Todas las dietas que han funcionado en la historia de la humanidad simplemente ponen a la persona que hace dieta en un déficit calórico ... incluso si él o ella no lo sabía.
Pero en lugar de dejar que la dieta dicte lo que las personas pueden comer, algunas personas que hacen dieta inteligente se dieron cuenta de que aún podían disfrutar de lo que querían y permanecer en déficit. Aquí es donde nació "si se ajusta a sus macros" (IIFYM) o la dieta flexible.
Si las calorías son el enfoque principal, una persona que hace dieta puede perder grasa siempre que su ingesta diaria de alimentos se ajuste a sus macros objetivo. Este enfoque flexible de la dieta puede prevenir la restricción innecesaria de alimentos y mejorar la consistencia (1).
Sin embargo, muchos expertos han pintado al IIFYM como el estándar de oro de la nutrición. Y eso puede ser cierto si solo te importa la pérdida de grasa. Pero para optimizar la salud, el rendimiento, la recuperación, la cognición y el crecimiento muscular, las macros por sí solas no serán suficientes.
Para la mayoría de las personas, la optimización macro se puede lograr si simplemente comen al menos 0.8 gramos por libra de proteína al día y no reduzca demasiado las grasas ni los carbohidratos. Cualquier macro ajuste más allá de eso es en su mayoría ajeno.
Una vez que se dominan las macros (proteínas, grasas y carbohidratos), se trata de controlar las micros (vitaminas y minerales).
Esto significa aprender a llenar sus deficiencias de micronutrientes incluso si requiere gastar menos dinero nutricional (calorías) en Pop Tarts y Twinkies. Los entrenadores a menudo dicen que solo tome un multivitamínico o que coma principalmente alimentos integrales y estará bien, pero estas dos sugerencias son basura.
Las multivitaminas pueden hacer más daño que bien. A menudo tienen una sobredosis de vitaminas en formas que no necesitamos y carecen de las que comúnmente tenemos deficientes. También pueden disminuir la señalización anabólica y muchos tienen riesgos que no se ven en los alimentos integrales (2,3,4,5).
Además, muchos micronutrientes compiten entre sí por la absorción cuando están en forma de suplemento (6, 7). En pocas palabras, las multivitaminas son, en el mejor de los casos, una pérdida de efectivo y, en el peor de los casos, perjudiciales.
Pero ¿qué pasa con la otra recomendación?? Ya sabes, eso de "solo come principalmente alimentos integrales". Suena bastante bien. Pero decirle a las personas que solo coman principalmente alimentos integrales es bastante vago. Es un buen comienzo, pero aún puede dejar muchas deficiencias.
Incluso en los culturistas avanzados, comer una dieta flexible basada en macro o un plan de alimentación estricto puede resultar en múltiples deficiencias nutricionales (8).
En base a esto, podría pensar que la única esperanza de optimizar los micros es hacerse análisis de sangre para ver dónde tiene deficiencia y luego comenzar a rastrear cada vitamina y mineral hasta el miligramo. Pero eso es poco práctico y prefiero correr un maratón en un Speedo.
Si bien, de manera realista, no podemos rastrear micros de la misma manera que rastreamos macros, podríamos aprender un par de cosas sobre el atractivo de IIFYM. La estrategia fue exitosa porque le dio a la persona que hacía dieta libertad y flexibilidad mientras continuaba logrando el objetivo principal: un déficit de energía.
Bueno, podría aplicar el mismo concepto para optimizar micros. Empieza con la comida base.
Al comer una comida diseñada específicamente para satisfacer la mayoría de sus necesidades micro-nutricionales, puede ocuparse sin esfuerzo del resto en sus comidas restantes, asumiendo que no son una basura absoluta, sin tener que microgestionar (juego de palabras) interminablemente. Esta comida base se puede consumir a cualquier hora del día.
Estas vitaminas y minerales tienen numerosos beneficios superpuestos de la producción de testosterona, la densidad ósea, la fuerza muscular, la función inmunológica, la recuperación mejorada, la composición corporal mejorada y la salud cardiovascular.
La vitamina D es única porque la luz solar le ayuda a producir más. Desafortunadamente, a menos que tenga una exposición constante en grandes áreas del cuerpo, es probable que aún tenga deficiencia.
Incluso los atletas que entrenan al sol corren el riesgo de sufrir deficiencia (11). Los beneficios de la vitamina D se expanden mucho más allá de la recomendación básica de 400-600iu por día (12). Su cuerpo puede almacenar toneladas y la toxicidad solo se ve en dosis astronómicas (13). Obtener 3000-10,000 UI diarias es un buen punto ideal para estar.
Desafortunadamente, ningún alimento natural contiene mucha vitamina D. El pescado graso es la principal fuente, pero sigue siendo bastante mediocre. La dieta estadounidense en realidad obtiene la mayor parte de su vitamina D de los alimentos fortificados, que aún no son tan altos para los atletas que quieren prosperar (14).
