El entrenamiento de bíceps puede quedar relegado a movimientos de fuerza más populares como sentadillas, peso muerto y prensas por encima de la cabeza. Es cierto que desea priorizar esos movimientos compuestos en su división de entrenamiento, pero es posible que desee dejar que los rizos con barra se muevan como una escopeta. (Ok, ese es el último juego de palabras.)
Además de verse bien, porque un par de brazos carnosos son estéticos, los bíceps más grandes también cumplen algunas funciones prácticas. El músculo bíceps es un actor clave en la mayoría de los ejercicios de tracción. Cada vez que haces un peso muerto pesado, tus bíceps están involucrados. Lo mismo ocurre con las dominadas, las filas con barra y más. El fortalecimiento de los bíceps se trasladará a esos movimientos y ayudará a protegerlos de lesiones.
Esto es lo que necesita saber sobre el curl con barra, un constructor de fuerza y tamaño probado y verdadero para los bíceps:
Teóricamente, el curl con barra es sencillo de hacer. Hay más matices de lo que uno puede pensar. Aquí le mostramos cómo bloquear realmente su formulario.
Párese erguido con los omóplatos hacia abajo, el pecho hacia arriba y el hombro hacia atrás. El agarre debe ser un poco más ancho que el ancho de la cadera (puede variar), con las palmas hacia afuera del cuerpo.
Consejo de formulario: Muchos levantadores dejarán que el hombro se mueva hacia adelante, casi encorvado hacia adelante. Asegúrese de levantar el pecho hacia arriba y mantener los hombros hacia atrás para exponer todo el bíceps a la carga.
Esto es algo que hacen muy pocos levantadores y, como resultado, abren los codos y dejan una repetición (o dos) en el tanque. el pecho colapsa y los bíceps carecen de ancho y plenitud. Apretar la barra activará todos los músculos de los antebrazos y la parte superior del brazo, lo que generalmente activará más los músculos objetivo. Además, estará tenso y menos propenso a ensanchar los brazos o realizar repeticiones generalmente descuidadas.
Consejo de formulario: Aprieta los meñiques de la barra, como si fueras a romper la barra. Esto ayudará a activar el resto de su agarre.
En lugar de arrastrar la barra hacia arriba del cuerpo, piense en mantener los codos ligeramente por delante del cuerpo en todo momento. Imagínese curvándose desde una vista lateral: sus codos deben desplazarse ligeramente por delante de su torso. Continúe acurrucándose, concentrándose en no dejar que los hombros se muevan hacia adelante. Tus hombros se moverán levemente - ligeramente! - entra en juego cuando tus codos se mueven hacia adelante. Recuerda curl principalmente con tus bíceps. El objetivo de dejar que los codos se muevan un poco hacia adelante es aislar aún más los bíceps.
Consejo de formulario: Piense en juntar los omóplatos y mantener el pecho en alto. De lo contrario, corre el riesgo de inclinarse hacia adelante y desconectar sus bíceps.
Parece obvio, ¿verdad?? Bueno, si levanta demasiado rápido o eleva la barra más allá del punto de contracción, se perderá todo el objetivo del ejercicio: activar sus bíceps. Riza la barra hasta que esté a una o dos pulgadas de la parte delantera de tus hombros. Es sólo una sugerencia. Realmente, haz flexiones hasta que sientas que tus bíceps se contraen más. Encuentra ese lugar, mantén el peso allí por un latido y luego encuentra ese lugar nuevamente en tu próxima repetición. El objetivo aquí es ganar una contracción. Si eso significa que el listón se eleva un poco más bajo de lo que se considera "normal", está bien.
Consejo de formulario: Flexione activamente sus bíceps durante todo el movimiento, especialmente en la parte superior.
El trabajo no termina cuando subes la barra, eso es solo la mitad del ejercicio. Bajar la barra lentamente (como contando de dos a tres segundos) agotará más fibras musculares. Su músculo todavía está bajo carga, por lo que todavía existe la oportunidad de descomponer el tejido muscular en el bíceps y desarrollar más masa. No te relajes. Baja esa barra lentamente.
Consejo de formulario: Piense en que sus manos terminen ligeramente por delante del cuerpo como si estuviera dando un toque discreto y colgando los cinco.
A continuación se muestran cuatro beneficios del curl con barra de los que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse.
