Un nuevo año significa que es tu momento de brillar! Ya sea que esté buscando mejorar su estado físico, adelgazar, mejorar su dieta o simplemente sentirse un poco mejor todos los días, ahora es el momento de comenzar. Podemos ayudar. Contratamos a la mejor entrenadora y entrenadora de salud Autumn Calabrese, creadora del programa 21 Day Fix, para que nos brinde su entrenamiento favorito que puede hacer prácticamente en cualquier lugar, junto con algunos de sus mejores consejos para una vida saludable. Además, hemos agregado estrategias de más de una docena de otros expertos en entrenamientos, nutrición, salud, belleza y más. Listo para 2019? Tienes esto totalmente.
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Hay una poción mágica que puedes beber para eliminar las toxinas, mejorar tu cutis, prevenir los calambres y aumentar la capacidad intelectual y la energía. Se llama agua. Apunta a la mitad de tu peso corporal en onzas por día, aconseja Calabrese. Para una mujer de 140 libras, eso es aproximadamente medio galón.
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Tus entrenamientos no tienen que durar horas y horas para ser efectivos. La mejor manera de agrupar una gran cantidad de ejercicio en una pequeña cantidad de tiempo es con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Prueba esta rutina de la entrenadora Melanie Kotcher, residente en la ciudad de Nueva York. No requiere equipo y solo toma 12 minutos. Si lo estás haciendo bien, te dejará exhausto y un poco dolorido al día siguiente.
Realice cada uno de los siguientes movimientos con el máximo esfuerzo durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos: tablones, rodillas altas, montañistas oblicuos, saltos, flexiones a tablones laterales, saltos en cuclillas, flexiones de Spider-Man, burpees. Haz esto tres veces.
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Deshazte de las tarrinas de helado y rollos de pizza. Reemplácelos con verduras congeladas como maíz, brócoli, coles de Bruselas, guisantes y espinacas. “Son ricas en nutrientes y fáciles de calentar en el microondas”, dice Carol Aguirre, R.D. "Para darle sabor, agregue un poco de pimienta, hierbas, jugo de limón o vinagre balsámico."
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La clave más importante para un año de acondicionamiento físico que cambia la vida es la consistencia, señala Hannah Davies, creadora de BBH. Fit estudio de formación online. No se trata de completar un entrenamiento fenomenal; se trata de completar múltiples entrenamientos sólidos por semana, todas las semanas. En 2019, comprométase a entrenar al menos tres veces por semana y vea cuántas semanas seguidas puede mantenerlo. (Si tres parece demasiado fácil, opte por cuatro o cinco.) Y recuerde: cada sesión no tiene por qué ser un sudor épico de tres horas. Un circuito de 15 minutos y dos movimientos en casa todavía cuenta!
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Tu día de recuperación activa no debería ser la única vez que veas el exterior de un gimnasio en toda la semana, dice el entrenador Dan Roberts, C.S.C.S. "La mayoría de nosotros entrenamos de manera demasiado rígida, dividiendo los días de entrenamiento en partes del cuerpo o estando demasiado concentrados en una metodología", dice. Para darle a usted y a sus músculos algo de variedad, Roberts aconseja emplear una división de expertos cruzados de vez en cuando. "El truco consiste en mezclar diferentes disciplinas que desafíen al cuerpo de diferentes formas", explica. "Variarás tanto los músculos como los sistemas de energía que usa tu cuerpo."Por ejemplo, pruebe la siguiente división de siete días durante un par de semanas de vez en cuando. Y si te gusta, quédate con él.
Semana de entrenamiento
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La próxima vez que hagas una sentadilla, sostén una mancuerna con solo una de tus manos. "Desafiarás la estabilidad de tu core y entrenarás tu abdomen de una manera inteligente y efectiva", señala Idalis Velazquez, entrenadora de Beachbody y creadora de Mes de Más. También mantendrá la parte superior de su cuerpo involucrada mientras se enfoca en sus piernas y glúteos.
