Cómo perfeccionar la limpieza y la presión con pesas rusas

Amo la limpieza y las prensas para generar energía? Nosotros también. Pero es posible que desee cambiar esa barra pesada por una pesa rusa. Para empezar, hacer una limpieza con un solo brazo y presionar con una pesa rusa todavía ejercita todo el cuerpo: las piernas durante la sentadilla, la parte superior de la espalda durante la limpieza y los hombros durante la prensa. Y usar una campana te desafía a mantenerte estable durante todo el movimiento, fortaleciendo tu núcleo y reforzando la estabilidad. Pero antes de hacer este movimiento, "necesitas tener tu forma hacia abajo para el swing de un solo brazo, la posición del bastidor frontal y la prensa sobre la cabeza", advierte Nicolas Panebianco, entrenador de Trooper Fitness en la ciudad de Nueva York.

He aquí como hacerlo.

Cómo hacerlo: KB Clean y Press

1. De pie con una campana en una mano, bisagra en las caderas y permita que la campana viaje hacia atrás entre sus piernas.
2. Mueve las caderas hacia adelante y balancea la campana hacia arriba, poniéndote en cuclillas para agarrar la campana en la posición frontal.
3. Ponerse de pie. Refuerce su núcleo y establezca sus dorsales. Luego presione la campana estrictamente por encima de su cabeza hasta que su codo esté completamente bloqueado. Esa es una repetición.

Cómo solucionarlo: KB Blunders

1. Columpio con un solo brazo

El swing es un ejercicio fundamental que involucra la parte inferior del cuerpo, el tronco y los flexores de la cadera. Usar un brazo desafía aún más el núcleo.

Escollo común: Haces sentadillas con el peso, lo cual es un no-no. "El swing de campana es un ejercicio de cadera dominante", dice Panebianco. "Aunque tus rodillas se doblan un poco, solo están a lo largo del viaje." 

Solución fácil: Simplemente sé consciente de cómo te mueves. Bisagra en sus caderas y trate de sentir un estiramiento en sus isquiotibiales.

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2. Posición de la rejilla delantera

Esta es la posición de transición entre la limpieza y la prensa, donde descansa la campana sobre el codo mientras la mantiene metida.

Escollo común: Estás agarrando el mango con el centro de tu palma, hiperextendiendo tu muñeca en el proceso (ay).

Solución fácil: Panebianco dice que debes enganchar la campana con los dedos para mantener el antebrazo vertical, lo que ayuda a aliviar el dolor de hombro y muñeca.

3. Prensa aérea KB 

La parte final del movimiento, esto iluminará tu core, hombro y dorsales si lo haces bien.

Escollo común: Descuidas tus dorsales, hermano. "Tus dorsales son lo que creará una mejor base desde la que presionar", dice Panebianco.

Solución fácil: Tire de los omóplatos hacia abajo y ensanche los dorsales para estabilizar la articulación del hombro para una mejor presión.

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