La aversión que la mayoría de los levantadores tienen por el fanatismo bajo en carbohidratos es bien merecida. Esta última generación de gurús cetogénicos lleva todos los signos de marca registrada del peor tipo de idiotez. Pero esta todo mal? Quiero decir, si los Navy SEAL lo están haciendo y el Dr. Oz está hablando de eso, tiene que haber algo ahí bien?
Dejando las bromas a un lado, debemos asegurarnos de no tirar al bebé con el agua de la bañera al descartar toda una investigación. Pero el mayor problema con la dieta cetogénica es que muchos de los que la impulsan no han hecho sus deberes.
Profundicemos más allá de los gurús para ver uno de los estudios recientes más importantes realizados sobre los beneficios de la adaptación a la grasa para los atletas. El estudio, Características metabólicas de los corredores de ultra resistencia adaptados a ceto de Jeff S. Volek y su equipo fueron importantes, pero también fue uno de los estudios de nutrición deportiva más incomprendidos de los últimos años.
Es importante porque demuestra los beneficios de la adaptación a la grasa para los atletas en un ensayo de control aleatorio con sujetos humanos. Se malinterpreta porque la mayoría de los gurús cetogénicos que lo citan nunca leen más allá del resumen.
En el estudio, los investigadores dividieron a 20 atletas de ultra resistencia en dos grupos diferentes. Se les dijo a diez atletas que comieran una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) que consistía en un 10% de calorías de carbohidratos, un 19% de proteínas y un 70% de grasas. Los otros diez atletas comieron una dieta "tradicional" alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF) de 59% de carbohidratos, 14% de proteínas y 25% de grasas.
Después de un promedio de 20 meses siguiendo estas dietas, los atletas fueron llevados al laboratorio para pruebas físicas. La primera fue una prueba de VO2 máx. En la que se calcularon las tasas de oxidación de grasas y carbohidratos mediante calorimetría indirecta. La segunda prueba fue una carrera de tres horas realizada al 64% del VO2 máx. Para cada atleta el día siguiente a la prueba inicial de VO2 máx.
Una vez que comenzó la carrera de tres horas, a los atletas solo se les permitió consumir agua. Se tomaron muestras de sangre en las marcas de 60 y 120 minutos, frecuencia cardíaca y frecuencia de esfuerzo percibido cada 30 minutos, y se midió la calorimetría indirecta durante 10 minutos en las marcas de 50-60, 110-120, 140-150 y 170-180 minutos.
Cuando terminó el ensayo, se tomó inmediatamente otra muestra de sangre, seguida de una segunda biopsia muscular 15 minutos después del ensayo. Se volvieron a tomar medidas de calorimetría indirecta a los 30, 60 y 120 minutos después del ejercicio y se realizó otra biopsia muscular a los 120 minutos después del ejercicio.
Entonces, ahora que sabemos cómo apuñalaron, pincharon, pincharon y torturaron a estos atletas, veamos qué nos dio su sacrificio en cuanto a resultados:
Así que hablemos del elefante en la habitación. Los sujetos de este estudio son atletas de resistencia. ¿Por qué alguien que quiera desarrollar músculo y fortalecerse debería preocuparse por nada de esto??
Porque arroja luz sobre una posible solución a una de las paradojas más desconcertantes a las que se han enfrentado los culturistas y atletas de fuerza a lo largo del tiempo: cómo adelgazar mientras se conserva la mayor cantidad de músculo y fuerza posible.
Cuando los atletas de fuerza alimentados con carbohidratos buscan quemar grasa corporal, generalmente reducen su ingesta calórica general al consumir menos carbohidratos y grasas mientras mantienen o aumentan su ingesta de proteínas. Sin embargo, a menos que los atletas estén adaptados a la grasa (queman cetonas como combustible en lugar de glucosa), esto no reduce la dependencia de la glucosa mientras realizan la actividad física necesaria para quemar esa grasa.
Para compensar este déficit de energía, el cuerpo necesita encontrar combustible en alguna parte. Para generar glucosa, la liberación de cortisol estimula la gluconeogénesis, mediante la cual los aminoácidos se convierten en glucosa a través del hígado. Esos aminoácidos pueden provenir de proteínas ingeridas o del catabolismo muscular. De cualquier manera, en un estado bajo en carbohidratos pero no adaptado a las grasas, es posible que esté haciendo un mal uso de la proteína que está comiendo o, lo que es peor, podría estar destruyendo la preciosa masa muscular.
Lo que demuestra el estudio de Volek es que, en lugar de agotar los niveles de glucógeno de los atletas, la adaptación a las grasas les permite ser mucho más eficientes en la utilización del glucógeno. Un mayor acceso a la grasa como combustible conduce a una menor dependencia del glucógeno y a un menor catabolismo muscular potencial.
Colocado en el contexto de otros estudios que demuestran una retención muscular superior en la dieta cetogénica sobre las dietas tradicionales, existe un caso bastante bueno para la adaptación de la grasa como una forma para que los atletas de fuerza se inclinen mientras conservan la fuerza y los músculos.
Pero la verdadera pregunta es: ¿Cómo debería ser realmente una dieta baja en carbohidratos para levantadores y atletas??
Cuando profundiza en los rincones más profundos y oscuros de la tendencia cetogénica actual, escucha muchos conocimientos realmente deficientes de lo que constituye una dieta baja en carbohidratos adecuada para los atletas, junto con suficientes malos consejos para que se pregunte cómo estas personas llegaron a la edad adulta.
Cosas tontas como:
Estas cosas asustan legítimamente a cualquiera cuyos objetivos de acondicionamiento físico sean más elevados que hacer Zumba sin arcadas.