Las recomendaciones estándar de zinc se establecen actualmente en 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres, pero investigaciones más recientes muestran que se subestiman. Además, los atletas necesitan más debido a la sudoración (15,16).
Los objetivos más óptimos deberían ser de 15 a 20 mg para hombres y de 10 a 14 mg para mujeres. El rango superior debe ser para personas más activas.
Las ostras son el rey del zinc, y le brindan aproximadamente el valor de una semana en una o dos raciones. Sin embargo, el zinc tiene un almacenamiento limitado en el cuerpo, por lo que no puede simplemente cargarlo. Además, los únicos otros alimentos con dosis apreciables de zinc son los mariscos y las carnes rojas. El pollo y el pescado oscuros son un segundo cercano.
Esencialmente, necesitaría comer media libra de productos animales densos en nutrientes al día para optimizar el zinc. Si su comida base ya carece de mariscos o carnes rojas, se necesita un suplemento.
Las recomendaciones de hierro son 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres (17). Estas recomendaciones también tienen en cuenta la biodisponibilidad dentro de una dieta omnívora y deben incrementarse para los veganos.
El hierro hemo de origen animal es mucho más biodisponible que el que se encuentra en las plantas, así que tenlo en cuenta si tienes una deficiencia de hierro. Los efectos adversos más allá del límite superior tolerable de 45 mg pueden ocurrir de forma aguda, por lo que los análisis de sangre serían la opción más segura para saber si realmente tiene deficiencia.
Los hombres que comen una cantidad moderada de carne / mariscos al día generalmente no tienen nada de qué preocuparse, ya que probablemente estarán dentro de un rango óptimo.
La deficiencia de hierro es común entre las mujeres que menstrúan físicamente activas. Si no puede comer una cantidad apreciable de carne, mariscos, cereales fortificados, legumbres o verduras de hoja verde en combinación con su comida base, se sugiere la suplementación. Y puede tener deficiencia incluso si está comiendo suficientes de estos alimentos.
Para la mayoría de las mujeres, un suplemento de 18 mg o menos debería ser suficiente sin riesgo de toxicidad.
Después de tener en cuenta la pérdida de sudor, las necesidades diarias de los atletas son generalmente más altas que las recomendaciones normales de 320 mg para mujeres y 400 mg para hombres (18). Una buena regla general es agregar 100-200 mg a la cantidad sugerida según su nivel de actividad.
Estos números también representan los antinutrientes que disminuyen la absorción de magnesio, que se encuentra en ciertos granos integrales, semillas y plantas. Dicho esto, esforzarse por consumir más magnesio total en alimentos integrales no puede hacer daño, ya que orinará, sudará y excretará el exceso de magnesio. Sin embargo, es posible complementarlo en exceso, lo que puede causar diarrea.
Cualquier límite superior solo se aplica a los suplementos que podrían ser necesarios si no come suficiente chocolate negro, nueces, pescado graso, aguacates, plátanos, granos integrales (el pan germinado es mejor), legumbres o verduras de hoja verde.
Una buena regla general es incluir al menos dos de los alimentos anteriores en su comida base o comer muchos alimentos integrales a lo largo del día. Si no es así, complemente con 100-300 mg de magnesio. Tomarlo antes de acostarse es la opción más inteligente, ya que tiene un efecto calmante e incluso puede causarle somnolencia.
Para los suplementos de magnesio, la forma importa. El aspartato, citrato, cloruro, gluconato o lactato de magnesio son opciones viables. Evite el óxido de magnesio de uso común ya que se absorbe muy mal (19).
Las recomendaciones de calcio se establecen en 1000 mg para hombres y 1200 mg para mujeres (20). Estas recomendaciones se basan en dietas omnívoras en las que obtiene calcio de fuentes tanto animales como vegetales.
Dicho esto, las fuentes animales son significativamente más biodisponibles, especialmente los lácteos (21,22). Si no consume productos lácteos, pescado con huesos como sardinas, alimentos fortificados con calcio o tofu con alto contenido de calcio en su comida base, hará bien en complementar con su comida base.
Las poblaciones que son más comúnmente deficientes son los veganos, las personas intolerantes a la lactosa y las mujeres, especialmente después de la menopausia.
Tome 500 mg en forma de citrato de calcio (23). Tu cuerpo no puede absorber más que esto de una sola vez.
Si sigue todas las reglas básicas de las comidas, tendrá una comida verdaderamente rica en nutrientes que maximiza la absorción y minimiza la necesidad de suplementación hasta lo que es individualmente necesario. Esto optimiza la fisiología de una manera práctica. Coma una comida bien planificada junto con una suplementación estratégica y el resto del día se hará cargo de sí mismo.
Usar tus macros es genial, pero es para principiantes. Verdaderamente prosperar con su salud y estado físico se trata de micros.
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