Cada subida tiene una bajada. Cada ascenso tiene un descenso. Cada extensión tiene una contracción. Hay dos lados en cada repetición, y si la ralentizas lo suficiente, la mitad negativa puede estimular el crecimiento al igual que la mitad positiva. Ser negativo puede ganar no solo elecciones sino también entrenamientos.
Las mitades positivas (o concéntricas) de las repeticiones son cuando el músculo se contrae; el músculo se alarga durante las mitades negativas (o excéntricas). Lo primero ocurre al levantar el peso y lo segundo ocurre al bajarlo, pero durante todo ese tiempo, suponiendo que no simplemente dejes caer el peso, tus músculos permanecen bajo tensión. Además, eres aproximadamente un 25% más fuerte durante las mitades negativas de las repeticiones que durante las mitades positivas. En otras palabras, si puede hacer press de banca 240, puede acostarse en un banco y bajar lentamente una barra que pesa 300.
En muchos ascensores, debes concentrarte más en lo negativo. Pasa de tres a seis segundos bajando cada repetición. Esto es especialmente efectivo para ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps y extensiones de piernas. Aún así, esa fuerza extra que tiene en el excéntrico explica por qué, incluso si va lento, generalmente no siente que sus músculos trabajen tan duro en el descenso como en el ascenso. Para volverse realmente negativo, debe borrar el desequilibrio de fuerza y hacer que las mitades excéntricas sean más difíciles. Hay tres maneras de hacer esto.
Haz de 6 a 10 repeticiones y detente solo cuando no puedas hacer otra repetición por tu cuenta. Luego, pídale a un compañero de entrenamiento que lo ayude a aumentar el peso. Está bien si él hace más trabajo que tú, porque ya no estás enfocado en lo positivo. Eres todo sobre lo negativo. Manteniendo una forma estricta, baje el peso lentamente, tomando de tres a seis segundos para el descenso. Haz de dos a cinco de estas repeticiones negativas. De hecho, usa el 100% de su fuerza en las 6-10 repeticiones positivas y quema ese 25% adicional en las dos a cinco negativas.
Agregue más intensidad a sus entrenamientos y sobrecargue los músculos que están comprometidos.
Lee el artículoTambién puedes hacer conjuntos completamente negativos. Seleccione un peso que sea aproximadamente un 25% mayor que el que usaría para una serie regular de 6 a 10 repeticiones. Pídale a un compañero que haga gran parte del levantamiento para que no se exija en las mitades concéntricas de las repeticiones. Tu enfoque estará en lo excéntrico. Baje el peso lentamente y controlado durante tres a seis segundos. Haz de 6 a 10 repeticiones negativas. En algunos ejercicios de máquina, puede hacer esto sin ninguna ayuda levantando el peso bilateralmente y bajándolo unilateralmente. Por ejemplo, en la extensión de piernas, levante ambas piernas pero luego baje una pierna. Puedes alternar piernas o hacer 6-10 repeticiones con una pierna y 6-10 con la otra. En algunos ejercicios de peso libre, puede lograr esto aflojando su forma en el lado positivo. Por ejemplo, haces un peso muerto regular en el positivo, pero un peso muerto con las piernas rígidas en el negativo, o haces una limpieza de pie en el positivo y un curl con barra en el negativo.
Busca un observador para que sigan las series y tus músculos crezcan.
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Hasta ahora nos hemos centrado en reducir el estrés en las mitades positivas de las repeticiones para que puedas aumentarlo en las mitades negativas. Alternativamente, puede aumentar el estrés en lo negativo. El observador empuja o tira del peso mientras usted se resiste. Por ejemplo, en los pulldowns, bajará la barra por su cuenta (o el observador puede ayudarlo). Luego, a medida que la pila de pesas baja y la barra se eleva, el observador empuja la barra hacia abajo, aumentando la resistencia. La clave es que él agregue lo suficiente para hacer que el negativo sea más difícil, pero no tanto como para que no pueda bajar el peso con suavidad pero lentamente durante al menos tres segundos.
Nuestra rutina de muestra de isquiotibiales le muestra cómo incorporar los tres tipos de negativos. Los negativos de flexiones de piernas acostadas se realizan después de llegar al fallo. Un observador ayuda en las mitades concéntricas y usted baja lentamente las mitades excéntricas. Los rizos de piernas sentados se realizan con repeticiones negativas forzadas. Un observador te empuja los tobillos o la almohadilla del tobillo para hacer que los negativos sean un 25% más difíciles. Finalmente, los pesos muertos con piernas rígidas son positivos forzados. Estos se pueden hacer en una máquina Smith con un compañero que ayuda a levantar la barra desde un lado para que pueda resistir lo negativo, o se pueden hacer solos y con peso libre realizando un peso muerto convencional en el positivo pero lento y rígido. peso muerto de pierna en negativo.
Vaya más allá de la insuficiencia muscular utilizando cualquiera de estos métodos de intensidad.
Lee el artículo| RUTINA DE HAMSTRINGS NEGATIVOS | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Curl de pierna acostado | 6-10 + 2-4 | 4 |
| Flexión de piernas sentado | 6-10 | 4 |
| Peso muerto con pierna rígida | 8-12 | 4 |
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