El ayuno intermitente, o la práctica de no comer durante períodos prolongados de tiempo, se ha convertido en uno de los enfoques dietéticos más modernos (y con mayor respaldo científico) para perder peso, ganar masa muscular, equilibrar el azúcar en la sangre y activar poderosos genes antienvejecimiento.
Saltarse las comidas probablemente suene contradictorio para algunos. Durante décadas, los nutricionistas y entrenadores han promocionado la idea de comer mini-comidas para estimular el metabolismo. Los expertos también han advertido que no se debe restringir las calorías de manera demasiado severa, para evitar que su cuerpo entre en un "modo de inanición", donde comienza a almacenar grasa en caso de una hambruna. Pero más recientemente, los científicos han aprendido que el ayuno no desencadena el almacenamiento de grasa. En cambio, hace lo contrario: el ayuno obliga al cuerpo a quemar las reservas de grasa. El estrés de quemar grasa como combustible en realidad hace que las células se adapten y se vuelvan más resistentes de una manera que beneficia la salud y la longevidad.
Aún mejor, el ayuno intermitente es quizás el plan más fácil de seguir: simplemente no comes durante una cantidad específica de tiempo cada día. Sin contar calorías, sin seguimiento de carbohidratos, sin marcas de proteínas. Simplemente bloquee la ventana de tiempo para dejar de comer y no comer.
Entonces, ¿qué puede esperar si quiere probar el ayuno intermitente?? En este artículo, hablamos con un médico que se enfoca en la pérdida de peso y revisamos docenas de estudios para explorar los beneficios, los mejores enfoques y estrategias para el éxito.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
En resumen, el ayuno intermitente es pasar voluntariamente sin comer durante un período de tiempo prescrito, con períodos de alimentación normal entre ayunos. Un ayuno comienza en el momento en que dejas el tenedor y dejas de comer. Rompes el ayuno tan pronto como empiezas a comer de nuevo. Los ayunos pueden ser tan cortos como unas pocas horas y tan largos como días.
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Los expertos creen que el ayuno intermitente ha sido parte de la historia de la humanidad desde el principio. Es probable que nuestros ancestros recolectores de hambre no tuvieran un acceso constante a los alimentos, por lo que el cuerpo se adaptó para poder usar los alimentos cuando estaban disponibles en abundancia (como cuando capturaron un gran juego) y para conservar energía al mismo tiempo que alimentaba los altos niveles de mentalidad. y el rendimiento físico necesario para seguir cazando y recolectando durante los tiempos de escasez.
Con el tiempo, el ayuno se convirtió en una práctica espiritual. En la Biblia, se dice que tanto Moisés como Jesús ayunaron en el desierto durante 40 días. Hoy en día, casi todas las culturas y religiones del mundo todavía requieren períodos de ayuno. Por ejemplo, durante la celebración sagrada del Ramadán, los musulmanes están llamados a ayunar desde el amanecer hasta el atardecer durante 30 días. De manera similar, los judíos se abstienen de comer y beber en Yom Kippur, y los cristianos pueden ayunar el Viernes Santo o durante la Cuaresma.
Fueron los antiguos griegos quienes introdujeron la idea del ayuno como terapia medicinal. Hipócrates, el padre de la medicina moderna, escribió la famosa frase: "Comer cuando estás enfermo es alimentar tu enfermedad."Paracelso, un antiguo curandero de la tradición occidental, se hizo eco de Hipócrates siglos después, escribiendo:" El ayuno es el mejor remedio, el médico dentro."
Para entender por qué debería considerar saltarse la comida durante un período de tiempo específico, veamos qué sucede en el cuerpo durante un ayuno.
Consumir menos calorías es posiblemente la parte más fundamental para perder peso. Sin embargo, a muchos les resulta difícil ceñirse a comidas ligeras y menos abundantes al día. SI le permite reducir su ingesta total de calorías omitiendo una comida o dos por día o renunciando a un día completo de comer dos veces por semana. Muchas personas pueden cumplir mejor con la dieta, ya que no tienen que preocuparse por contar calorías y pueden comer con total libertad en los días que no ayunan.
