Los superconjuntos son un método bastante común que usan los asistentes al gimnasio para mejorar sus entrenamientos, y es innegable que te emocionarán. Pero son superconjuntos todo lo que se cree que son? Lo desglosamos aquí.
En primer lugar, es importante comprender cómo las series rectas trabajan tus músculos. Realizar varias series en una serie para el mismo ejercicio aumenta la fatiga muscular, lo que luego aumenta la activación de la unidad motora. A medida que el músculo se cansa, el cerebro intenta activar más fibras musculares para compensar. A pesar del aumento de la activación muscular, la acumulación de fatiga dificulta la capacidad de completar repeticiones sin disminuir las cargas de peso.
Una forma alternativa de realizar series es alternar series para dos ejercicios diferentes que involucren grupos de músculos antagonistas. Por ejemplo, primero haz una serie de flexiones de bíceps seguido inmediatamente de una serie de flexiones de tríceps, luego descansa. Esto se llama superconjunto. La investigación ha demostrado que precargar un grupo de músculos antagonistas justo antes de realizar un levantamiento puede mejorar la capacidad de mantener el número objetivo de repeticiones realizadas de una serie a otra.
¿Quién dice que levantar pesas no quema grasa?? Este programa de 4 semanas compuesto en su totalidad por superconjuntos ..
Lee el artículoEn un esfuerzo de colaboración, investigadores de Brasil y Canadá compararon series y superconjuntos tradicionales en cuanto al número de repeticiones completadas y la fatiga. El protocolo de entrenamiento consistió en tres series de press de banca (carga de 10RM) seguidas de tres series de filas sentadas (carga de 10RM). El grupo de series tradicionales hizo las tres series de press de banca antes de pasar a las filas sentadas. El grupo de superconjunto realizó una serie de press de banca y luego inmediatamente pasó a filas sentadas y realizó una serie.
El grupo de superconjunto pudo realizar significativamente más repeticiones en cada serie de ambos ejercicios después de la primera serie de press de banca. Curiosamente, las medidas de fatiga también fueron mayores para el grupo de superconjuntos a pesar de poder completar más repeticiones por serie.
En comparación con los conjuntos tradicionales, los superconjuntos permiten utilizar más volumen con una carga de peso determinada y parecen trabajar el músculo más duro, todo en un período de tiempo más corto para completar todos los conjuntos. Precargar un grupo de músculos antagonistas (e.gramo., haciendo una serie de press de banca para el pecho) facilita la producción de fuerza del grupo de músculos agonistas (p.gramo., haciendo una serie de filas sentadas para la espalda) y puede conducir a mayores ganancias de fuerza.
El uso de una división de entrenamiento que requiere entrenar grupos de músculos de "empujar" y "tirar" en el mismo entrenamiento brinda la oportunidad de usar superconjuntos. Organice su entrenamiento de modo que agrupe un ejercicio de empujar y tirar juntos para un superconjunto. Por ejemplo, puede superponer bíceps y tríceps, pecho y espalda, cuádriceps y isquiotibiales, incluso deltoides delanteros y traseros.
Los dos ejercicios que necesitas para una poderosa parte superior del cuerpo.
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