Los atletas de fuerza serios y los aficionados al gimnasio saben que priorizar los movimientos compuestos pesados siempre hará más para hacerte más grande que los ejercicios con accesorios con volantes. Pero los movimientos de una sola articulación no son un entrenamiento inútil.
La espalda y el pecho de Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman y Dorian Yates son prueba de que el jersey con mancuernas, un movimiento accesorio probado y verdadero de la era dorada del culturismo, puede desarrollar una gran masa muscular y aumentar el potencial general de fuerza de la parte superior del cuerpo.
En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre el jersey con mancuernas, un movimiento que nos encanta para construir un torso más fuerte, que incluye:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Eche un vistazo a la detallada y reflexiva guía en video de BarBend sobre cómo ejecutar repeticiones perfectas de pullover con mancuernas.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el jersey con mancuernas. Junto con consejos sobre cómo ejecutar la forma adecuada.
Acuéstese boca arriba en un banco, con los pies firmemente plantados en el suelo. Mantenga un ligero arco en la parte baja de la espalda. Sostenga una mancuerna ligera a moderada en un extremo con ambas manos (de 20 a 30 libras debería ser suficiente para comenzar). Doble ligeramente los codos y presione el peso sobre su pecho.
Sugerencia de formulario: Póngase como lo haría para un press de banca: apriete las piernas, los abdominales y los omóplatos juntos.
Sin dejar que la parte inferior del cuerpo o las caderas se muevan, baje los brazos hacia atrás, manteniendo una ligera flexión de los codos. Siga bajando el peso hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho y los dorsales.
Estírese lo más que pueda cómodamente, asegurándose de concentrarse en sentir el estiramiento de los dorsales, el pecho y los tríceps.
Sugerencia de formulario: La profundidad de este movimiento no es un buen marcador inicial de un rango de movimiento efectivo. Concéntrese en sentir el estiramiento primero, ya que cada articulación del hombro y levantador es diferente.
Concéntrese en volver a colocar los brazos en su posición con los músculos dorsales. Nuevamente, mantenga los codos ligeramente doblados durante todas las fases del levantamiento. Si pesa demasiado, corre el riesgo de contraer bíceps y hombros y posiblemente tensar un músculo.
Empiece por completar de 10 a 12 repeticiones controladas. Después de cada repetición, intente asumir un estiramiento un poco más profundo.
Sugerencia de formulario: Concéntrese al 100% en sentir los músculos haciendo el trabajo. Si no siente que los músculos del pecho y la espalda hacen la mayor parte del trabajo, es probable que esté realizando el jersey con mancuernas de forma incorrecta.
No dejes que la simplicidad del jersey con mancuernas te engañe, hay formas de estropearlo. Aquí hay dos errores de novato para evitar.
Si tiene serias limitaciones de movilidad por encima de la cabeza, es posible que desee limitar el rango de movimiento para este ejercicio u optar por un movimiento diferente.
Sin embargo, con el jersey con mancuernas, solo necesitas bajar las pesas hasta que sientas que tus dorsales y pecho se contraen. Si tiene problemas para encontrar este rango, comience bajando el peso hasta el punto que le resulte cómodo, sosténgalo y luego vuelva a subir. Durante su próxima repetición, baje el peso un poquito más y mantenga. Repita esto hasta que pueda encontrar un rango de movimiento aceptable.
Las caderas deben estar conectadas a tierra durante este ejercicio para evitar cualquier tensión en la espalda baja. Al igual que al realizar trituradoras de cráneo o el press de banca, las caderas deben permanecer plantadas. Mantener las caderas estáticas en realidad puede promover una mejor mecánica al limitar los rangos de movimiento forzados, lo que provoca lesiones en casos extremos.
A continuación se presentan tres razones por las que el jersey con mancuernas es beneficioso para levantadores y atletas de todo tipo.
El jersey con mancuernas puede ayudar a aumentar el tamaño y la fuerza del pecho, la espalda y el serrato al mismo tiempo. Este movimiento es uno de los elementos básicos del culturismo más conocidos realizado por el siete veces Sr. Arnold Schwarzenegger, ganador del Olympia, y con razón.
