Nuestros primeros días en el gimnasio fueron probablemente una extraña variedad de rizos, volantes y abdominales, pero algo hizo clic el día en que alguien explicó que la forma en que uno se hace más grande y más fuerte era simplemente poner más peso en la barra cada vez que iba al gimnasio. Tiene mucho sentido. Así que eso es lo que hicimos y funcionó a las mil maravillas.
Sin embargo, finalmente nos estancamos, y en ese momento nos volvimos demasiado inteligentes para nuestro propio bien. Comenzamos a hacer periodización de bloques, el método conjugado, conjuntos de gotas, conjuntos extendidos, conjuntos de pausa de descanso, modelos concurrentes u ondulados, e incluso métodos de Frankenstein que combinaban todo lo anterior.
Esa cosa no es inútil; lejos de ahi. Solo quiero recordarles a todos (incluido yo mismo) que el método poco sexy y probado de simplemente poner más peso en la barra obras, y no solo para novatos.
A veces tenemos poca memoria en el juego del hierro, por lo que nos seduce cualquier programa que estén usando los mejores levantadores de hoy, mientras tanto, olvidamos la programación de leyendas como Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield y Lamar Gant. Estos muchachos elegirían una competencia y durante 12 o 16 semanas, simplemente agregarían peso a la barra todas las semanas hasta que estuvieran preparados para alcanzar las relaciones públicas el día de la competencia. Es hora de volver a visitar esos días y técnicas más simples.
Hay muchos programas populares que proporcionan progresiones lineales básicas para principiantes, pero analicemos cómo aplicar esos mismos principios una vez que se estabilice en su programa para principiantes.
Lo único que tienes que cambiar como intermedio es expanda sus rangos de repeticiones. En lugar de permanecer constantemente en el mismo rango de repeticiones, comienza aproximadamente al 70% de tu máximo y haz tantas repeticiones como puedas. Baja un 5% en la siguiente serie e intenta igualar tus repeticiones de la primera serie. Baja un 5% más y supera tu número de repeticiones de las dos primeras series.
Las dos series de retroceso generalmente le permitirán realizar entre 15 y 40 repeticiones de trabajo a la semana, que es el rango que se ha demostrado que funciona para una combinación de fuerza e hipertrofia mediante innumerables programas.
La próxima semana, agregue 5 libras a la barra para press desde arriba, 10 libras para banco y 15-20 para sentadillas o peso muerto y haga todo lo posible por no perder repeticiones. Obviamente, perderá repeticiones con el tiempo a medida que los pesos se vuelvan más pesados, pero realmente luchará para que el proceso sea lo más lento posible.
Para asegurarse de que está en el camino correcto, conecte su mejor conjunto del día en una calculadora de rep-max. Siempre que se tambalee alrededor o por encima de su antiguo máximo, probablemente será bueno para un PR al final del programa. Una vez que haya alcanzado un triple en su primer set, descargue durante una semana, alcance un nuevo máximo y comience de nuevo. Es así de simple.
Si eres un bencher de 300 libras, así es como se vería (números teóricos):
Una vez que este programa intermedio básico ya no funcione para usted, puede agregar una arruga más moviéndose a través de variaciones progresivamente más fuertes de un levantamiento. Sin embargo, no te apresures. Recurro al programa intermedio básico como un destructor de meseta de vez en cuando y aún no me ha defraudado.
La configuración básica para levantadores avanzados es exactamente la misma, excepto que comienzas alrededor del 70% de tu variación más débil y cuando estás golpeando 5 segundos en una variación de un levantamiento, pasa a una variación más fuerte la próxima semana.
La progresión de la variación más débil de un levantamiento a una variación más fuerte, por ejemplo en las sentadillas, podría verse así:
Para el banco, podría verse así:
Para el peso muerto, puede comenzar con un peso muerto con agarre rápido y llevar las manos hacia adentro gradualmente a medida que los pesos se vuelven más pesados.
Así es como se vería la progresión si eres un okupa de 600 libras:
Para continuar con nuestras reflexiones teóricas, es posible que esta persona deba comenzar a usar un cinturón a 380 × 5; cambiar a barra baja a 440 × 5; comience a usar vendas para las rodillas a 520 × 5; y luego, eventualmente, trabajar hasta 3RM a 580 antes de descargar durante una semana, seguido de un nuevo máximo de alrededor de 650 la semana siguiente.
No estoy diciendo que este enfoque constituya ciencia espacial, pero ¿por qué complicar demasiado las cosas cuando no es necesario?? Solo tenga a mano una calculadora de repeticiones máximas, y siempre que esté proyectando números que superen su 1RM actual, estará listo para comenzar.
Para proporcionarle algunos puntos de referencia adicionales, alcanzar más del 75% de su máximo actual para 10, más del 80% para 8, más del 85% para 5 y más del 90% para tres significa que está en el camino correcto.
Para el peso muerto, es aconsejable hacer solo una serie de caída hacia atrás, especialmente si no estás acostumbrado al entrenamiento de altas repeticiones. Asimismo, evita ir al fracaso. Detenga cada serie en la última repetición que sepa con certeza que puede obtener.
No te vuelvas codicioso y hagas tus saltos demasiado grandes. Debe haber al menos 2-3 meses entre su primera semana y su intento de 1RM en el programa intermedio, y un mínimo de 3-4 meses para el plan avanzado.
Recuerde, el punto es que, dado que ya no es un principiante total, el progreso ocurre en un lapso de meses en lugar de semanas o días. En una nota similar, no se moleste por ganancias relativamente modestas. Ganar un 5% en un aumento en unos meses es enorme. Con el tiempo, eso se suma.
Si estás entrenando para una competencia, elige metas razonables para la competencia (103% de tu máximo actual más o menos) y trabaja al revés, como las leyendas de los años 70, 80 y 90. Si actualmente haces sentadillas 385 y quieres hacer sentadillas 400 en una competencia dentro de 12 semanas, haz 360 × 3 en tu último día de entrenamiento intenso (90% de tu máximo esperado) y trabaja hacia atrás desde allí, comenzando en 250 y trabajando para mantener tu máximo proyectado en o por encima de 400.
Aunque experimento con muchos métodos de entrenamiento diferentes en mi temporada baja, así es como siempre llego a la cima para un encuentro y todavía no me ha decepcionado.
Si ha llegado a este punto del artículo y está pensando: "Bueno, eso no fue emocionante ni revolucionario", entonces ta-da! Ese es todo el punto. Este enfoque es simple, es efectivo y casi se olvida en una cultura moderna de gimnasios que siempre persigue la "próxima gran cosa."
Aunque la mayoría de nosotros somos conscientes de la periodización lineal, de alguna manera descartamos rápidamente lo que funcionó para innumerables levantadores durante muchas décadas, produciendo posiblemente la mejor generación de levantadores que el deporte del levantamiento de pesas haya visto jamás.
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