El ayuno también estimula la quema de grasa. Entre seis y ocho horas después de comenzar un ayuno, el cuerpo quema toda la glucosa disponible en el torrente sanguíneo. Se quema a través de su glucógeno almacenado (haces de glucosa almacenados en el hígado). De ocho a doce horas después de un ayuno, las células se ven obligadas a pasar a quemar grasa. En este proceso (llamado lipólisis), las células grasas liberan ácidos grasos. Estos ácidos grasos se transportan al hígado para convertirlos en cetonas, una fuente de combustible de combustión rápida que puede hacer que las personas se sientan más enérgicas y alertas durante el ayuno. (1)
Junto con un aumento en la hormona del crecimiento, más sobre eso en la siguiente sección, el ayuno intermitente recibe mucha atención por sus efectos sobre la insulina. La insulina es la hormona responsable de transportar la glucosa a los músculos y órganos para utilizarla como combustible y transportar la glucosa sobrante a las células grasas, donde se almacena como grasa para las necesidades energéticas.
Si come mucho, especialmente si come muchos carbohidratos refinados, especialmente Si tiene muchos hábitos de vida poco saludables como fumar, dormir mal e inactividad, puede volverse resistente a la insulina. Esto significa que el cuerpo se vuelve menos sensible a los efectos de la insulina y requiere cada vez más para hacer el mismo trabajo de enviar nutrientes a donde necesitan ir. La resistencia a la insulina está estrechamente relacionada con niveles más altos de grasa corporal, inflamación y más diabetes riesgo.
"La insulina generalmente baja durante el ayuno, y el efecto puede verse en tan solo veinticuatro horas aproximadamente", dice el Dr. Aastha Kalra, una médica con sede en Nueva York que se especializa en la pérdida de peso. “Por lo tanto, el ayuno es una técnica aceptable para mejorar la sensibilidad a la insulina. Mantener los niveles de insulina bajos puede ser una pieza faltante en el rompecabezas de la pérdida de peso."
No comer significa que no está liberando insulina, por eso la investigación sugiere que el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, que es un componente clave para perder grasa y mejorar la absorción de nutrientes. (2) (3) De hecho, algunos estudios muestran que el ayuno puede prevenir y, en algunos casos, incluso revertir la diabetes tipo 2 en cuestión de meses.
Si bien puede ser cierto que un flujo continuo de aminoácidos es más anabólico que no comer, el ayuno no es tan catabólico como se pensaba anteriormente. En otras palabras, el ayuno podría ser mejor para perder grasa que para ganar músculo. (4) (Hace que sea más fácil comer menos y más difícil comer más, después de todo.)
Pero saltarse las comidas no parece dañar tu músculo. Por ejemplo, un estudio aleatorio publicado en 2016 encontró que las personas obesas que ayunaban día por medio durante ocho semanas perdieron la misma cantidad de peso y retuvieron el mismo músculo que un grupo de control. (5)
"Piénselo desde el punto de vista de la evolución: no evolucionaríamos bien si comenzáramos a quemar músculo en ausencia de alimentos", dice el Dr. Kalra. “Retenemos músculo debido a una hormona llamada hormona del crecimiento humano, que es crucial para el mantenimiento de los músculos y los huesos."
Si bien la mayoría de los estudios que muestran esto se han realizado en ayunos de varios días, todavía hay evidencia de que Los ayunos de un día pueden aumentar efectivamente la producción de la hormona del crecimiento de su cuerpo. (6) (7) (8) (9) (10) (11) Es exagerado decir que el ayuno es anabólico, pero no parece ser verdaderamente catabólico siempre que sus calorías generales estén bajo control.
Autofagia significa "comerse a sí mismo". Se refiere a cómo el cuerpo consume sus propias células muertas y enfermas y las recicla en partes nuevas. Mucha gente nunca ha oído hablar de la autofagia, pero es un componente importante de la longevidad. Se activa con el ejercicio y parece estar desactivado por picos de insulina, lo que significa que el ayuno podría ser una excelente manera de prolongarlo.
“Al digerir sus propias partes, el cuerpo hace dos cosas: primero, se deshace de las proteínas innecesarias que podrían estar dañinas o funcionando mal, y luego recicla los aminoácidos en nuevos componentes celulares”, dice el Dr. Kalra. “Entonces, lo que sucede con el ayuno es que estas vías se activan o desactivan, y luego vemos que se produce la autofagia o la regeneración celular."
