Si nunca ha oído hablar de Pendlay Row, que es una variación cercana a la fila con barra, es posible que desee seguir leyendo. Inventado por el entrenador de levantamiento de pesas de EE. UU. Glenn Pendlay, esta variación de fila se enfoca específicamente en la fuerza de la espalda y el desarrollo muscular para los movimientos de tracción, como arranques, limpiezas y peso muerto. Además, la forma estricta de esta fila refuerza una mejor forma, y se traslada a movimientos y tirones específicos de levantamiento de pesas.
Esta guía completa explorará cómo la fila Pendlay puede ser un ejercicio útil en varios deportes de fuerza y potencia, alternativas, variaciones y sugerencias de programación.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el Pendlay Row. Más adelante, discutiremos una amplia variedad de variaciones y alternativas a la fila Pendlay.
Con la barra en el piso, configúrela con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros para aumentar el ancho de lat y espalda en el tirón. Pon tus caderas en posición como lo harías para un peso muerto, pero un poco más alto.
Sugerencia de formulario: Coloque las piernas, las caderas y el torso firmemente en posición, similar a la de un peso muerto rumano. Asegúrese de maximizar la extensión lumbar en el movimiento para forzar una mayor tensión en la espalda y los isquiotibiales.
Con la barra en el suelo, cree tensión y tire explosivamente de la barra hacia la base del pecho, asegurándose de no elevar los hombros y / o permitir que las caderas se muevan hacia adelante.
Consejo de formulario: Pon los pies en el suelo y piensa en tirar de la barra hacia las caderas.
Regrese la barra bajo control al piso, reinicie y repita para repeticiones controladas y estrictas.
Sugerencia de formulario: Concéntrese al 100% en sentir los músculos haciendo el trabajo. Si no siente que la espalda y los isquiotibiales (contrayéndose isométricamente para ayudar a la estabilidad) hacen la mayor parte del trabajo, es probable que lo esté realizando de forma incorrecta.
A continuación se presentan tres razones por las que la fila Pendlay es beneficiosa para levantadores y atletas de todo tipo.
Cuando se busca construir una espalda fuerte con fines estéticos o para llevarla a otros levantamientos, es importante entrenar con volumen, carga y contracciones enfocadas. El Pendlay le permite cargar la barra con un peso relativamente pesado en comparación con otros movimientos específicos de la espalda, pero aún fuerza rangos completos de movimiento (si se hace correctamente) para maximizar la hipertrofia de la espalda.
La capacidad de contraer y sujetar la espalda es esencial para mantener una postura adecuada durante movimientos como el peso muerto, la sentadilla frontal y trasera y el press de banca. A medida que levante más peso en esos movimientos, la demanda en su espalda será mayor. Para asegurarse de que su capacidad para sujetar su espalda se mantenga a la velocidad con el resto del levantamiento, debe agregar filas Pendlay a su rutina.
Debido a que cada repetición se realiza desde un punto muerto en el suelo, se ve obligado a prepararse cada vez que levanta la barra.
Para los levantadores de pesas, realizar el remo Pendlay es una prioridad para los levantadores que carecen de fuerza posicional en los isquiotibiales y la espalda. La fila Pendlay hace un gran trabajo al aumentar la fuerza estática y concéntrica, y ambos son necesarios durante el arranque, el clean & jerk y romper los puntos de fricción en esos levantamientos específicos. Las filas de Pendlay pueden ayudar en la sentadilla y el peso muerto para los levantadores de pesas, ya que aumentan la fuerza de la espalda baja y la fuerza de la espalda superior.
El remo de Pendlay es un ejercicio compuesto que se enfoca en grandes grupos de músculos del cuerpo. Se trabajan los siguientes grupos de músculos, que pueden ayudarlo en movimientos más complejos como peso muerto, sentadillas y ejercicios de levantamiento de pesas.
Los dorsales son una gran losa de músculo triangular delgado que se extiende prácticamente por toda la longitud de la espalda. Están involucrados en la depresión escapular, así como en la flexión (o tirón) de los brazos. Cada vez que tira algo hacia usted, está involucrando a sus dorsales.
