Las dietas cetogénicas y paleolíticas son, sin duda, dos de las más populares en el mundo del fitness y más allá. Una encuesta de más de 1,000 dietistas registrados encontró que keto era el más popular a principios de 2020, y paleo, que alcanzó su máxima popularidad en 2014, todavía tiene más de tres millones de seguidores en la actualidad.
Las personas que desean limitar los carbohidratos, perder peso y mejorar su salud en general, generalmente utilizan estas dos dietas. Pero, ¿es uno superior al otro cuando se trata de todos esos objetivos, o ambos son una pérdida de tiempo??
En este artículo, compararemos las dietas ceto y paleo y discutiremos sus supuestos beneficios, desventajas y otras cosas que debe saber antes de considerar estas dietas.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Antes de discutir por qué debería (o no debería) probar cualquiera de las dietas, analicemos las reglas básicas de cada. En esta sección, obtendrá una idea del objetivo general de cada dieta y qué alimentos evitar.
La dieta Paleo a veces se llama la "Dieta del hombre de las cavernas" porque comes como uno, es decir, un hombre de las cavernas. Solo comerá alimentos que existían durante la era Paleolítica, por lo que mucha carne, pescado, verduras, frutas, nueces y semillas.
Los hombres de las cavernas de esta era todavía eran cazadores y recolectores, por lo que la agricultura no era una cosa, lo que significa que los granos, las legumbres y los productos lácteos están prohibidos en esta dieta. Esto también significa que todos los alimentos procesados (papas fritas, refrescos, pasteles, etc.).) están fuera de los límites.
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Los seguidores te dirán que los humanos durante la era Paleo eran mucho más activos que en cualquier otro momento de la historia. No nos quedamos en un lugar por mucho tiempo, y derribamos mamuts lanudos con nuestras propias manos. Entonces nuestra dieta tenía que apoyar este estilo de vida.
Algunos pueden clasificar a Paleo como una dieta baja en carbohidratos, pero esto no es necesariamente cierto. Cuando la mayoría de las personas piensan en "carbohidratos", piensan en granos y alimentos procesados, pero las frutas y verduras también son carbohidratos, y no hay límite en la cantidad que se le permite comer. (Un plátano mediano tiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos, lo que equivale a media taza de arroz crudo.)
Ciertas raíces (como la yuca) y los plátanos también están permitidos en la dieta, y la harina de yuca es una alternativa de horneado popular para los seguidores de Paleo. Claro, puede comer menos carbohidratos de los que está acostumbrado, ya que está eliminando los alimentos y granos procesados modernos, pero eliminar este macronutriente no es obligatorio.
La dieta ceto, a diferencia de la paleo, es más estricta en cuanto a la ingesta de carbohidratos. De hecho, algunas variaciones de ceto solo permiten unas pocas frutas y verduras porque ambas están clasificadas como carbohidratos. El objetivo de la dieta cetogénica es reducir la dependencia de su cuerpo de los carbohidratos, que es la fuente de energía preferida de su cuerpo. Los carbohidratos se convierten en glucosa cuando se digieren y se utilizan para alimentar nuestra vida diaria y nuestros entrenamientos. Pero cuando faltan carbohidratos, nuestros cuerpos recurren a fuentes de energía alternativas.
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Ingrese a la cetosis (de donde la dieta toma su nombre). La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo, específicamente el hígado, crea cetonas a partir de la grasa para usarlas como energía en lugar del azúcar de los carbohidratos. La dieta tiene como objetivo mantener nuestro organismo en constante estado de cetosis.
Esto se logra a través de la dieta al obtener entre el 65 y el 75 por ciento de las calorías de las grasas, entre el 20 y el 30 por ciento de las proteínas y solo el cinco por ciento de los carbohidratos (aunque algunos prohíben los carbohidratos por completo).
De buenas a primeras, los partidarios de ambas dietas le dirán que está garantizado que perderá peso con cualquiera de las dos. Sin embargo, la pérdida de peso se reduce a las calorías en vs. calorías consumidas: si tiene un déficit calórico, quema más calorías de las que consume, perderá peso, ya sea paleo, cetogénico o ninguno.