El ayuno intermitente parece realmente aumentar la autofagia, especialmente en el cerebro, que podría ser la razón está relacionado con una función cognitiva mejorada en varios estudios. (12) (13) (14) (15)
Hay algunas escuelas de pensamiento sobre cómo lograr los beneficios del ayuno, pero todas giran en torno a no comer durante un período de tiempo fijo. Estos son algunos de los métodos de ayuno más populares.
Este método también se llama alimentación con restricción de tiempo, seguido por todos, desde Hugh Jackman hasta Chris Pratt y Jennifer Aniston. Popularizado originalmente por el entrenador de fuerza sueco Martin Berkhan en su Método LeanGains, este protocolo requiere ayunar durante dieciséis horas y restringir toda la comida a una ventana de ocho horas.
[Vea los resultados de un estudio que utilizó el protocolo 16/8 combinado con trabajo pesado]
Puede establecer su horario como prefiera, pero la mayoría de las personas lo establecen para que duerman al menos hasta la mitad de su ventana de ayuno. Por lo general, esto significa que se saltea el desayuno y simplemente almuerza y cena entre las 11 a.metro. hasta 7 p.metro. o 12 p.metro. 8 p.metro. O, si prefiere saltarse la cena, puede mover la ventana de alimentación cuando lo desee (7 a.metro. a 3 p.metro. y 2 p.metro. hasta 10 p.metro. son otras ventanas populares para comer). Berkhan generalmente recomienda comer una comida pequeña antes de hacer ejercicio y comer su comida más grande después del entrenamiento.
OMAD (una comida al día)
Una versión más extrema del método 16/8, OMAD acorta la ventana de alimentación a solo una o dos horas al día. Los seguidores comen solo una gran comida, generalmente a la misma hora todos los días. Para obtener suficientes calorías en una comida, los seguidores pueden incluir un refrigerio y un postre que estimulen el paladar. A muchas personas les gusta la simplicidad de tener que planificar y cocinar solo una comida al día.
Iniciado por el escritor de nutrición Brad Pilon, defensores de Eat Stop Eat uno o dos ayunos de 24 horas por semana. No es más complicado que eso: Pilon es un estudiante de filosofía zen y ve el ayuno como una forma de comer con menos reglas, no más. Su objetivo es utilizar el ayuno como un medio para comprender que “no tenemos que comer todo el tiempo. Por lo tanto, somos libres de elegir cuándo comemos."
También llamado ADF, este es un protocolo que se usa a menudo en estudios clínicos de ayuno, incluidos muchos citados en este artículo. La idea es ayunar durante 24 horas completas cada dos días simplemente. Dependiendo de su experiencia, pasar 24 horas sin comer puede ser más difícil que limitar la ingesta de alimentos a un tiempo específico. Aún así, una ventaja potencial es que el ADF generalmente quita peso más rápido que otros protocolos. Tampoco viene con ningún límite de calorías en los días en los que no hay ayuno. Para aquellos que encuentran que 24 horas de ayuno completo son demasiado intensas, un método ADF modificado permite consumir 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres en los días de ayuno.
Popularizado por el periodista británico Dr. Michael Mosley y su documental Come, ayuna y vive más tiempo, este plan requiere ayunar dos días a la semana y comer normalmente los otros cinco días. Al igual que el método modificado de ayuno en días alternos, el Dr. Moseley en realidad no requiere una completa abstención de la comida. En cambio, recomienda consumir el 25 por ciento de la cantidad de calorías que comería normalmente (alrededor de 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres) en los días de ayuno, centrándose en la carne magra y las verduras de hoja verde.
Independientemente del protocolo de ayuno intermitente que elija, puede experimentar hambre o luchar contra los antojos durante sus períodos de ayuno, especialmente a medida que su cuerpo se adapta. Para ayudar a combatir los dolores de hambre, los expertos aconsejan mantenerse óptimamente hidratado. Trate de beber al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua al día. La mayoría de los defensores del ayuno también dicen que puede beber cantidades ilimitadas de bebidas sin calorías, incluido el té y el café (pero vea el debate sobre la ingesta de café a continuación), así como agua con gas sin azúcar en los días de ayuno.