Los isquiotibiales funcionan isométricamente para sostener al levantador mientras asumen la posición doblada en la fila Pendlay. Cuando se hace correctamente, el levantador debe sentir una intensa fuerza y carga de los isquiotibiales. Debido a que esencialmente estás en una posición de peso muerto para la fila Pendlay (más o menos), la fuerza posicional que obtendrás debería afectar positivamente tu peso muerto.
Los erectores trabajan para ayudar a estabilizar la columna durante esta variación de fila inclinada, ya que estás abisagrado durante todo el movimiento. Una espalda baja fuerte es necesaria y se puede desarrollar durante la fila Pendlay. Puede correlacionarse directamente con una configuración más sustancial y una posición de tracción en el peso muerto o cualquier movimiento en el que se levante una carga del piso.
A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de incluir el remo Pendlay en sus programas de entrenamiento.
Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse enormemente de incluir el remo Pendaly en su entrenamiento de fuerza e hipertrofia:
Los ejercicios aislados, que a menudo no se ven en los WOD de aptitud funcional, pueden ser beneficiosos en el programa. El mayor énfasis en el desarrollo de la cadera, el dorso y la parte baja de la espalda puede mejorar los levantamientos con barra y posiblemente prevenir lesiones.
Para los levantadores de pesas en general, es decir, cualquier persona que no sea competitiva, agregar ejercicios específicos para la espalda es excelente para mejorar la postura, el rendimiento en el gimnasio y minimizar las lesiones. Sin embargo, la fila Pendlay es más avanzada para la mayoría de los principiantes, ya que requiere flexibilidad y una mecánica adecuada de las bisagras de la cadera (lo que no siempre es algo natural para la mayoría de las personas). Si es nuevo en el levantamiento de pesas, comience con variaciones de filas sentadas, como la fila de cables o la fila apoyada en el pecho.
A continuación se presentan tres series principales, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente la fila Pendlay para ayudarlos a alcanzar objetivos específicos. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
La fila Pendlay es un movimiento accesorio de gran fuerza, por lo que no debes apuntar a alcanzar un máximo de una repetición en él. Dicho esto, aún puede trabajar hasta un peso pesado, pero levante tres o más repeticiones. De hecho, para ganar fuerza, sugerimos comenzando con tres a cinco series de cinco a 10 repeticiones. Descansa hasta dos minutos entre series.
Para la hipertrofia muscular general, es primordial realizar movimientos en todo el rango de movimiento y cargas que permitan las posiciones y el ritmo adecuados. Usted puede Por lo general, comience realizando de tres a cuatro series de ocho a 15 repeticiones. Descanse entre 60 y 90 segundos después de cada serie.
La fila Pendlay a menudo no se usa para aumentar la resistencia muscular, ya que es ideal para mover cargas más pesadas. Si no desea aislar los músculos individualmente en una base más pequeña, puede realizar este ejercicio de dos a tres repeticiones de 15 a 20 repeticiones. En términos generales, está limitado por su eslabón más débil y, en la mayoría de los casos, será la zona lumbar. La buena noticia es que, si lo haces solo con un par de series de altas repeticiones, el remo de Pendlay puede beneficiar tu espalda baja. También puede aislar su espalda baja, agregando ejercicios específicos de la espalda baja, para fortalecer el área por separado.
A continuación se muestran cuatro variaciones de fila Pendlay para aumentar el tamaño y la fuerza de la espalda y ayudar en la fuerza posicional para movimientos como peso muerto y otros tirones del piso.
Al levantar la barra del suelo, está reduciendo el rango de movimiento que la barra necesita para viajar. Esto le permite A) lograr un mejor punto de partida si su movilidad es limitada, y B) mejorar los puntos de fricción específicos de sus tirones. Por ejemplo, si está más débil en la parte superior de sus filas, esto le permitirá levantar más peso para fortalecer los músculos en un rango de movimiento particular.
Las repeticiones de tap and go son beneficiosas si y solo si tSe utilizan para facilitar el aumento de repeticiones utilizando un ligero inglés corporal mientras se mantiene la tensión durante todo el movimiento. Pueden ayudarlo a aumentar la cantidad de repeticiones que realiza en cada serie para un mayor crecimiento general. Sin embargo, si rebotas la barra del suelo, no solo corres el riesgo de sufrir una lesión con una forma desordenada, sino que no obtendrás nada del movimiento.
