Cómo ejercitarse con un neumático y un mazo

De acuerdo, entonces tu gimnasio tiene un neumático grande y viejo en la sección de césped grande y viejo. Hurra! Pero solo los tipos súper aficionados que hacen muchos sonidos mientras levantan objetos se acercan a él, y no quieres ser 'Ese perdedor' que se acerca al neumático, levanta el mazo que lo acompaña y ... no sabe qué hacer. hacer con cualquiera de ellos.

Por qué trabajar con un mazo y un neumático?

Entrenamientos con neumáticos y mazos, cuando se realizan correctamente (así que sigue leyendo, lector!) -son excelentes formas de mejorar su confianza, coordinación, conciencia cinestésica y control. También contribuyen en gran medida a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo (incluida la siempre esquiva fuerza del antebrazo)!) y resistencia. Además, te sentirás como Thor con un martillo en tus manos. ¿Y quién no quiere sentirse como Thor de vez en cuando??

Entonces, tienes tu llanta, tu mazo y un deseo feroz de sentirte como un rudo. Así es como puedes conseguirlo.

Los movimientos (y requisitos)

Si vas a jugar con una llanta y un mazo, hay algunas cosas que debes revisar primero sobre tu cuerpo. Con cada movimiento, también voy a especificar algunas de las cosas que debes saber sobre ti mismo y la forma en que te mueves antes de intentar estos movimientos. Quiero que cumplas todo tu Thor: Ragnarok sueños, pero quiero que lo hagas con seguridad.

El neumático: requisitos previos

Ahh, el famoso tirón de llantas. En parte peso muerto, en parte sentadillas, en parte pura determinación, antes de intentar este movimiento debes asegurarte de que puedes hacer peso muerto y sentadillas con la forma adecuada.

Saber cómo hacer peso muerto

• Mantente neutral
• Bisagra en las caderas como si te hubieran dado un puñetazo en el estómago (empuja tu trasero hacia atrás)
• Doble las rodillas solo una vez que comience a sentir un estiramiento en los isquiotibiales
• Asegúrese de que las rodillas no se doblen hacia adentro

La mayoría de las personas voltean neumáticos como un peso muerto de sumo estrecho: lea esta guía completa y asegúrese de poder completar algunas repeticiones desafiantes con buena forma antes de tocar un neumático.

Calentar adecuadamente

No subestime la importancia de las pantorrillas y los bíceps. Tira de tus piernas, no tus bíceps. Calienta tus bíceps! Calienta tus pantorrillas!

Por favor, no te rasgues los bíceps. Asegúrese de que todo su cuerpo esté completamente calentado antes de golpear (literal y metafóricamente) cualquier neumático. Eso incluye los músculos más pequeños! Tus pantorrillas clavarán tus pies con fuerza en el suelo y, aunque tu bíceps debería no estar haciendo la parte más pesada del levantamiento, Ayudarán al igual que lo hacen en las dominadas: así que asegúrese de que sean agradables y cálidos (pero listos para apoyar, no para liderar) antes de intentarlo.

El neumático: voltear con la técnica adecuada

1. Seleccione un peso apropiado: No vayas por el neumático de 1,000 libras, por tentador que sea. Siempre comience en el extremo más pequeño de lo que cree que puede hacer (por debajo de su rango de peso muerto para comenzar), y trabaje hasta lo que pueda hacer peso muerto. Solo entonces deberías intentar más allá de eso. Si su gimnasio solo tiene llantas masivas, trabaje en su peso muerto y limpiezas de energía; ellos te ayudarán a construirte! (Para el contexto: puedo hacer peso muerto 305 libras, por lo que voltear una llanta de 404 libras fue difícil, pero no un salto salvaje. Por mucho que mi ego lo odie, estaré entrenando duro y mucho antes de intentar tocar las 800 libras de mi gimnasio.)
2. Asume una posición de peso muerto bajo: Será modificado, probablemente sumo (tus pies un poco más anchos de lo normal, tus manos entre tus piernas en lugar de afuera como en un peso muerto convencional). Es posible que sus rodillas estén más dobladas de lo normal para un peso muerto, pero eso está bien siempre que mantenga la espalda neutral y su núcleo comprometido.
3. Proteja esas muñecas: Para mantener sus muñecas protegidas, muévase hasta que encuentre un lugar donde sus manos estén firmemente colocadas en una parte más gruesa de la banda de rodadura del neumático. Esa simetría evitará que una mano se resbale mientras la otra queda desprevenida haciendo todo el trabajo.
4. Empuja la cosa hacia abajo: En el video adjunto de arriba, verá giros más fáciles con una llanta más liviana de 155 libras para doce repeticiones. La técnica es importante, porque cuando el neumático golpea la parte superior, desea dirigirlo hacia abajo frente a usted para que no caiga sobre los dedos de los pies ni sobre otras personas o piezas de equipo al azar. A menos que seas Realmente el Dios del Trueno, la llanta no saldrá volando, pero a veces aterrizará con menos limpieza que otras. Esta bien.