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Programar ayunos durante los momentos de mayor actividad (como durante las horas pico de trabajo o los días de la semana en los que hace todos sus recados) también puede ser una buena manera de no pensar en la comida. Después de todo, si está ocupado con hojas de cálculo o llamadas de ventas, es menos probable que tenga tiempo para soñar despierto sobre qué preparar para la cena.
El ejercicio puede estimular el hambre, por lo que es importante alinear sus entrenamientos con su horario de ayuno. Averiguar cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio puede requerir algo de experimentación. Como regla general, hacer cardio en ayunas puede ayudarte a quemar más grasa y dejarte hambriento, así que intenta llevar el cardio al final de tu ventana de ayuno para que puedas comer inmediatamente después. Los entrenamientos de resistencia también suelen ser mejores cuando se realizan justo al final de su período de ayuno o dentro de su período de alimentación para que pueda repostar adecuadamente con proteínas después.
El café desencadena una respuesta fisiológica cuando lo bebe (la cafeína aumenta los niveles de cortisol y el hígado tiene que metabolizarlo), por lo que cuenta contra su? Según el Dr. Satchin Panda, un investigador ampliamente considerado una autoridad en ayuno, sí. Una vez le dijo al Dr. Rhonda Patrick en su podcast,
No, el ayuno ha terminado un poco. Puede que no esté en 100% de ayuno, pero en 40% o 50% de ayuno. Entonces ahí es donde las cosas se vuelven turbias.
A su punto, el café parece afectar la insulina, pero la cantidad es lo hace El aumento es bastante insignificante, al menos para aquellos que no tienen diabetes. Algunos estudios encuentran que el café mejora la sensibilidad a la insulina. Otros disputan esto. (15) (16) En cuanto a agudo efecto de una taza de café en sus niveles de insulina, la evidencia también es mixta. (17) (18) (19)
Lo que el café tiene a su favor es que no parece inhibir la cetosis; de hecho, en realidad podría aumentar la producción de cetonas, y hay algunas pruebas limitadas de que los polifenoles del café pueden aumentar la autofagia en lugar de obstaculizarlo. (20) (21) (22)
[Leer más en nuestro guía de edulcorantes artificiales y tu salud]
¿Qué pasa con la soda dietética?? Desafortunadamente, la evidencia aquí también es mixta. Un estudio de diecisiete personas obesas con diabetes encontró que la sucralosa (un.k.a. Splenda®) aumentó la insulina en aproximadamente un 18 por ciento, pero otros estudios no han encontrado ningún efecto. (23) (24) (25) (26) Por lo que vale, Krista Varady, Ph.D., que realiza estudios en humanos en un día alterno y en ayunas de 16/8, permite a los participantes consumir hasta dos refrescos dietéticos durante sus períodos de ayuno, y los edulcorantes artificiales no parecen afectar sus resultados. Los participantes aún vieron mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina y pérdida de peso.
En pocas palabras, si estás ayunando porque quieres mantener bajas las calorías y perder peso, entonces beber unas tazas de café o té negro e incluso una gaseosa dietética probablemente no hará mucha diferencia. "Si su objetivo principal es reducir las calorías, entonces podría estar bien con un poco de crema en su café o con un refresco dietético", dice el Dr. Kalra. “Pero si su prioridad son los beneficios para la salud, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, es posible que desee eliminar todo menos el agua y el café o el té."
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que el ayuno intermitente es al menos igual, si no mejor, para la pérdida de grasa que seguir un plan de dieta más tradicional restringido en calorías. Para mucha gente es más fácil de seguir. Además, esta forma de comer parece ofrecer una serie de beneficios para la salud y la longevidad, que incluyen niveles más bajos de azúcar en sangre, inflamación reducida y niveles más altos de hormona del crecimiento humano. No hay necesitar para hacerlo si lo intentas y lo odias. Aún así, si preparar menos comidas y pasar menos tiempo comiendo parece una opción atractiva, no parece que comer menos comidas afecte negativamente sus ganancias musculares. Puede que le ayude a reducir la grasa corporal y a lograr altos niveles de rendimiento físico y mental. Solo asegúrese de que sus calorías y macronutrientes generales estén bajo control.
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