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Noticia de última hora: Tu primera comida del día no tiene que ser cereal o batido. De hecho, incluso puede ser lo que cenaste anoche. "Trate de comer sobras u otros alimentos que ya tenga a mano, como sopa de pollo o tacos de pescado", aconseja Daniela Torchica, R.D. "Te sorprenderá la cantidad de energía que obtienes al comer un desayuno no tradicional."Solo asegúrese de mantenerlo equilibrado: bajo en azúcar y almidón, alto en fibra y proteína magra, y rico en vegetales.
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Dustin Snipes
Hagamos de 2019 el año de usted y su trasero. Para levantar tu trasero, prueba estos movimientos infalibles de Jericho McMatthews, un súper entrenador de Beachbody. Cada uno se puede realizar con mancuernas o sin pesas. Haz tres series de 10 repeticiones de: sentadillas a estocadas laterales a sentadillas a estocadas de reverencia; estocadas inversas a stepups a peso muerto con una sola pierna; plyo estocadas; impulsores de cadera alternados de una sola pierna; propulsores de cadera de dos piernas; y agarre iso del propulsor de cadera (tres series de 30 segundos).
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Puede parecer una locura, pero en realidad puede comenzar su entrenamiento matutino tan pronto como abra los ojos. Esto es lo que hace la estrella de American Ninja Warrior, Jessie Graff, cuando se despierta para que la sangre fluya y marque el tono del día. (Oye, si funciona para Graff, vale la pena intentarlo!)
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Ya sea que esté en medio de un entrenamiento o un día laboral, preste atención a los pensamientos que se está enviando a sí mismo. Si son negativos, no te están ayudando. "Nuestros pensamientos son poderosos", dice Calabrese. "Lo que piensas es lo que sientes, y lo que sientes es, en última instancia, lo que será tu experiencia."Si nota que está en medio de una espiral de pensamientos negativos, salga de ella pensando en tres cosas por las que podría estar feliz, ahora mismo. Eso elevará tu espíritu y nivel de energía, y podría ser el impulso que necesitas para ir al gimnasio.
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Aquí hay un truco del estilista personal de Kourtney Kardashian, Andrew Fitzsimons (@andrewfitzsimons): después de tu entrenamiento, frota una pequeña cantidad de aceite para el cabello desde la mitad de tu cabello hasta las puntas, luego pon tu cabello en un moño apretado. "El calor de su entrenamiento activará el aceite como un tratamiento caliente", dice Fitzsimons. "Luego, cuando te laves el cabello después, sécalo al aire porque ya está recién hidratado."
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Per Bernal
Un gimnasio enorme con un suministro interminable de pesas libres es una vista gloriosa, pero no es necesario para un cuerpo esculpido. De hecho, puedes construir un físico fuerte y sexy con nada más que bandas de resistencia (también conocidas como bucles de resistencia) y deslizadores de ejercicio. Prueba este entrenamiento para todo el cuerpo, que es uno de los favoritos de Calabrese. Realiza dos series de 15 repeticiones de cada movimiento.
Sierra de carrocería
Coloque los pies en los deslizadores y colóquese en una posición de tabla estándar, apoyando los antebrazos en el suelo o en una colchoneta. Manteniendo sus abdominales contraídos, lleve su cuerpo hacia atrás detrás de usted. Mientras mantiene su núcleo comprometido y su espalda plana, tire de su cuerpo hacia la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Propagación de rastreo de oso
Coloque una banda de resistencia ligera alrededor de los antebrazos y colóquese sobre las manos y las rodillas, con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo el núcleo enganchado y la espalda plana, levante las rodillas 1 pulgada del piso. Lleve el brazo derecho hacia el lado derecho mientras da un paso con el pie derecho hacia la derecha; llevar la mano izquierda y el pie izquierdo a la izquierda.
Flexiones con deslizador
Coloque ambas manos en los controles deslizantes y colóquese en una posición de flexión, con los pies ligeramente separados. A medida que bajas el cuerpo, desliza las manos hacia los lados. Mientras empuja hacia arriba, deslice las manos por debajo de los hombros. Repita para repeticiones.
Salto en cuclillas
Coloque una banda por encima de las rodillas y alrededor de los antebrazos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Baja en cuclillas y salta. Aterriza en cuclillas y repite.