El mazo: calentamiento

Aquí hay algunas cosas que desea poder hacer antes de levantar un mazo:

Plate Halos: 3 × 10 repeticiones por lado

1. Postura: Párese con los pies debajo de las caderas y el torso firmemente alineado sobre las caderas.
2. Peso: Sostenga un plato de cinco libras entre sus manos con las palmas una frente a la otra.
3. Moverse: Comenzando con la placa frente a tu cara, mantén todo tu torso quieto y apuntalado mientras haces un halo con la placa alrededor de tu cabeza. (Si esto causa algún tipo de twing doloroso, desea rehabilitar ese hombro y posiblemente fortalecer sus trampas antes de continuar.)

Chuleta de cable de pie: 3 × 10 repeticiones por lado

1. Postura: De pie a un pie o dos de una polea de cable, coloque su cuerpo perpendicular a la máquina de cable. La manija debe tener tensión pero no empujarlo hacia la máquina. Agarre el asa con ambas manos por encima de un hombro.
2. Peso: Vaya ligero: aquí está calentando sus músculos, no buscando fatiga.
3. Moverse: Mantenga los tobillos abiertos para desbloquear las caderas. Girando el tobillo como si estuviera lanzando un puñetazo, lleve el mango por encima del hombro hasta la cadera opuesta. Repita con control constante y siempre mantenga la espalda neutral.

El mazo: golpes laterales de pie

1. Postura: Empiece por el lado que le resulte más natural: querrá desarrollar esa confianza al principio. (Cuando tenga más confianza en el movimiento, es posible que desee comenzar con su lado más débil: ayudará a reducir los desequilibrios de entrenamiento.) Digamos que estás haciendo un golpe del lado derecho. Coloque los pies de modo que mire por encima del hombro izquierdo el neumático. Para los slams, siga el protocolo del torso, la posición de los pies y la forma de movimiento general para chuletas, arriba.
2. Mover (parte inferior del cuerpo): Mantenga los tobillos abiertos al movimiento. Quieres que tus pies estén firmemente plantados, pero cuando tu cuerpo gire, deja que tu tobillo se abra con él, como si estuvieras lanzando un puñetazo. Mantener los tobillos abiertos garantiza que no bloquee las caderas y, como ocurre con la mayoría, si no todos, los movimientos de rotación, el poder aquí viene de tus caderas!Sus caderas solo pueden estar abiertas a movimientos que produzcan seguridad y potencia si sus pies giran ligeramente con el movimiento. Imagina que cuando tus hombros están cortando con el mazo, hay una cuerda invisible que conecta tus tobillos con tus caderas, tu torso y la parte superior del martillo. Todas las piezas, comenzando por la parte inferior, deben moverse para garantizar una forma saludable.
3. Mover (salud de la muñeca / agarre): Con un golpe del lado derecho, agarre el mazo cerca de la parte inferior con la mano izquierda. Con la mano derecha, comience con el agarre cerca de la parte superior / cerca del martillo. A medida que se balancea hacia abajo, hacia la llanta, deje que su mano derecha baje hacia la izquierda. Para restablecer el movimiento, lleve su mano derecha hacia la parte superior del martillo. Este cambio es clave para garantizar que no se destruya las muñecas. Si mantiene las manos juntas durante todo el movimiento de corte, sus muñecas soportarán demasiada presión y es probable que el impulso las atraviese. Así que, al igual que mantiene los tobillos sueltos, mantenga las muñecas sueltas.
4. Seguir adelante: Cuando baje el mazo, gira las caderas para completar el golpe; tus hombros y antebrazos definitivamente obtendrán construido a través de este ejercicio, pero tus caderas son, como siempre, de donde vendrá ese poder final.
5. Recuerda: Para todo, mantenga su núcleo comprometido y realice un rango completo de movimiento sin dolor (si hay dolor, rehabilítese y vuelva más tarde! Los neumáticos esperarán!). Si eso suena demasiado ligero, relájese: no lo será una vez que comience.

Equilibra siempre los lados! Entonces, cuando hayas hecho quince repeticiones (por ejemplo) golpeando desde tu lado derecho, invierte las direcciones y haz quince desde tu lado izquierdo. Esa simetría es clave!

[Como estos entrenamientos? Eche un vistazo a nuestra exploración de la tala de leña competitiva.]

