Nada es más satisfactorio después de un entrenamiento que una bomba para dividir la piel. Te permite saber que has hecho un buen trabajo después de una sesión de entrenamiento completa. El músculo que trabaja está tan "lleno" que incluso un movimiento leve es un desafío, y literalmente puede sentir la sangre corriendo por sus arterias.
El hecho de que nuestros músculos tiendan a sentirse más llenos durante los períodos de mayor crecimiento, incluso entre entrenamientos, no es una coincidencia. Un músculo completo es un músculo anabólico, y el aumento del volumen de las células musculares funciona entre bastidores como un impulsor del crecimiento muscular anabólico.
En general, se asume que la mejor manera de aumentar el volumen celular es obtener grandes bombas en el gimnasio. El volumen de la celda y la bomba, aunque están relacionados, no son lo mismo. Considerando que el volumen de la celda se refiere al volumen real de agua adentro células musculares, una bomba, o hiperemia reactiva, en términos fisiológicos, se refiere al aumento de volumen en las áreas entre y las células musculares circundantes, también llamada "área intersticial."
A pesar de esta distinción, conseguir una gran bomba lata, en las circunstancias adecuadas, facilitar el aumento del volumen celular. Si no ha considerado esta variable como parte de su estrategia general de nutrición durante el entrenamiento, debe. El volumen celular es fundamental para introducir aminoácidos en la célula, activar la síntesis de proteínas y suprimir la degradación de proteínas durante la ventana crítica del peri-entrenamiento: antes, durante y después del entrenamiento.
En respuesta al ejercicio de alta intensidad, la vasodilatación aumenta localmente el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan duro, mejorando el suministro de oxígeno y nutrientes y eliminando los productos de desecho. Esta hiperemia reactiva, también conocida como bomba, da como resultado un aumento de plasma sanguíneo en las áreas intermedias y circundantes a las células musculares activas (el espacio intersticial).
La combinación de aumento de plasma sanguíneo y acumulación de lactato y otros metabolitos aumenta la osmolaridad del líquido intersticial (1). Esto crea un gradiente de concentración que extrae agua adicional del torrente sanguíneo (2, 3), creando el fenómeno que todos conocemos tan bien como "la bomba."
Dado que generalmente se considera que la bomba es sinónimo de volumen celular, puede resultar un poco sorprendente que las mismas fuerzas osmóticas que conspiran para inducir la bomba en realidad estimulen a las células contracción en lugar de voluminización.
Esto tiene sentido, al menos en papel. Aumente la concentración de soluto en un lado de una membrana semipermeable, y el agua se difundirá por su gradiente de concentración hasta que el sistema alcance el equilibrio. Del mismo modo, en el tejido muscular que experimenta una bomba, el aumento de la osmolaridad del líquido intersticial hace que el agua se difunda fuera de las células musculares y descienda por su gradiente de concentración, lo que efectivamente disminuiría el volumen celular.
Afortunadamente, el músculo esquelético está bien equipado para lidiar con esto. A través de un proceso conocido como aumento de volumen regulador (RVI), las células musculares pueden mantener o incluso aumentar el volumen celular a pesar del aumento de la osmolaridad extracelular que se produce durante las bombas de división de la piel (4).
Comprender cómo funciona esto no es solo académico; es fundamental para aprovechar el poder anabólico del volumen celular. El volumen celular aumenta durante una bomba muscular a través de la actividad coordinada de dos proteínas transportadoras ubicadas en la membrana celular (4).
En el primer paso, la bomba de ATPasa sodio-potasio (Na + / K +) mueve tres iones sodio fuera de la célula, a cambio de la entrada de dos iones potasio. Debido a que la concentración de sodio es típicamente de 10 a 20 veces mayor fuera de las células en comparación con el interior, se requiere energía en forma de ATP para bombear sodio fuera de la célula, contra su gradiente de concentración.
En el segundo paso, otra bomba asociada a la membrana llamada bomba cotransportadora de sodio-potasio-cloruro (NKCC, para abreviar), transporta simultáneamente un iones de sodio, uno de potasio y dos de cloruro desde el exterior de la célula al interior de la célula.
Haciendo los cálculos, encontramos que la acción coordinada de las bombas de Na + / K + ATPasa y NKCC da como resultado una entrada neta de iones cargados en la célula, lo que aumenta la osmolaridad intracelular. A medida que aumenta la osmolaridad intracelular en relación con el líquido intersticial, se extrae agua adicional hacia el músculo, lo que aumenta el volumen celular.