Al realizar este ejercicio para repeticiones de moderadas a altas, puede aumentar el estiramiento colocado sobre los músculos de la parte superior del cuerpo y proporcionar un gran estímulo para el crecimiento.
A medida que bajes la mancuerna detrás de ti, necesitarás reforzar los glúteos y los músculos centrales para evitar que te balancees del banco. El levantador también debe contraer las escápulas y los músculos de la espalda superior para estabilizar la carga durante todo el movimiento. Esta estabilidad aprendida se trasladará a ejercicios similares como vuelos con mancuernas y prensas de pecho.
El jersey con mancuernas puede mejorar la movilidad de los hombros porque estira los dorsales y los tríceps, dos grupos de músculos que a menudo son responsables de la movilidad por encima de la cabeza impedida. Además, lograr un estiramiento tan profundo lo ayudará a establecer una mayor estabilidad y control, permitiendo que su cuerpo se sienta capaz de lograr y soportar este rango de movimiento más profundo.
El jersey con mancuernas entrena los músculos opuestos, el pecho y la espalda, a la vez. Aquí hay un desglose de los músculos primarios con los que funciona el jersey con mancuernas.
El serrato es uno de los principales grupos musculares a los que se dirige durante el pullover con mancuernas. El serrato anterior, ubicado en la parte superior de la caja torácica, empuja la escápula hacia adelante y ayuda a estabilizar el hombro durante tirones, carros, sentadillas y prensas fuertes.
Los dorsales abarcan toda la longitud de la espalda y tiran de los brazos a los lados (lo que se conoce como flexión). Durante el pullover con mancuernas, los dorsales son el motor principal, ya que tiran de los brazos hacia el punto de partida. También se trabajan durante la fase de descenso del ascensor, ya que se estiran bajo carga.
Debido a la ligera flexión del codo, los tríceps están bajo carga durante toda la duración del suéter con mancuernas. Sin embargo, no son los principales impulsores de este ejercicio.
Los pectorales se utilizan durante la fase concéntrica (levantamiento) del jersey con mancuernas. A menudo, esta es la razón por la que el jersey con mancuernas se programa en los días del pecho. Sin embargo, puede incluirlos la mayoría de los días a lo largo de su programa de capacitación.
A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de incluir jerseys con mancuernas dentro de sus programas de entrenamiento.
El aumento de la fuerza de la espalda, la estabilidad escapular y las capacidades superiores puede mejorar el rendimiento de presión tanto para los levantadores de pesas como para los levantadores de pesas.
Los atletas competitivos de CrossFit y fitness pueden incluir el jersey con mancuernas dentro de los programas de entrenamiento si buscan aumentar el desarrollo del pecho y la espalda. Dicho esto, un régimen constante de press de banca, fondos, filas y dominadas suele ser suficiente.
Los principiantes pueden estar mejor si se apegan a lo básico, como pull-ups, pull-downs y filas sentadas. Estos movimientos son generalmente menos complicados y ofrecen más valor por el dinero. Dicho esto, después de meses de entrenamiento sólido, el jersey con mancuernas se puede agregar a un programa principalmente. Para los que van al gimnasio todos los días, los beneficios son los mismos que los anteriores.
A continuación se presentan tres series principales, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente el jersey con mancuernas específico para sus objetivos de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
En términos generales, no debe levantar mucho peso con este ejercicio (como es el caso con la mayoría de los ejercicios de una sola articulación). Por esa razón, este no es un movimiento que necesariamente conduce a fortalecerse. Sin embargo, la estabilidad y movilidad que le otorga se trasladará a otros elevadores que pueden ayudarlo a fortalecerse. Por lo tanto, sugerimos programar esto en sus programas de fortalecimiento. Apunta a tres series de 8-12 repeticiones, comenzando con peso ligero para más repeticiones y trabajando hasta un peso más pesado para menos repeticiones.
El jersey con mancuernas es un gran ejercicio para el crecimiento del pecho y la espalda. Se puede realizar en cualquier día, ya que ambos grupos de músculos son los principales motores.
