Una gran cantidad de contenido y consejos en el mundo del fitness, especialmente el mundo del fitness en línea, está dirigido a personas que hacen ejercicio mientras están sanas y sin discapacidad. Siempre es una joya rara encontrar un artículo que trate sobre el entrenamiento en torno a las lesiones. Pero hay otra salvedad.
El "entrenamiento alrededor de las lesiones" generalmente se refiere a dolores y molestias, cosas que pondrán a un levantador fuera durante un par de semanas y serán producto de la imaginación.
Esa no es la realidad para algunos levantadores que intentan hacer ejercicio y también merecen atención. Algunas personas que tienen lesiones permanentes o discapacidades se dejan secar afuera. Ya sea que esté permanentemente discapacitado o esté lidiando con una lesión a largo plazo que no se "resolverá" en unas pocas semanas, es hora de tener algunas opciones.
Y como entrenador que personalmente se rompió ambos tendones rotulianos y tuvo que usar una silla de ruedas durante un verano, definitivamente obtuve mi propia pequeña ventana a esta vida.
Tomemos las cosas juntas por juntas. Y recuerde, no importa su situación, siempre consulte con su médico o entrenador antes de probar nuevos levantamientos en el gimnasio.
Su guía para lidiar con lesiones comunes para que pueda regresar al gimnasio lo antes posible.
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Perder la capacidad de cerrar el puño o sostener algo, usar prótesis o lidiar con una lesión devastadora en la mano o la parte inferior del brazo puede hacer que los levantadores piensen que no pueden hacer ningún trabajo de la parte superior del cuerpo, considerando que solo puedes levantar tanto como tú. puede aguantar.
Sin embargo, circunnavegar el problema del agarre puede permitirle entrenar adecuadamente los músculos posturales y desarrollar la parte superior de la espalda, y proviene de invertir en dos cosas: mangas abdominales y bandas de bucle pesado. Mira estos ejemplos.
Para los dorsales, coloque la funda a una pila de cables y haga jalones unilaterales con un solo brazo sin tener que agarrarse a nada, como se ve en el video de arriba.
Esto le permite concentrarse en colocar el hombro y en involucrar la musculatura de la espalda más intensamente, lo cual es un beneficio adicional de no usar las manos. También me gusta el aspecto unilateral de este ascensor.
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Además, el uso de una banda pesada puede imitar las filas o revertir los vuelos por la forma en que lo configura, y debería ser más un elemento básico en los programas para levantadores de todas las habilidades.
He usado bucles NT en este ejemplo, pero una banda gruesa que no se estire o ceda con demasiada facilidad puede ser una inversión que vale la pena para obtener el mismo efecto. Simplemente pase la banda a través de un asa unida a una pila de cables, y tendrá la configuración perfecta para vuelos inversos pesados y tirones frontales.
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Si no tiene acceso a esos juguetes en el gimnasio, también puede entrenar la espalda con una tercera opción: nada más que un par de bancos.
La tabla trasera demostrará ser uno de los ejercicios de postura más difíciles que jamás hagas, y no eres un prisionero de tu fuerza de agarre para ser efectivo en ello. Comenzar con una sujeción de 15 segundos generalmente sirve como un desafío perfecto y muestra rápidamente los músculos de la parte superior de la espalda (como los trapecios inferiores, el redondo, los romboides y los deltoides traseros) lo fuertes y resistentes que son en realidad.
Como acotación al margen, tampoco te olvides de las elevaciones de piernas colgantes. Usar las mangas para levantar las piernas (que se muestra en este video) es una regresión que sirve a muchos levantadores, solo para el aislamiento.
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Suponiendo que pueda caminar (incluso si está comprometido), puede sacar un par de páginas de mi libro cuando estaba en las primeras fases de mi rehabilitación. Lo primero a lo que volví fue a los step-ups. Y usé un palo para ayudar a mi causa. Esto sirve de lección para todos.
Si no puede controlar ciertas fases de un levantamiento, independientemente de sus niveles de habilidad, ese levantamiento no le está sirviendo lo mejor que podría. Utilizar la asistencia necesaria para lograr ese control puede ser invaluable para la recuperación o fortalecimiento de un músculo o articulación en cuestión, como lo fue para mí.
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Si tiene la función de la parte inferior del cuerpo, pero no puede soportar su peso todavía, entonces usar pesas para los tobillos para algunas extensiones de piernas sentado podría ser una improvisación razonable por el momento. Centrarse en muchas repeticiones y un aislamiento total puede sacar lo mejor de una mala situación y no debe ser objeto de burla.
De manera similar, configurar los rizos de los isquiotibiales sentado colocando una banda delgada alrededor de un objeto inamovible y deslizando el talón dentro del bucle es una forma de mantener activa la cadena posterior.
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Por último, pero no menos importante, me gusta la prensa de piernas para algo más que una bomba cuádruple. Me parece valioso ayudar realmente a poner la musculatura de la pierna en un tramo cargado, debido a su naturaleza de cadena abierta. Este es un problema más importante de lo que piensas, especialmente cuando se trata de la capacidad del tobillo para doblarse y la capacidad de las rodillas para soportar la carga al pasar por encima de los dedos de los pies, lo cual estoy logrando, a lo grande, en el video de arriba. Esto puede crear O restaurar un amplio rango de movimiento que una lesión puede haber eliminado para usted, y debería ocupar un lugar destacado en su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, si está en el lugar para hacerlo. Incluso si tienes que empezar con la propia cuna vacía, como hice yo.
He mencionado esto para los levantadores altos a menudo, pero se aplica a todos. Es fácil forzar las rodillas sobre los dedos de los pies cuando son los pies los que se mueven debajo de una parte superior del cuerpo fija (visto aquí), en lugar de lo opuesto (piense en las sentadillas).
Es difícil ver desde este ángulo, pero estoy usando una postura muy estrecha y una posición alta del pie. Aún así, puedes ver cuánta dorsiflexión crea para mí mientras me aseguro de mantener los talones en la plataforma. Si quiero optimizar la dorsiflexión (lo cual es bueno para que lo noten las personas más bajas o de piernas más cortas), simplemente colocaría mis pies más abajo en la plataforma para permitir una espinilla más angulada.
Concéntrese en altas repeticiones para obtener los beneficios.
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