Realizar la fila Pendlay desde un déficit te otorga todos los beneficios antes mencionados, pero con la ventaja de un mayor rango de movimiento. Para los levantadores que desean aumentar el crecimiento muscular, el rango de movimiento extendido le permite estirar el músculo y aumentar el tiempo de los músculos bajo tensión.
Este complejo, lo que significa que dos o más movimientos se combinan en una serie, es una excelente manera de calentar para una sesión de peso muerto. Al realizar unas pocas filas de Pendlay antes del peso muerto, puede acumular un buen volumen a medida que construye conjuntos de peso muerto más ligeros y calienta los isquiotibiales, la espalda baja y la espalda superior también. Cuando tus series de calentamiento de peso muerto aún estén por debajo del 50% de tu máximo de una repetición, haz de tres a cinco repeticiones de filas de Pendlay en las primeras series de calentamientos (por debajo del 50% del peso muerto máximo).
A continuación se muestran tres alternativas de fila Pendlay que se pueden utilizar para mejorar la fuerza de la espalda y la hipertrofia.
La fila de sellos es una alternativa de fila Pendlay que se usa para atacar la fuerza y el tamaño de la espalda mientras se minimizan los isquiotibiales y la tensión del erector. Esto es clave para los levantadores que buscan atacar el crecimiento de la espalda sin monitorear el estrés de la zona lumbar y los isquiotibiales o para los levantadores que pueden tener problemas para agregar tamaño y fuerza a la espalda debido a problemas lumbares. Para hacerlo, acuéstese boca abajo en un banco que esté sentado de manera segura sobre dos patines de parachoques apilados de 45 libras. (Debería poder extender los brazos completamente sin que sus manos toquen el suelo.) Ahora, rema con barra o mancuernas hasta el pecho.
Esta variación de remo es casi idéntica a la fila Pendlay, excepto que no descansa el peso en el suelo después de cada repetición. Debido a que está soportando el peso por completo durante la duración de su serie, la parte inferior de la espalda está aún más sujeta en esta variación. Por esta razón, querrá usar menos peso y realizar más peso, lo que la convierte en una excelente alternativa para el desarrollo muscular.
Esta fila Pendlay con pesas rusas dobles permite una individualización ligeramente mayor en las posturas de los pies (puede ayudar a modificar las cosas si los isquiotibiales o la movilidad son un problema). Además, permite una mayor fuerza unilateral y conciencia posicional (todos los beneficios del entrenamiento unilateral combinados con los beneficios de la fila Pendlay).
La principal diferencia entre los dos es la posición de configuración y la especificidad de los movimientos de tracción. En la fila Pendlay, la configuración colocó a los levantadores en paralelo al suelo, lo que dificulta mucho más asumir una posición inicial adecuada. Al colocar la espalda en ese ángulo, puede cargar más la espalda y los isquiotibiales. La fila Pendlay también tiene una gran aplicación para movimientos como peso muerto y limpieza, ya que la barra comienza desde una posición estática en el piso y se tira hacia arriba sin permitir que las caderas se muevan hacia arriba o hacia abajo, lo que refuerza una configuración sólida y una posición de inicio para los más avanzados. movimientos.
Si bien esta fila Pendlay originalmente estaba destinada a usarse con una barra específica para el levantamiento de pesas olímpico y la fuerza, ha evolucionado a lo largo de los años para convertirse en un movimiento en sí mismo. Por esa razón, ciertamente puedes usar mancuernas o pesas rusas. Sin embargo, algunos círculos permanecerán fijos en que la fila Pendlay se usa exclusivamente con una barra, y cualquier otra cosa es solo una fila inclinada.
Esta es una de las razones principales por las que los levantadores hacen el remo Pendlay, y es exactamente la razón por la que usar una carga que primero permita las posiciones adecuadas es clave. Si tiene problemas para hacer esto, debe concentrarse en bloquear las rodillas y las caderas en una posición doblada, empujar a través del piso antes de levantar y sujetar el núcleo. A partir de ahí, es posible que también deba usar menos peso.
Imagen destacada: Paul Aiken / Shutterstock
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