Se sugiere que los levantadores experimenten con varios esquemas de repetición y carga para determinar cuál funciona mejor para sus tipos de fibra. Empiece por realizar de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con rangos completos de movimiento, estiramientos profundos de los músculos y contracciones musculares enfocadas.
El jersey con mancuernas puede ser una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular en los músculos del pecho, la espalda y los serratos. Empiece por realizar de dos a cuatro series de 15 a 20 repeticiones con repeticiones controladas y un tempo lento. Asegúrese de mantener estables los omóplatos durante este movimiento, ya que la fatiga a menudo puede causar una mala configuración y una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro y del codo si se hace de manera incorrecta.
A continuación se muestran tres variaciones de pulóver con mancuernas para aumentar la fuerza e hipertrofia del pecho y la espalda, y mejorar la estabilidad del hombro.
Al realizar el jersey con mancuernas en la pelota de estabilidad, ayuda a reforzar la estabilización de glúteos y núcleos en todo el rango de movimiento. Muchos levantadores realizarán este movimiento con una extensión espinal excesiva, a menudo enmascarando que no poseen la movilidad para realizar bien el movimiento.
Además, realizar este movimiento desde una pelota de estabilidad aumenta el rango de movimiento final y coloca un estiramiento más grande sobre los músculos para estimular aún más el crecimiento muscular.
El insecto muerto es un ejercicio excelente para reforzar la estabilidad del núcleo y la conciencia posicional. Al combinar este ejercicio con el pulóver con mancuernas, puede aumentar la estabilidad del core y reforzar la técnica adecuada del pulóver.
El pulóver con mancuernas de un solo brazo se hace de manera similar al pulóver regular, con la excepción de que el levantador se enfoca en un brazo a la vez. Al hacerlo, a menudo pueden aumentar la activación muscular y la conciencia de la técnica y configuración adecuadas.
A continuación se muestran tres alternativas de pulóver con mancuernas que se pueden usar para mejorar la hipertrofia de la espalda y el pecho.
Es importante tener en cuenta que el jersey con mancuernas es un ejercicio único que es difícil de replicar. Si no puede realizar un press o pull-up completo con la estabilidad adecuada en la parte superior de la espalda, se sugiere que primero aborde esos problemas y luego proceda con este desarrollador avanzado de pecho y espalda.
El jalón de cable con brazo recto es un movimiento más dominante hacia atrás que puede aumentar el desarrollo de la espalda y el serrato. Si bien no entrena los músculos del pecho, puede emparejar este movimiento con un movimiento de pecho (ver más abajo) y obtener un efecto de entrenamiento general similar.
El vuelo con mancuernas es un ejercicio de una sola articulación que se enfoca en los músculos pectorales y aumenta la estabilidad y el control escapular, similar al jersey con mancuernas. Si bien este movimiento no se dirige a los dorsales, se puede combinar con otros movimientos, como los jalones de agarre amplio, para apuntar a los dorsales.
El suéter de cable de banco inclinado aumenta el rango de movimiento del suéter con mancuernas estándar al tiempo que minimiza el dolor de hombro (para algunas personas) debido a la línea de tracción.
Si, pero no es ideal. El banco le permite lograr un rango completo de movimiento. Realizarlos en el suelo limitará drásticamente su rango de movimiento y, por lo tanto, el estiramiento de los dorsales y el pecho. Puede usar un rodillo de espuma en lugar de un banco para agregar algo de elevación o, si está desesperado, una almohada. Si el piso es su única opción, aún así, hágalo, aún obtendrá algo de él.
sí. Su enfoque debe estar en realizar esto en un rango completo de movimiento para que sienta un estiramiento profundo en los músculos. Si se concentra más en levantar objetos pesados y no lograr una contracción, vaya más ligero y mantenga los codos menos doblados.
Para ser honesto, no. Si bien esto puede ser útil para algunas personas cuando se coloca en calentamientos o bloques de accesorios, ciertamente no es necesario. Algunos levantadores pueden incluso sentir molestias al hacerlos. Experimente con estos y comprenda que apoyan movimientos y músculos más grandes, y no deben priorizarse de la misma manera que las sentadillas, el peso muerto, las prensas, las filas y el trabajo específico de deportes en cualquier programa.
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