Cómo seguir la dieta cetogénica para perder grasa

Las dietas cetogénicas están de moda en este momento, y está claro por qué. Docenas de estudios de pérdida de peso han demostrado que este método de alimentación, que enfatiza una cantidad muy baja de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una cantidad relativamente alta de grasas en la dieta, puede conducir a una pérdida de peso rápida y significativa, así como a la salud. Beneficios tales como niveles mejorados de azúcar en sangre e insulina. 

"La comunidad científica finalmente está llegando a la idea de que todas las grasas no son malas y que el consumo excesivo de carbohidratos como el azúcar es en realidad lo que está detrás de la creciente crisis de obesidad", dice Kristen Mancinelli, R.D., autor de La dieta cetogénica. En una dieta cetogénica, alrededor del 75 al 80% de las calorías provienen de las grasas, del 10 al 15% de las proteínas y solo del 5 al 10% de los carbohidratos. La premisa: limitar severamente los carbohidratos obliga a su cuerpo a quemar grasa como combustible, un proceso llamado cetosis. "La cetosis es la puerta de entrada a la rápida pérdida de grasa", señala Mancinelli. Al mantener baja la ingesta de carbohidratos, tu cuerpo seguirá quemando grasa para obtener energía.

El alto contenido de grasa de sus comidas (que proviene de fuentes tanto animales como vegetales) también ayuda a suprimir el apetito y lo mantiene lleno por más tiempo, por lo que, naturalmente, come menos durante el día. Dado que se requiere más energía para quemar la grasa almacenada, también aumentará el gasto de energía en reposo, mientras estabiliza el azúcar en la sangre y reduce los niveles de insulina. Esto, a su vez, reduce el almacenamiento de grasa, explica Mancinelli. Listo para empezar?

A continuación, se incluyen algunas pautas que debe tener en cuenta al iniciar su plan. Una gran advertencia es que debe intentar comenzar su dieta cetogénica al menos una o dos semanas antes de emprender un nuevo programa de entrenamiento completo. Esto se debe a que, durante las primeras semanas de una dieta cetogénica, es probable que desarrolle lo que algunos llaman "la gripe cetogénica", una sensación que puede dejarlo aletargado y un poco confuso.

"Definitivamente hay un período de transición a medida que su cuerpo hace el cambio a la cetosis", dice Mancinelli. “Su rendimiento en el entrenamiento puede verse afectado hasta que se adapte a la dieta cetogénica, por lo que tiene sentido tomárselo con calma al principio."

No se preocupe, esta gripe cetogénica no durará demasiado, y cuando su cuerpo esté completamente encendido con grasa, podrá enfrentar nuevos desafíos de entrenamiento con facilidad.

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Moya McAllister

La anatomía de una comida cetogénica

Proteína: Deberá incluir una proteína principal en al menos dos de sus tres comidas al día. Las opciones pueden incluir carne (res, cerdo, cordero, búfalo, venado), aves (pollo, pavo, pato), pescado (caballa, salmón, trucha), mariscos (langosta, camarones, calamares), tofu y tempeh, y huevos. También debe apuntar a tener elementos proteicos en bocadillos y comidas más pequeñas, como queso y pepinos, mantequilla de almendras y palitos de apio, o yogur y nueces.

Verduras sin almidón: La mayoría de sus carbohidratos provendrán de estos alimentos, que también le proporcionan su principal fuente de fibra, así como vitaminas y minerales solubles en agua. Para opciones, piense en brócoli, coliflor, espárragos, verduras mixtas, espinacas, pepinos, calabacín, col rizada, repollo y champiñones. 

Grasas: Incluya dos o más fuentes de grasa en cada comida y en al menos un refrigerio. Las opciones incluyen aguacate, nueces (nueces, almendras, nueces pecanas) o mantequilla de nueces, semillas (calabaza, lino, chía, sésamo), queso, crema, tocino, yema de huevo, pescado graso, aceites (oliva, coco, sésamo) y mantequilla.

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Comidas que se deben evitar

• Edulcorantes (azúcar, miel, agave, almíbar, jugo) 
• Alimentos que contienen harina (pan, bollería, pasta) 
• Granos (arroz, avena, quinua, cuscús) 
• Fruta (pequeñas cantidades de algunas bayas como fresas y arándanos están bien) 
• Verduras con almidón como patatas, batatas, maíz y guisantes Productos lácteos ricos en lactosa (leche, helado)
• Comida frita

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Imágenes cortesía de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling por Susan Ottaviano.

