos la década de 1920 cuando los médicos descubrieron que la eliminación de la glucosa como combustible principal (a través de una restricción severa de carbohidratos y una mayor ingesta de grasas) obligó al cuerpo a adaptarse a las grasas.”Esto resultó en una reducción o secesión completa de las convulsiones en quienes padecían epilepsia.
Eliminar o reducir en gran medida los carbohidratos de su dieta y aumentar la ingesta de grasas provoca un cambio metabólico en el cuerpo, lo que lo obliga a crear una fuente de combustible en ausencia de glucosa. Una vez que el cuerpo recibe glucosa, el hígado comienza a convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos para obtener energía, a saber, acetona, acetoacetato y beta-hidroxibuyterato (BHB).
Una vez en la cetosis, que puede llevar desde unos pocos días hasta una semana, el cuerpo cetónico que se usa principalmente como combustible es BHB.
Como somos vanidosos y ensimismados, descubrimos que con un poco de manipulación esta misma dieta podría usarse para perder grasa porque naturalmente tiene un alto grado de saciedad asociado con ella. ¿Quién sabía que comer un montón de manteca de cerdo y tocino reduciría el hambre??
Vince Gironda utilizó un enfoque similar al ceto en la década de 1950. Y en los años 80 y 90, el Dr. Mauro Dipasquale creó la Dieta Anabólica en la que básicamente haces ceto toda la semana para promover la quema de grasa y una mayor producción hormonal (al menos esa es la teoría), luego usa los fines de semana para aplastar los carbohidratos y reabastecer las reservas de glucógeno agotadas.
Entonces, esto no es una moda, amigos. No es nuevo.
Se han realizado investigaciones bastante sólidas sobre las dietas cetogénicas en comparación con otros tipos de dietas y cómo mejoran la composición corporal, tanto desde el punto de vista del desarrollo muscular como de la pérdida de grasa.
La buena noticia para los amantes de la ceto es que, de hecho, la ceto hace un trabajo ligeramente mejor en el departamento de pérdida de grasa, probablemente debido al alto grado de saciedad asociado con él. (Te sientes lleno de eso, después de un tiempo.)
El metanálisis de JISSN que analizó las dietas más populares en relación con la composición corporal concluyó que las dietas ceto ofrecen una ligera ventaja en términos de pérdida de grasa cuando se equiparan calorías y proteínas, pero solo marginalmente. (1) Aún así, todo ayuda.
La mala noticia para los amantes de la dieta cetogénica es que cuando se trata de desarrollar músculo, la cetogénica cae de bruces en comparación con las dietas que no son demasiado restrictivas en carbohidratos.
Para demostrar esto más claramente, un estudio reciente analizó los cambios en la composición corporal en hombres entrenados en resistencia con un excedente calórico usando una dieta cetogénica (en comparación con un grupo de control y no cetogénicos). El grupo cetogénico perdió grasa pero vio prácticamente CERO ganancia en tejido muscular magro. (2)
Tal vez el grupo ceto en realidad no comió calorías por encima del nivel de mantenimiento debido al alto grado de saciedad. Sin embargo, incluso si se lograra un estado hipercalórico semanalmente, todavía está buscando una ganancia neta de cero en términos de masa muscular magra. Resulta que necesitas carbohidratos para acelerar el crecimiento muscular.
Así que no puedes desarrollar músculo con ceto ... ¿o puedes?? Existe algo llamado dieta cetogénica dirigida (TKD), en la que pasas algunas semanas o incluso meses adaptando tu cuerpo a una dieta cetogénica muy adecuada, y luego usas carbohidratos en cantidades más altas durante o después del entrenamiento. Ahí es cuando es mucho más sensible a la insulina y es menos probable que lo expulsen de la cetosis (se trata de la expresión glut4).
Debido al increíblemente alto grado de retención anal en Internet, la gente va a preguntar: "Bueno, ¿cuántos carbohidratos?"No puedo decirte eso. Eso es algo que tendrías que manipular y probar en ti mismo.
Pero recomendaría comenzar con una cantidad de alrededor de 30-50 gramos de carbohidratos en la ventana peri y post-entrenamiento (ingesta combinada de carbohidratos aquí). Si eres realmente anal, mide tus niveles de cetonas en sangre antes, durante y después de esta ventana para ver qué efecto tiene en ti la ingesta de carbohidratos. Lo se, intentar cosas es dificil.
Cuando se trata de ceto y rendimiento, el resultado más común es una caída en el rendimiento en general y luego un regreso a la línea de base una vez que el atleta está adaptado a la grasa.
Parece que una vez que un atleta está verdaderamente adaptado a la grasa, verá un rendimiento similar al que obtendría al comer una dieta occidental tradicional. Esto es especialmente cierto en los atletas de resistencia, donde los atletas adaptados a las grasas tienden a tener el mismo rendimiento en comparación con los que ingieren carbohidratos. (3, 4)
Las cosas cambian cuando la potencia de salida se incorpora a la ecuación. Los atletas en transición cetogénica a menudo informan una reducción en la producción de potencia en comparación con los que aún corren con glucosa. (5, 6)
Siempre existe la advertencia anecdótica sobre cualquiera de estas cosas, sin embargo. Hay muchas personas que han visto mejoras en el rendimiento después de cambiar a una dieta cetogénica. Se podría decir que la pérdida de grasa es lo que impulsó su rendimiento. Bien quizás. La ley de la individualidad tiende a reinar la mayoría de las veces en el mundo del espectáculo.
Aquí es donde Keto realmente brilla y parece brindar el mayor beneficio en comparación con otros tipos de dietas. En la lucha contra las enfermedades, el aumento de la longevidad y la mejora de la salud y el bienestar en general, el ceto se destaca.
Esto no debería sorprenderle si sabe que BHB tiene un fuerte efecto antiinflamatorio en el cuerpo. (7) Prácticamente todas las enfermedades conocidas por el hombre están relacionadas con una inflamación crónica de bajo grado.
Pero ese no es el único factor. Se ha planteado la hipótesis de que una interrupción en el metabolismo de la glucosa podría ser uno de los principales culpables de enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer. Dado que las cetonas pueden cruzar la barrera hematoencefálica, pueden proporcionar combustible al cerebro durante condiciones en las que no se puede acceder a la glucosa.
Con el cáncer, se cree que la glucosa tiende a alimentar a las células cancerosas. Esas células mueren de hambre en un entorno fisiológico rico en BHB. (8) Elimine de hambre el combustible para el crecimiento del cáncer y puede mejorar sus posibilidades de patear algunos traseros de cáncer. Esa es la teoría al menos.
Todavía hay mucha investigación por hacer para cimentar estas ideas; sin embargo, hay suficiente evidencia para respaldar la idea de que si te despiertas mañana con alguno de los problemas antes mencionados, hacer ceto no sería una mala idea.
A menos que sufra de una enfermedad metabólica, la forma incorrecta de abordar la ceto es perseguir la cetosis. No hay nada demasiado mágico desde el punto de vista de la pérdida de grasa o la composición corporal por estar en cetosis.
Si le gusta comer ceto y puede mantenerlo, entonces es una opción viable para la pérdida de grasa. Pero reducir la grasa corporal a través de un déficit de energía siempre será el factor principal, independientemente del "estilo" de dieta que utilice: alta en carbohidratos, baja en carbohidratos, paleo, IIFYM, lo que sea.
Todo se reduce a que sale más energía de la que entra. La variable más importante dentro de todas estas dietas es su propia capacidad para ser coherente con ellas y si le están ayudando a avanzar hacia sus objetivos físicos y de rendimiento.
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