La verdad es que la mayoría de estos "expertos en ceto" confunden el uso terapéutico de la dieta ceto para combatir enfermedades como el cáncer (que debe ser estricto) y los consejos de ceto para los adictos a la televisión (que aún deberían ser estrictos) con consejos para atletas y levantadores serios (que necesitan cierta flexibilidad metabólica).
Pero este estudio no se escribió en el blog "Keto is Cool" de alguien. Esto fue hecho por el Dr. Jeff Volek, quien literalmente escribió el libro sobre dietas bajas en carbohidratos para atletas. Este chico no es tonto.
Entonces, cuando realmente mira más allá de los porcentajes de macronutrientes y la cantidad real de macros que estos atletas estaban comiendo, o cuando se preocupa lo suficiente como para leer más del estudio que el resumen, surge un enfoque mucho más sensato.
Durante sus dietas habituales previas al ensayo, los atletas bajos en carbohidratos comían un promedio de 226 gramos de grasa, 82 gramos de carbohidratos y 139 gramos de proteína.
La proteína puede parecerle baja, pero recuerde que estos son atletas de resistencia de los que estamos hablando. El peso corporal promedio entre los atletas bajos en carbohidratos fue de 152 libras con una masa corporal magra promedio de 130 libras.
Entonces en realidad estaban consumiendo 2.1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día o 2.3 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra. Eso es 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal o 1.1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra.
La última investigación sobre la cuestión de cuánta proteína necesitan los levantadores de pesas para desarrollar músculo y fuerza indicó que 1.62 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día fue el punto de máximo beneficio. Estos atletas cetóticos superaban, en promedio, ese número todos los días durante sus dietas habituales previas al ensayo.
Espera un minuto. Estos atletas consumían 2.1 gramo por kg de su peso corporal y no estaban siendo expulsados de la cetosis? Escuchaste eso correctamente, reina cetogénica.
Noticia de última hora: una dieta cetogénica adecuadamente formulada para atletas NO es una dieta baja o moderada en proteínas. Ese es un completo mito que a todos los gurú cetogénicos no atléticos les encanta perpetuar.
La proteína es, de hecho, el nutriente más importante para los atletas en una dieta cetogénica. Si es demasiado bajo, el rendimiento y la fuerza se van por la ventana. Si es demasiado alto, te expulsarán de la cetosis. Sin embargo, lo más seguro es que pueda comer suficiente proteína para desarrollar músculo con una dieta cetogénica y al mismo tiempo disfrutar de los beneficios de la adaptación a las grasas.
Entonces, todos saben que si excede los 30 gramos de carbohidratos al día en la dieta cetogénica, saldrá de la cetosis y desencadenará una cascada de eventos dentro de su cuerpo que eventualmente lo llevarán a volverse obeso, diabético y defecar. en pañales de gran tamaño.
Me pregunto si estos atletas bajos en carbohidratos se dieron cuenta de que el Dr. Volek estaba tratando de matarlos cuando los hizo comer un promedio de 82 gramos de carbohidratos al día? ¿O podría ser que algunas personas necesitan más carbohidratos que otras, y que algunos atletas podrían comer más carbohidratos que otros y aún permanecer en cetosis??
En realidad, Volek y Phinney cubren esto en su libro, El arte y la ciencia del bajo rendimiento en carbohidratos, aunque en una sola oración corta. Explican que 50 gramos de carbohidratos o menos por día es un buen objetivo para permanecer en cetosis, pero que “... algunas personas pueden necesitar permanecer por debajo de los 30 gramos mientras que otras pueden consumir hasta 100 gramos por día de carbohidratos totales y aún así permanecer en cetosis nutricional."
Cuando escribieron este libro, Volek y Phinney dejaron la puerta abierta para interpretaciones demasiado entusiastas de lo que debería ser una recomendación altamente variable y dependiente del caso.
Así que pongamos esto en perspectiva. Si usted es un hombre prediabético con sobrepeso de 60 años con una actividad física mínima que quiere perder peso con ceto, su límite de carbohidratos probablemente estará más cerca de esa marca de 30 gramos. Si eres un atleta que levanta pesas, hace ejercicio de alta intensidad y tiene una cantidad decente de músculo, esa cifra probablemente estará más cerca de los 100 gramos.
Como el Dr. Mike Roussell y Chris Shugart señalaron en su Cura de carbohidratos de cien gramos, 100 gramos de carbohidratos es en realidad un número perfecto porque es "lo suficientemente bajo como para alimentar preferentemente su horno metabólico con grasas almacenadas y dietéticas y no con carbohidratos. Además, la mayoría de las personas no experimentarán la confusión mental, el mal humor o la falta de energía que a menudo acompañan a las dietas realmente bajas en carbohidratos."
También deja la puerta abierta para consumir suficientes verduras y bayas para cubrir sus necesidades micro-nutricionales mientras deja suficiente espacio para los carbohidratos durante el entrenamiento.
Si eres un atleta que sigue una dieta cetogénica, el objetivo no debería ser solo llevar tus cetonas en sangre hasta un cierto umbral. Más bien, el objetivo debería ser aprovechar el aumento de la producción de cetonas para un mejor rendimiento mientras se quema grasa y se desarrolla músculo. Esto significa que sus demandas físicas requerirán más proteínas y más carbohidratos que su dieta cetogénica promedio.
Entonces, si bien se debe evitar el enfoque de "menos de 30 gramos de carbohidratos al día" y bajo en proteínas, aún podría beneficiarse potencialmente de la adaptación a las grasas con medidas mucho menos extremas que la versión popular de la dieta cetogénica.
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