Es importante destacar que el aumento del volumen celular mediado por la bomba NKCC es impulsado por el gradiente de sodio creado por la bomba de Na + / K + ATPasa (4). Puede ver cómo funciona esto en la figura anterior:
El gradiente de sodio extracelular creado por la bomba de ATPasa Na + / K + no solo es importante para aumentar el volumen celular. La absorción de aminoácidos también es impulsada por este gradiente de sodio. Para reparar el tejido muscular destruido, necesitamos introducir aminoácidos dentro de la célula para activar la síntesis de proteínas. Aunque todos los aminoácidos esenciales activan la síntesis de proteínas hasta cierto punto, la leucina es el desencadenante más potente.
El transporte de leucina al interior de la célula se produce a través de un mecanismo de "transporte activo terciario" que describí en detalle en este artículo. Para nuestros propósitos aquí, los detalles moleculares exactos de este proceso son menos importantes que el panorama general.
Para iniciar el proceso de crecimiento y reparación muscular después de un entrenamiento intenso, necesitamos introducir leucina dentro de la célula. La captación de leucina es impulsada por el volumen celular y depende del gradiente de sodio inducido por la ATPasa Na + / K + (5).
En este punto, puede notar una tendencia aquí: al igual que con el aumento del volumen celular, la absorción de aminoácidos depende del sodio, potasio, ATP y agua en el nivel más básico.
La hinchazón celular inhibe la degradación de proteínas y estimula la síntesis de proteínas en varios tipos de células (6-8), incluido el músculo esquelético (9, 10). Debido a que el acto de entrenar duro activa la síntesis de proteínas y la degradación de proteínas (11), esencialmente estamos luchando contra la degradación de proteínas después de cada entrenamiento.
Cambie constantemente este equilibrio hacia la síntesis de proteínas y lejos de la degradación de proteínas y ganaremos la guerra contra el crecimiento muscular, agregando nuevo tamaño y fuerza. Debido a que el recambio de proteínas aumenta sustancialmente de minutos a horas después del entrenamiento (11), maximizar el volumen celular con una nutrición óptima del entrenamiento es fundamental para el progreso a largo plazo.
Ahora que entendemos cómo funciona todo esto, hay varias cosas que podemos hacer para aprovechar el poder anabólico del volumen celular.
Esta es una obviedad. En el nivel más básico, se necesita una hidratación adecuada para un volumen celular óptimo. La capacidad de activar la síntesis de proteínas y suprimir la degradación de las proteínas durante el período de peri-entrenamiento depende de esto. Si está un poco deshidratado, el rendimiento y la capacidad de recuperación se verán afectados.
Para que el agua ingrese a las células para aumentar el volumen celular, también necesitamos osmolitos, que son moléculas osmóticamente activas que atraen agua hacia la célula. Con ese fin, es fundamental mantener niveles óptimos de sodio, magnesio y potasio. (También son de mención honorífica el cloruro, el calcio y el fósforo.)
Como aprendimos anteriormente, el sodio y el potasio son necesarios para la voluminización celular y la absorción de aminoácidos. En un nivel mínimo, no evite el sodio antes o después del entrenamiento. El volumen de sangre depende en gran medida de los niveles de sodio, y si tienes poco sodio, el bombeo que obtienes durante el entrenamiento será casi inexistente.
Además, asegúrese de consumir regularmente alimentos ricos en potasio. Las papas, el brócoli, los plátanos y la calabaza, por nombrar algunos, son excelentes fuentes de potasio. La función de las bombas de Na + / K + ATPasa (12) y NKCC (13) también depende del magnesio, por lo que si tiene una deficiencia aquí (y muchas personas la tienen), la voluminización celular se verá comprometida. La suplementación regular con ZMA® puede prevenir una deficiencia para mantener esta maquinaria de volumen celular funcionando como una máquina bien engrasada.
Es difícil tener una discusión sobre el volumen celular sin mencionar la creatina, que se almacena en las células musculares como fosfo-creatina y proporciona un grupo fosfato para regenerar ATP durante las contracciones de alta intensidad.
La creatina apoya la voluminización celular a través de mecanismos directos e indirectos. Como un osmolito muscular importante, la creatina aumenta directamente el volumen celular al atraer agua adicional a la célula cuando se absorbe.
