Cuando la mayoría de la gente ve la barra de sentadillas de seguridad (SSB), el único pensamiento que se les pasa por la cabeza es que es solo con el propósito de levantar peso que está en su nombre. Después de muchos años de sufrir dolor en el hombro, encontré otro gran uso para la barra: press de banca y sobre la cabeza!
La primera y más importante parte al realizar el press de banca con una barra de sentadillas de seguridad es quitar las manijas. Al hacer esto, permite que el movimiento sea fluido a medida que la barra desciende hacia el pecho en lugar de que las asas se claven en su cuerpo.
Para iniciar el movimiento, tomará la misma configuración que un press de banca tradicional. Asegúrese de que cuando se acueste en el banco tenga cinco puntos de contacto: pies, caderas, hombros y cabeza, luego tomará el mismo ancho de agarre de banco que usa en el press de banca tradicional.
Nota del autor: siempre recomiendo utilizar un observador con una nueva variación de press de banca, por lo que después de prepararse, pídale a su observador que le dé un buen despegue y luego lo siga a medida que avanza en el movimiento.
Hasta este punto, el movimiento ha sido exactamente el mismo que el del banco tradicional. Ahora que la barra está sobre tu pecho, aquí es donde ocurre el cambio menor. A medida que baja la barra, las almohadillas a las que se conectan los mangos harán contacto justo debajo de la articulación glenohumeral. Una vez que se ha hecho contacto, deje que la barra descienda / ruede, de modo que todo el acolchado se apoye en su pecho. Una vez que finaliza el descenso, presione agresivamente hacia arriba de manera similar a un press de banca estándar.
El mayor beneficio de esta variación de prensa, como dije en la introducción, es cuánto ayuda con el dolor de hombro. Este dolor puede deberse a una lesión previa, un uso excesivo o una estructura anatómica. Debido al acolchado en la barra, agrega un poco de amortiguación y coloca ligeramente el hombro en una posición más ventajosa y segura al realizar la prensa. En segundo lugar, aquellos de nosotros que hemos evitado presionar como si nuestras vidas dependieran de ello, ahora podemos volver al juego.
Con todo, tanto la barra tradicional como la barra de sentadillas de seguridad pueden estimular los mismos grupos musculares. Aunque, si eres un hombre fuerte o un levantador de pesas, y estás buscando formas de evitar que tus hombros se golpeen, entonces vale la pena echarle un vistazo a esta variación por motivos de longevidad.
Al igual que la variación de press de banca con esta barra, la prensa aérea seguirá principalmente el mismo principio. Harás todo exactamente igual que una prensa con barra normal, solo estás usando una barra diferente. Para comenzar el movimiento, la barra debe colocarse en una posición similar a la de la sentadilla, también conocida como asas mirando hacia afuera. Tome el mismo agarre que usa para su press de hombros estándar y deje que el acolchado que generalmente descansa sobre su cuello se asiente sobre sus clavículas con el acolchado del mango descansando sobre su pecho.
Desde aquí, realice una prensa aérea estándar. Debido al acolchado, la barra estará un poco más delante de ti. Esto lo hace similar a presionar algo como un eje. Cuando termine la repetición, asegúrese de que la barra no esté demasiado lejos frente al cuerpo y apilada sobre los hombros, las caderas y los tobillos. Descienda lentamente y deje que el acolchado haga contacto antes de realizar cualquier repetición posterior, asegurándose de nunca perder tensión en la espalda baja y los dorsales.
Al igual que el press de banca, esto ayudará a aliviar el dolor de hombro y permitirá que un atleta continúe presionando por encima de la cabeza incluso si una barra tradicional les causa incomodidad. También agrega un pequeño grado de dificultad debido a que se encuentra ligeramente anterior al cuerpo en comparación con una barra estándar. Esto puede aumentar la fuerza de presión de uno en una prensa aérea con barra estándar, o beneficiar a los atletas que no tienen acceso a un tronco o eje.
En su mayor parte, el uso de la barra de sentadillas de seguridad para los movimientos de presión es beneficioso para las personas que tienen lesiones persistentes en el hombro o si compiten en un esfuerzo que causa una cantidad considerable de tensión en el hombro (levantamiento de pesas, hombre fuerte, etc.).
Para los levantadores de pesas, normalmente incorporo el uso de esta barra cuando están más lejos de la competencia. Esto se debe a que deben usarse en la barra tradicional que conduce a una reunión (especificidad). Por lo general, cuanto más lejos de la competencia, más trabajo de repetición haré que haga un atleta.
Durante este tiempo, es primordial que los hombros se mantengan lo más saludables posible. Si se reduce la posibilidad de lesión, el atleta podrá entrenar más duro y de manera más consistente. Usaré la barra de sentadillas de seguridad exclusivamente si es posible para disminuir el dolor al presionar y hacer que los atletas hagan el esfuerzo máximo, el esfuerzo de repetición y el trabajo de velocidad con ella.
Es bien sabido que Strongman tiene al menos un evento de presión en una competencia, por lo que el press de banca y el press sobre la cabeza se usan a menudo para entrenar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Por lo general, si entrena para hombre fuerte, tiene acceso a una variedad de barras especiales que ya pueden ayudar con el dolor de los movimientos de presión. Presionar con un tronco o una pelota de fútbol / barra de agarre múltiple es útil por este motivo.
Para aquellos que no tienen acceso a estos, la barra de seguridad viene al rescate. Cuando se considera el volumen de presión que se debe realizar, es probable que se sientan molestias en el hombro. Usar el SSB es una forma de entrenarlo. Para los atletas de hombres fuertes, recomiendo usarlo exclusivamente para una fase de entrenamiento o solo en los días en que el hombro está causando problemas al realizar movimientos de presión tradicionales.
Para los levantadores de pesas, les recomendaría que utilicen esto cuando estén realizando la mayor parte de su press de banca. Debido a que la prensa militar estándar tiene un gran impacto en el tirón, prefiero no alterar la fluidez y la forma de ese movimiento. Prefiero usarlo solo en movimientos por encima de la cabeza cuando los atletas tienen una molestia significativa en el hombro.
No todo el mundo siempre tiene acceso a la barra de sentadillas de seguridad, pero si lo hace y experimenta problemas en los hombros de vez en cuando, entonces valdría la pena probar estas variaciones!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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