Ya sea que esté esforzándose por aumentar su máximo de una repetición en el press de banca, hacer peso muerto de más de 500 libras o simplemente levantar toda la pila en la máquina desplegable, seguramente tendrá entrenamientos increíbles que lo acercarán a su objetivo. -y otros que te dejan un poco cabreado por su mediocridad.
Pero, ¿cuándo un pequeño contratiempo presagia mayores problemas?? ¿Cuánto tiempo es "demasiado largo" cuando se trata de mesetas de fuerza?? Aquí, enumeramos las advertencias a las que debe estar atento y luego le brindamos cinco herramientas de entrenamiento diseñadas para romper la rutina, de uno de los mejores competidores olímpicos de levantamiento de pesas del país.
Primero, las malas noticias: si está luchando para agregar libras a sus levantamientos clave, no existe una fórmula mágica que le diga si se necesitan medidas de emergencia. El hecho es que su ritmo de progreso depende de todo, desde la propia composición genética de su cuerpo, hasta su composición natural de fibras musculares de contracción rápida frente a las de contracción lenta, hasta cuánto tiempo ha estado entrenando constantemente.
"Mucho depende del nivel que tengas como atleta de fuerza", dice Heather Farmer, entrenadora personal, entrenadora física, instructora de clase de CrossFit en grupo y competidora olímpica nacional de levantamiento de pesas con sede en la ciudad de Nueva York, actualmente clasificada entre los cinco primeros en los EE. UU. Levantamiento de pesas 63 kg (127.6 hasta 138.6 libras) clase de mujeres. "Alguien que es nuevo debe progresar de manera muy rápida y constante durante un tiempo. Un atleta de fuerza más avanzado verá un porcentaje menor de aumento durante períodos de tiempo más largos." Así es como es.
Aún así, dice, una regla general justa es analizar el progreso cada tres meses, y si su avance ha sido mínimo, es una señal para cambiar su rutina. "Puede ver los datos más allá de su máximo de una repetición", explica. “Por ejemplo, si los pesos del 90-95% comienzan a sentirse como un peso de trabajo normal, si la movilidad aumenta donde estaba limitada, si se mejora un error técnico al fortalecer una parte débil del levantamiento, se puede considerar esto como un trabajo que eventualmente producirá un récord personal, incluso si se siente como si estuviera en una meseta en este momento."
Si los números apuntan a un estancamiento total, definitivamente querrá considerar pequeños ajustes y modificaciones a mayor escala, dependiendo de cuán fuera de pista parezca estar. Los siguientes cinco pasos van desde modificaciones menores hasta una renovación completa del programa; puede probar uno o dos para comenzar, o puede ir hasta DEFCON 1 si todo parece perdido.
"Debe observar de cerca cómo está realizando un ejercicio, para ver si hay un problema con sus mecánicos, o si realmente no es lo suficientemente fuerte para levantar más", dice Farmer, quien sugiere contratar a un amigo para esto. Una sugerencia útil es que alguien le registre haciendo una serie o dos durante su próximo entrenamiento para que pueda analizar desde un punto de vista independiente, comparando cuadro por cuadro su desempeño con el ideal del libro de texto.
Farmer enfatiza: "Antes de preocuparse por aumentar su fuerza, debe asegurarse de que su forma sea perfecta."Para priorizar la forma, querrá disminuir el peso que está usando y volver a lo básico. Vuelva a aprender el movimiento realizando un lento conteo de dos para el levantamiento inicial, una pausa de un conteo y un negativo de cuatro segundos. Si puede, pídale a alguien que lo entrene para que lo ayude a corregir los malos hábitos que pueden haberse arraigado durante meses, o incluso años, de mala técnica.
Si practicar la forma adecuada no conduce a un aumento de la fuerza, a continuación, querrá apuntar a los puntos conflictivos. Por ejemplo, digamos que su sentadilla se está retrasando, porque tiene problemas para salir del hoyo con fuerza. "Lo que puede necesitar hacer es trabajo adicional en la mitad inferior del elevador", dice Farmer. "Podrías hacer sentadillas en pausa, deteniéndote a contar en los puntos más débiles del levantamiento para aumentar el tiempo de tus músculos bajo tensión. También puede hacer sentadillas parciales solo en la parte inferior del rango de movimiento configurando los seguros en un bastidor de potencia."
Otros ejercicios auxiliares también pueden ayudar. "Cuando se trata de sentadillas, las ganancias de ejercicio en la sentadilla cortada, press de piernas, estocada, step-up o peso muerto rumano pueden ayudar a desarrollar fuerza adicional en las sentadillas", dice ella. "Las adaptaciones de ejercicios auxiliares son transferibles, aunque puede llevar un tiempo ver los resultados de ese enfoque."
Por supuesto, si el desarrollo muscular es su objetivo principal, ganar fuerza no es necesariamente una prioridad. Aún así, en términos generales, un músculo más fuerte es un músculo más grande, por lo que es importante lograr marcas personales bastante regulares. Sin embargo, eso no significa que deba intentar constantemente máximos de una repetición; también puede incorporar entrenamiento de fuerza y resistencia.
"Me pondría metas que implican cuántas repeticiones puedes hacer con un peso objetivo, para seguir mejorando tu resistencia a la fuerza", dice Farmer. "¿Cuánto peso puedes hacer con 10, 15 o 20 repeticiones??
"Para un atleta que se ha centrado principalmente en el trabajo de bajas repeticiones, una fase de fuerza-resistencia podría aumentar su capacidad de trabajo general, lo que permitiría una mayor tolerancia general al entrenamiento", continúa. “En otras palabras, para volverse más fuerte con el tiempo, deberá entrenar durante períodos más largos para manejar cargas mayores dentro de los plazos establecidos, por lo que es beneficioso tener una fase de mayor volumen mezclada de vez en cuando."
Por ejemplo, puede hacer una fase de fuerza-resistencia durante 3-6 meses, seguida de 3-6 meses de una fase de entrenamiento de bajas repeticiones. "Después de hacer resistencia de fuerza por un tiempo, llegará a un punto en el que una fase de repeticiones más bajas podría ayudar a romper una meseta y ayudar a su fuerza máxima general", dice Farmer.
Probé todo lo demás y sigo luchando? "Considere un nuevo entorno para aumentar los resultados de la capacitación", sugiere Farmer. "Si siempre entrena en el mismo gimnasio con las mismas personas, las cosas pueden volverse obsoletas. A veces, simplemente cambiar el lugar donde levantas puede proporcionar un buen estímulo y motivación para empujar más intensamente durante el entrenamiento."
También puede renovar por completo su rutina normal, aunque solo sea por una semana o dos. "Pruebe diferentes tipos de entrenamiento, desde entrenamiento con pesas de estilo de resistencia hasta una clase de gimnasia en grupo o una actividad completamente nueva como el snowboard, el yoga o el boxeo", dice Farmer. “Es una oportunidad para presionar el botón de reinicio y regresar después de un descanso para reiniciar su ataque a sus objetivos de fuerza."
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