El mazo: golpes laterales de rodillas

1. Postura: Aquí, se aplican las mismas habilidades prerrequisito y consejos de forma; excepto (tanto para los requisitos previos como para el movimiento real), arrodillado.
2. Moverse: Debido a que está arrodillado, no hay necesidad de mover el tobillo: esta vez, su torso se mantiene relativamente quieto (por lo que la flexibilidad inducida por el halo es especialmente importante para este).
3. Seguir adelante: No sienta la necesidad de golpear con fuerza; Deje que el impulso haga el trabajo y concéntrese más en la estabilidad. No puedes generar tanta fuerza, aquí, porque estás eliminando toda esa potencia de la cadera. Así que este se trata realmente de su núcleo, coordinación y, francamente, confianza. Concéntrese en dejar caer el martillo exactamente donde desea cada vez, y asegúrese de reírse de usted mismo (vea mi video para ver ejemplos divertidos) cuando el martillo se salga ligeramente de la base.

The Sledgehammer: Overhead Slams

Se aplican los mismos requisitos previos, y usted De Verdad Quiere tener plena confianza en que es lo suficientemente fuerte como para no dejar que el mazo se salga de su control; Si lo hace, te golpearás en la parte posterior de la cabeza o en la columna. No queremos eso. En absoluto. Así que, de nuevo, se trata de control más que de agresión; Yoda en lugar de Anakin.

En cuanto a la técnica, esto es lo mismo que los golpes laterales excepto por dos diferencias cruciales:

1. Postura: Estás mirando al neumático de frente, no perpendicularmente.
2. Moverse: Lleva el martillo directamente detrás de su cabeza en lugar de sobre su costado.

Una vez más, esto no es algo que quieras hacer solo porque quieres lucir genial. Esto es algo que solo debe intentar cuando puede presionar fácilmente los hombros y los tríceps por encima de la cabeza el doble o el triple de lo que pesa el mazo, y cuando su autocontrol será más fuerte que su ego.

Gentil, aquí, en lugar de aggro. Y, de nuevo, gira en tus caderas y mantén esa espalda neutral.

Okey. Mucha lectura, mucha preparación. Listo para el entrenamiento?

El entrenamiento definitivo con neumáticos y mazos

Antes de comenzar, asegúrese de que todo su cuerpo esté calentado. Pensar gusanos de pulgada, flexiones de brazos, saltos de tijera, chuletas de cable, patadas a tope y patadas frontales con las piernas estiradas hasta que te hayas puesto a sudar. No te saltes esa parte. Esa parte es absolutamente clave.

Puedes hacer entrenamientos con neumáticos y martillo de muchas maneras, pero aquí te voy a dar un esquema de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Usted se conoce a sí mismo y sabe cómo trabaja mejor y dónde están sus debilidades, así que elija sus tiempos en consecuencia. Y siempre siéntase libre de modificar cualquier cosa y todo de acuerdo con las necesidades y deseos de su propio cuerpo.

AMRAP por tiempo

Ronda 1 (4-8 minutos)

• Volteretas de neumáticos - 30-60 segundos. Use una llanta ligera a moderada, configure un temporizador (fuerte) y use la técnica adecuada para voltear la llanta por tantas repeticiones como pueda durante esos segundos que ha seleccionado. Cuando sientas que tu técnica se rompe, comienza tu descanso temprano.
• Descansar - 30-60 segundos.
• Repite el circuito cuatro veces.

Ronda 2 (12 minutos)

• Golpes laterales de pie (ambos lados) - 30 segundos por lado. Trate de mantener un ritmo constante para que un lado no reciba más golpes que el otro.
• Descansar - 60 segundos.
• Golpes laterales de rodillas (ambos lados) - 30 segundos por lado. De nuevo, intente mantener ese ritmo constante.
• Descansar - 60 segundos.
• Slams por encima de la cabeza (ambos lados) - 30 segundos por lado. Mientras no cambies de lado con tu cuerpo (yo.mi., tu cuerpo y tu torso permanecen en la misma orientación todo el tiempo), te animo a que cambies qué mano es la dominante en el ejercicio, tal como lo haces con los golpes laterales.
• Descansar - 60 segundos.
• Repita el circuito dos veces.

Ponte cansado!

Este entrenamiento, cuando se realiza con un calentamiento, enfriamiento y forma adecuados, le proporcionará un entrenamiento de cuerpo completo rápido y eficaz, mejorará tanto su fuerza como su resistencia, aumentará su confianza, coordinación y control, y revolucionará su la fuerza de prensión. Vas a hacer un trabajo increíble; ir tras eso!

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