Cómo hacer el movimiento aleatorio de bola en decúbito supino para fortalecer el núcleo

Usted cruje, haga tabla, gire, levante. Su programa principal cubre todas las bases. O lo hace? De hecho, es muy probable que le falte un componente clave: la antirrotación.

La capacidad de resistir las fuerzas que hacen girar su cuerpo es valiosa. Para los atletas, les impide producir fuerza en la dirección incorrecta cuando lanzan, golpean o golpean. También puede ayudar a las ratas del gimnasio a transferir más potencia a sus grandes levantamientos compuestos y a estabilizarse mejor durante los ejercicios unilaterales. Y si los movimientos de rotación como los leñadores y los giros rusos son básicos en su rutina de abdominales, los movimientos antirrotacionales, como el movimiento de la bola en decúbito supino, que se muestra aquí, pueden actuar como un complemento.

“Los ejercicios antirrotación pueden fortalecer los patrones de rotación y hacerlos más seguros porque no se repiten constantemente movimientos de rotación de alta velocidad”, dice Brian Richardson, M.S., NASM-P.mi.S., un entrenador de fuerza y ​​copropietario de Dynamic Fitness en Temecula, CA. Traducción: trabajar con antirrotación fortalece su capacidad para rotar.

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El movimiento de la bola en decúbito supino es un ejercicio dinámico que combina los beneficios de una plancha con la coordinación total del cuerpo. Durante el movimiento, sus músculos experimentarán un "reclutamiento gradual."Esto significa que a medida que se fatiga más, su cuerpo reclutará más fibras musculares para el trabajo. Con el tiempo, esto da como resultado una mayor capacidad para contraer los músculos y, en última instancia, una mayor estabilidad del núcleo.

Cómo hacerlo: el cambio de bola en decúbito supino

1. Acuéstese boca arriba sobre una pelota de ejercicios, con los pies apoyados en el suelo. Los principiantes deben cruzar los brazos y colocar las manos en los hombros. Los atletas avanzados pueden sostener los brazos a los lados.
2. Mueva lentamente los pies lateralmente hasta que un hombro y una cadera estén fuera de la pelota. Tensa tu núcleo y mantén esa posición durante 3 segundos, manteniendo los hombros y las caderas en ángulo recto. No deje caer el lado sin apoyo. Baraja al otro lado y repite. Lados alternos en cada repetición. Haz 2 series de 5 (cada una).
3. Nota: Si su cuello se cansa, presione su lengua en el techo de su boca. Esto activa los extensores de su cuello y disminuye la sensación de fatiga.

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