Sin embargo, tanto ceto como paleo facilitan este proceso al eliminar algunos de los mayores contribuyentes al aumento de peso: refrescos, alimentos procesados, carbohidratos simples, etc. Los refrescos por sí solos son la fuente más grande de azúcares agregados en los Estados Unidos, por lo que tiene sentido que al no beberlos, esté reduciendo su ingesta de calorías. (1)
A su vez, eso aborda una de las otras afirmaciones de keto y paleo: que ayudan a tratar, o incluso a deshacerse de, enfermedades y afecciones como la diabetes tipo 2, el cáncer y la presión arterial alta. Si bien los estudios científicos han demostrado estas afirmaciones, es injusto decir que las dietas en sí condujeron a una mejor salud. (2) (3)
Lo que es más importante es que los seguidores de cada uno evitaron cosas como las gaseosas, los pasteles cargados de azúcar y las papas fritas de las máquinas expendedoras, todas las cuales han demostrado contribuir a la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Es fácil mantenerlos fuera de su dieta mientras hace la dieta mediterránea, hace ayuno intermitente o no hace dieta en absoluto. (4)
En este punto, es posible que se pregunte si ceto o Paleo es bueno para alguien que busca acumular músculo, se prepara para una competencia de levantamiento o compite en una competencia de resistencia.
En la superficie, la respuesta puede parecer "no."Después de todo, nos han enseñado que los carbohidratos de fuentes como la avena, la pasta integral y el pan integral son las mejores opciones para impulsar nuestros entrenamientos.
Sin embargo, un estudio de 2019 en el Revista de medicina deportiva no encontraron ninguna mejora o disminución en el rendimiento para la mayoría de los atletas que siguieron una dieta ceto, y solo algunos beneficios para las "pruebas de corta duración e intensidad vigorosa" donde la pérdida de peso también fue un factor. (5)
Un estudio de caso de 2018 encontró que el rendimiento y el estado de ánimo general de un atleta sufrían con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (debe tenerse en cuenta que esto fue solo para un atleta, y otros pueden responder de manera diferente a dicha dieta). (6)
Finalmente, un análisis de 2020 de estudios previos concluyó que es necesario realizar más investigaciones sobre la efectividad de la dieta cetogénica para los atletas, pero que hay evidencia sustancial de que es buena para mejorar la composición corporal. (7)
En la dieta paleo, la mayoría de los estudios han analizado la efectividad para los atletas de resistencia, por lo que se desconoce qué tan efectiva es, si es que lo es, para los atletas de fuerza. Sin embargo, un estudio descubrió que no mejoró el rendimiento de CrossFitter. (8)
Como se mencionó anteriormente, muchos de los supuestos beneficios para la salud asociados con ceto y paleo tienen más que ver con evitar la comida chatarra que nos han dicho que limitemos desde que éramos niños. Dicho esto, se puede deducir que estas dietas funcionan principalmente porque eliminan ciertos alimentos. Este enfoque no tiene nada de malo, pero puede que no sea la mejor opción para algunos. Por ejemplo, contar sus macros no limita inherentemente ningún grupo de alimentos, pero lo hace responsable de la cantidad total de calorías que consume.
Si debe o no seguir estas dos dietas depende. Si eres el tipo de persona a la que le gusta un enfoque más estructurado, cualquiera de los dos funcionará para ti. Sin embargo, le sugerimos que revise la información para decidir cuál se adapta mejor a sus objetivos. Para los atletas, la dieta paleo, que permite más carbohidratos, puede ser mejor. Sin embargo, alguien que busca perder grasa puede beneficiarse de la dieta cetogénica baja en carbohidratos, más restrictiva.
Cuando se trata de keto v.s. dieta paleo - no hay una respuesta segura. Hay mucho que aprender sobre nutrición. Para ayudar, consulte los siguientes artículos de BarBend.
Imagen destacada: BublikHaus / Shutterstock
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