Los desgarros de bíceps son bastante retorcidos. Son extremadamente dolorosos, pueden dejar fuera de servicio a un levantador durante meses, incluso las sentadillas pueden estar prohibidas, y pueden surgir de la nada. Puedes hacer rizos y dominadas todo el día y fortalecer el músculo hasta su límite superior y aún así arrancarlo de un peso muerto que salió mal. Por qué?
Porque los desgarros de bíceps no tienen mucho que ver con los bíceps.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
Entre los atletas de fuerza, la causa más común de lesión es durante el peso muerto, pero "causa" es un nombre poco apropiado. La mayoría de las veces, el desgarro es más un síntoma de problemas en otros lugares.
“Las deficiencias físicas por falta de fuerza en otro lugar pueden terminar provocando una patología”, dice Steve Horney, DPT, CSCS, fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York. "¿Puedes lograr y mantener una columna neutral? ¿Puedes bloquear tus dorsales?? ¿Es tu manguito rotador bonito y fuerte?? ¿Están tus hombros en el lugar correcto?? Es tan importante asegurarse de que el bíceps pueda soportar una carga como asegurarse de que la carga se distribuya uniformemente por todo el cuerpo."
"El bíceps es más la gota que colma el vaso que el problema central", añade Stephen Chao, DPT, CSCS, colega de Horney. “Es como cualquier sistema mecánico dinámico. Si hay una ineficiencia, no será el motor de ese sistema el que se averíe, será el punto débil de la cadena."
Eso se llama interdependencia regional: básicamente, la fuerza rara vez es un asunto localizado. Las cuatro cosas principales que estos PT considerarán para juzgar la susceptibilidad de un levantador a un desgarro de bíceps son la movilidad escapular, la movilidad torácica, la movilidad de la cadera (particularmente la bisagra de la cadera) y la salud del manguito rotador. Consulte esos artículos para obtener guías de ejercicios más detalladas que pueden, al final del día, reducir su riesgo de romperse un bíceps durante el peso muerto u otros ejercicios.
Por ejemplo, digamos que te gusta hacer sumo.
“Si la movilidad de la cadera y la mecánica de la cadera no funcionan, no tiene suficiente longitud de los músculos aductores o de la ingle para entrar en una posición de sumo lo suficientemente profunda como para poder mantener la columna neutra y los hombros sobre la barra, entonces sus rodillas están que te retrasen y vas a lanzar ", dice Chao. "Eso pone en riesgo el bíceps. Piense en los apalancamientos: si la barra se aleja de usted, el apalancamiento aumenta. Por lo tanto, puede argumentar fácilmente que si bien el bíceps es la lesión, el problema es la cadera."
Pero recuerde que incluso algo tan "simple" como tener un núcleo débil o isquiotibiales tensos puede hacer que la espalda se redondee y aumente el riesgo de desgarro de un bíceps. Tu verdad simple pero complicada es que necesitas trabajar en todo.
Cuando Tom Martin recientemente se desgarró el bíceps, sospechó alguna correlación con los antibióticos que había tomado, y de hecho es cierto que algunos antibióticos como Cipro y otras fluoroquinolonas pueden aumentar significativamente el riesgo de ruptura de tendones.
Un gran problema es que muchos médicos no plantean estas preocupaciones a sus pacientes cuando los prescriben, ya que muy pocas personas en la población general están levantando pesos pesados. Hable con su médico sobre cualquier antibiótico que esté tomando.
Hay otro tipo de "medicamento" que también puede aumentar el riesgo de lesiones: los esteroides anabólicos.
"Si un atleta está tomando cualquier tipo de esteroides anabólicos, la integridad de sus tendones podría estar en riesgo simplemente por progresar tan rápido sin suficiente hipertrofia del tendón", dice Chao. “Necesita una carga constante y gradual para mantener los tendones sanos, incluso si su fuerza aumenta muy rápido."
Horney recomienda muchos levantamientos excéntricos para ayudar con este aspecto del fitness, comparando los excéntricos con los raperos T-Pain o Lil Jon. “Siempre deben aparecer, pero no deben ser el enfoque principal."
Escucharás a mucha gente recomendandote Nunca hacer peso muerto con agarre mixto o siempre Haz peso muerto con agarre de gancho, pero la verdad atemporal (aunque frustrante) es que depende de tu cuerpo, tu antropometría y tu historia.
"El agarre en un peso muerto es muy individual para el atleta", dice Chao. “Como levantador de pesas competitivo, tendrá que elegir lo que le permita tirar de la manera más eficiente y bloquear la barra de la manera más eficiente. Creo que es más seguro decir que no hay un mejor agarre de peso muerto, habrá un mejor agarre de peso muerto por usted."
Los desgarros de bíceps ocurren cuando el músculo se somete a una carga que no puede manejar, por lo que cuando se trata de tirar de cargas pesadas, realmente desea hacer todo lo posible para minimizar la carga en el bíceps. (Después de todo, es un músculo bastante pequeño.)
Cualquiera que sea el agarre que elija, y es cierto que el agarre de gancho lo hace un poco más fácil, no lo haga jalar con el bíceps para levantar. Mantenga una flexión natural en el brazo y no inicie ningún tipo de flexión. Tus brazos sostienen el peso, pero en realidad no lo levantan.
Chao y Horney señalan que la suplementación con colágeno, la hidratación adecuada, seguir una dieta antiinflamatoria y garantizar un descanso suficiente entre los entrenamientos también juegan un papel importante para evitar desgarros de ligamentos.
Como puede ver, los desgarros de bíceps pueden verse afectados por casi cualquier área del cuerpo; incluso los tobillos débiles pueden interferir con la alineación de la rodilla y la cadera y aumentar su riesgo.
El resultado final: no escatime, no se salte la movilidad, haga sus ejercicios accesorios y adopte un enfoque holístico de su salud y estado físico.
Imagen destacada a través de @creepshowphysiques en Instagram
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