Desayuno

• Lo que sigue son algunas sugerencias del libro de Mancinelli, La dieta cetogénica: el enfoque científicamente probado para una pérdida de peso rápida y saludable. Pruebe estas ideas de comidas para poner en marcha su programa cetogénico y modifique según sea necesario.
• Dos huevos fritos en aceite de oliva o de coco con cebollas salteadas, champiñones, espárragos, brócoli picado, espinacas u otras verduras sin almidón; sazone con cúrcuma, orégano, tomillo u otras especias. 
• Dos huevos fritos en aceite de oliva o de coco y cubiertos con aguacate y tocino; ensaladas verdes. 
• Sándwich de queso cheddar o suizo de cara abierta en rodajas de pepino bebé o galletas de lino; espolvorear los pepinos con sal antes de cubrir con queso. 
• Batido: Use leche de almendras o cáñamo sin azúcar y proteína en polvo baja en carbohidratos más hojas de espinaca; Experimente agregando semillas de cáñamo o chía o lino en polvo, mantequilla de coco o almendras, aguacate, stevia, canela, jengibre u otros sabores.

Más opciones de desayuno: 

• Pudín de chía con leche de coco y vainilla o extracto de vainilla.
• Yogur griego o islandés natural mezclado con mantequilla de almendras.
• Requesón cubierto con nueces y / o semillas.
• Café cetogénico o a prueba de balas.

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Cortesía de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling por Susan Ottaviano.

Almuerzo

• Ensalada de rúcula o espinacas tiernas con queso azul, nueces picadas o pipas de calabaza tostadas y atún picado; aderezo de aceite de oliva. (Vaya pesado en el aderezo.)
• Ensalada de pollo de carne oscura con mayonesa; rodajas de pepino y galletas de lino con queso duro en rodajas.
• Fideos de algas marinas con salsa pesto; setas salteadas en mantequilla y hierbas; batido de coco con hielo y canela de postre.

Más opciones de almuerzo: 

• Salmón con un toque de salsa de tomate picante y guacamole; espárragos con mayonesa de mostaza.
• Filete con aguacate en rodajas; espinacas salteadas.
• Ensalada cetogénica: 2 tazas de rúcula o espinaca; repollo rojo picado; palta; pollo, atún o sardinas; aceitunas en rodajas; semillas de sésamo, girasol o cáñamo; queso cheddar o parmesano recién rallado; vinagreta de aceite de oliva.

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Cena

• Media ración de un bistec bien veteado (como rib eye) cubierto con salsa de mantequilla hecha con la grasa de la sartén; puré de papas de coliflor rico en mantequilla, aceite y / o crema espesa; ración pequeña de coles de Bruselas asadas en una buena cantidad de aceite y cubiertas con queso parmesano.
• Dos muslos de pollo con piel; pequeña porción de brócoli asado con salsa tahini; aguacate entero en rodajas o guarnición de guacamole.
• Salmón braseado con piel crujiente; espárragos bañados en salsa holandesa; chips de col rizada cocidos en aceite de coco.

Más opciones para cenar: 

• Chuletas de cerdo untadas con especias y brócoli cocido en aceite de coco. Use comino, pimiento rojo, pimentón u otras especias para el masaje.
• Salchicha picante italiana y rabe de brócoli.
• Pollo salteado en aceite de oliva, tamari, jugo de limón exprimido; puré de papas con coliflor.

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Buenos bocadillos cetogénicos

• Galletas de lino y queso rebanado
• Palitos de apio y mantequilla de almendras
• Rodajas de aguacate y tomate con sal
• Mezcla de nueces y semillas en leche de almendras sin azúcar
• Palitos de pepino y tahini
• Brócoli con baba ganoush
• Espárragos con salsa de alioli
• Endivia con queso de cabra con hierbas
• Vegetales mixtos con guacamole
• Rollitos de jamón y queso
• Palitos de calabacín con pimiento rojo para untar
• Huevos duros con sal
• Yogur griego natural con nueces picadas
• Aperitivos de algas

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Postre Keto

Mousse De Aguacate Y Chocolate 

Sirve: 4

Ingredientes: 

• 2 aguacates maduros
• ¼ taza de cacao sin azúcar
• 3 cucharadas de xilitol
• 2 cucharadas de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharada de bourbon (opcional)

Direcciones: 

1. Coloque todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede muy suave. Enfríe al menos 2 horas en el refrigerador antes de servir.

Por porción 

• Calorías: 105 
• Proteína: 2g 
• Grasas: 8g
• Carbohidratos: 9g 
• Fibra: 5g

Para más recetas: Recoja el libro de Mancinelli, La dieta cetogénica: el enfoque científicamente probado para una pérdida de peso rápida y saludable.