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Todas las mañanas durante una semana, tómate cinco minutos para pensar en algunas cosas por las que estás agradecido. "Estos cinco minutos han cambiado mi vida", admite Nichelle Hines, instructora de Cycle House LA. "Soy más consciente de lo que estoy haciendo en lugar de dejar que el día simplemente desaparezca."Incluso puedes hacerlo antes de una sesión de entrenamiento. "Una meditación previa al entrenamiento puede preparar su mente para los desafíos físicos que se avecinan, crear motivación interna y eliminar cualquier basura mental", agrega Amanda Frick, entrenadora y presentadora del podcast Mindful Fit Chick. En estos días, hay algunas aplicaciones de meditación excelentes que pueden ayudar. Recomendamos Calm, Headspace y Mindbody.
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Si sabe algo sobre salud y fitness, es que una buena noche de sueño es fundamental. El sueño te ayuda a quemar calorías, desarrollar músculos, recargar baterías y vencer el estrés. Pruebe esta rutina para asegurarse de aprovechar al máximo su tiempo de almohada.
Consejos
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Engullir comida como si alguien estuviera a punto de llevársela? Adopte la alimentación consciente. “Se trata de estar presente con la comida, dejar de lado las distracciones como el teléfono o la computadora y comer despacio para saborear cada bocado”, dice Jennie Miremadi, C.norte.S., un nutricionista clínico integrador. "Esto le ayudará a sintonizar mejor sus señales de saciedad para que deje de comer cuando esté físicamente lleno.”Para comenzar, pruebe este ejercicio, adaptado de un programa en UC Berkeley: Tome una fresa y sosténgala entre el dedo índice y el pulgar. Concéntrate en ello con toda tu atención. Gire suavemente la fresa entre los dedos, sintiendo la textura. Luego sosténgalo debajo de su nariz y respire. Fíjate en su olor, así como también en cómo reaccionas al olor. Luego pruébalo: coloca suavemente la fresa en tu boca. No mastique todavía; dale a tu lengua un momento para explorar la textura. Cuando esté listo, tome solo uno o dos bocados y observe lo que sucede, incluido cualquier sabor que provenga de masticarlo. Antes de tragar, nota la sensación de sabores y texturas en tu boca. Finalmente, trágalo, conscientemente notando el sentido
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Si mantiene su dieta limpia la mayor parte del tiempo, al menos de cinco a seis días a la semana, en primer lugar, felicidades, es una disciplina increíble! En segundo lugar, dese un "día de relajación" (también conocido como día de trampa) todas las semanas. "Esto no significa que te comas toda la pizza o el plato de nachos", dice Joel Freeman, entrenador y creador de LIIFT4. "Pero permítete disfrutar de un par de rebanadas con una fría."A largo plazo, ayudará a tu metabolismo y a tu forma de pensar.
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No todos los entrenamientos tienen que ser intensos. Si tomaste una clase de spinning de alta intensidad el lunes, haz de tu próxima sesión de entrenamiento una opción más meditativa, como el yoga. "Tomar una clase más introspectiva puede ser extremadamente relajante y terapéutico", dice Jordan Ashley, creador de Souljourn Yoga. También le dará a sus músculos, y a su mente, la oportunidad de recargarse y recuperarse
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Per Bernal
Quiere trabajar todos sus músculos principales mientras aumenta su potencia? Luego agregue este movimiento de todo el cuerpo a su entrenamiento: la sentadilla profunda de la mina terrestre para presionar. Mejor aún, hazlo con un solo brazo a la vez. "Esto hace que sea más difícil mantener el equilibrio", dice el entrenador Dan Roberts. “Además, es una buena forma de compensar los desequilibrios musculares."
Cómo hacerlo: Coloque una barra en un accesorio para minas terrestres y párese sosteniéndola con la mano derecha, apoyando la barra en su hombro derecho. Póngase en cuclillas tan profundamente como pueda. Ponte de pie con fuerza mientras presionas la barra sobre tu hombro. Para un desafío adicional para su núcleo, levante los talones del piso mientras se pone de pie. Baje los talones y la barra de espaldas al hombro y repita. Haz de 8 a 10 repeticiones por lado.
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