La creatina también aumenta el volumen celular de forma indirecta. Aprendimos anteriormente que la bomba de Na + / K + / ATPasa usa energía en forma de ATP para mover el sodio fuera de la célula, contra su gradiente de concentración. Esta función es tan importante para la vida misma que más del 30% del ATP celular total se usa solo para mantener funcionando la bomba de Na + / K + ATPasa.
Por lo tanto, la creatina aumenta indirectamente el volumen celular al aumentar el suministro de fosfato de alta energía para regenerar el ATP. Cinco gramos de creatina al día funcionarán muy bien aquí para aumentar el volumen celular.
La sincronización de los nutrientes durante el período del peri-entrenamiento puede hacer o deshacer su capacidad para recuperarse y mejorar, y se han escrito varios artículos excelentes sobre este tema aquí en T Nation.
Al considerar el tiempo del entrenamiento desde el punto de vista de los macronutrientes, se aplican las mejores prácticas habituales. Los aminoácidos son en sí mismos osmolitos que, cuando se transportan a las células, extraen agua adicional, lo que aumenta el volumen celular.
La insulina no solo activa el transporte de aminoácidos, sino que también aumenta el volumen celular al inducir la absorción de glucosa. Si bien la sincronización de los macronutrientes es importante, hay que tener en cuenta otras consideraciones para maximizar el potencial de volumen de células durante el ejercicio:
Antes del entrenamiento (45 minutos): ingiera carbohidratos funcionales como la dextrina cíclica altamente ramificada para mantener estables los niveles de insulina junto con los hidrolizados de proteínas de acción rápida.
Para maximizar el volumen celular, el sodio, el agua y, en menor medida, el potasio, el magnesio y el calcio son todos importantes.
Como se mencionó anteriormente, la bomba de ATPasa Na + / K + crea el gradiente de sodio extracelular que hace posible la voluminización celular, la absorción de aminoácidos e incluso la absorción de glucosa. Aunque debe estar adecuadamente hidratado mucho antes del entrenamiento, la ingesta de agua debe aumentarse aún más durante este tiempo.
Antes del entrenamiento (15 minutos de ejercicio) y durante el entrenamiento: continúe con carbohidratos funcionales e hidrolizados de proteínas de acción rápida en forma líquida. Durante este período, así como durante el entrenamiento real, la ingesta de agua y electrolitos (sodio, potasio, magnesio y calcio) son fundamentales para promover la absorción máxima de nutrientes y el volumen celular.
Para eliminar las conjeturas, use un producto diseñado específicamente para este propósito, uno que contenga carbohidratos funcionales y péptidos de acción rápida de hidrolizado de caseína y sea cargado con todos los electrolitos necesarios en las proporciones correctas para promover aumentos máximos en el volumen celular.
La creatina también es útil aquí, y la evidencia in vitro sugiere que este puede ser el momento ideal para tomarla. La eficiencia de la absorción de creatina puede aumentar en respuesta al aumento de la osmolaridad intersticial que provoca un bombeo muscular durante el entrenamiento (14).
Post-entrenamiento: después de una sesión de entrenamiento intensa, necesitas proteínas, agua y descanso. Otro pulso de hidrolizados de proteínas completará los tanques de nitrógeno para promover la síntesis continua de proteínas. Desde el punto de vista del volumen celular, continúe bebiendo agua con electrolitos. (Este es el momento en el que muchos dejan caer la pelota, ya que lo último en lo que tiendes a pensar después de una sesión de entrenamiento brutal es en beber un montón de agua. Mantener. Hidratación.)
Si bien la voluminización celular es un impulsor fundamental del crecimiento y la recuperación muscular, la verdadera magia ocurre cuando un músculo voluminizado se somete a una gran tensión mecánica.
Parte del mecanismo por el cual la inflamación celular activa la síntesis de proteínas es a través del aumento de la tensión en el citoesqueleto, que aumenta directamente la síntesis de proteínas al mejorar la eficiencia de traducción del ARNm (15, 16). La tensión mecánica en respuesta a las contracciones musculares de alta intensidad también activa directamente la absorción de aminoácidos (17), en parte activando la bomba de Na + / K + ATPasa (18).
A estas alturas ya puede ver cómo entrenar como el infierno con un músculo voluminizado crea un estado altamente anabólico. Coloque un músculo voluminizado bajo una carga pesada con suficiente tiempo bajo tensión, y aumentará la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas. Agregue una nutrición de entrenamiento perfectamente ejecutada y tenga una orgía anabólica.
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