El curl con barra se puede hacer para ayudar a mejorar el agarre y la fuerza del brazo, los cuales pueden afectar la fuerza de tracción y el rendimiento. Tus bíceps mueven el peso, pero tus manos, muñecas y antebrazos lo soportan.Todos esos músculos secundarios se verán afectados y tendrás un agarre aplastante como resultado.
Los bíceps son responsables de la flexión del codo y de apoyar los músculos de agarre en tirones y cargados. Los bíceps débiles y poco desarrollados pueden causar problemas de agarre, tensión en los bíceps y, en algunos casos, desgarros musculares. Un bíceps más fuerte es un bíceps más resistente. Oye, no todos los beneficios tienen que ver con llenar tu camisa.
Pero es bueno si puedes llenar tu camisa, y el curl con barra puede ayudar si ese es tu objetivo. Cada vez que estresas un músculo, responderá reconstruyéndose para ser más grande y más fuerte. (Suponiendo que sus macros están marcadas y está comiendo bien. La dieta es clave.) Si bien el bíceps es el músculo que desea apuntar y debería trabajar con este ejercicio, su pecho, hombros y trapecios incluso entrarán en juego un poco.
Además, el curl con barra se puede cargar con relativamente más peso que otros ejercicios de curling. Eso significa que puede cargar el músculo más rápido y progresar durante más tiempo sin llegar a una meseta.
Ya sea que tenga una barra, un par de mancuernas o incluso una pesa rusa de calidad, puede hacer curl! No necesitas llevar una máquina de cable al gimnasio de tu casa para construir un juego de abrazadores de mangas tipo Larry Scott. Puedes hacer flexiones con barra en aproximadamente un pie cuadrado si realmente necesitas. Son simples y fáciles de ejecutar.
El curl con barra es un ejercicio de hipertrofia / accesorio de una sola articulación que puede ser muy eficaz para apuntar a los brazos, específicamente a los músculos de abajo.
Lo sabes, por supuesto, pero aquí tienes algunos conocimientos sobre bíceps que quizás no conozcas. Los bíceps tienen una función, y es flexionar el codo (es decir, llevar la parte inferior del brazo hacia la cara). Piense en eso por un segundo y se dará cuenta de que sus bíceps son buenos para mucho más que solo hacer pesas.
Necesita sus bíceps para levantar a su hijo (o gato), llevarse esa cerveza del viernes por la noche a los labios y arrojar esa piel de cerdo a un cuarto de milla como el tío Rico.
Tus bíceps son el mecanismo que mueve la barra de curling y tus antebrazos son los que la sostienen. Los antebrazos no son un jugador principal en el curl de bíceps, pero son igualmente importantes. Además, a medida que su rizo pesa más con el tiempo, debe notar un aumento tanto en el tamaño del antebrazo como en la fuerza de agarre.
El curl con barra puede ayudar a aumentar la fuerza general del brazo y el agarre y la masa de la parte superior del cuerpo para atletas de fuerza, potencia y fitness. Además, el curl con barra se puede hacer para ofrecer mayor resistencia a las lesiones y entrenamiento de rendimiento para los levantadores que pueden ser susceptibles a lesiones de bíceps y codos.
Los atletas de fuerza y potencia pueden usar el curl con barra, principalmente para mejorar la fuerza del brazo y el agarre, mejorar los potenciales de carga excéntrica (prevención de lesiones por tensiones y desgarros) durante el entrenamiento de peso muerto pesado y tracción. Aquí hay más información sobre cómo los bíceps más fuertes pueden ayudar en deportes de fuerza específicos:
Los culturistas se esfuerzan por poner la mayor cantidad de músculo posible en su cuerpo mientras pierden grasa. En el culturismo, todos los músculos están a la vista, por lo que estos atletas prestan tanta atención a sus bíceps como a sus entrenamientos de espalda o de pecho. El curl con barra se puede cargar más pesado que otros bíceps para un mayor crecimiento general, por lo que es una excelente opción para aquellos que buscan esculpir su físico.
Los levantadores generales se beneficiarán de las dos razones mencionadas anteriormente. Incluso si no lo hacen necesitar del tamaño de un culturista o la fuerza de un hombre fuerte, los que van al gimnasio todos los días aún pueden esforzarse por obtener más masa y fuerza. Ayudará con su rendimiento general en el gimnasio, confianza y movilidad de bíceps.
A continuación se presentan dos objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación al programar rizos con barra en programas de entrenamiento.
La forma en que estructura su volumen (series y repeticiones) determinará si gana más fuerza o músculo. Si está buscando aumentar la fuerza de sus bíceps, le sugerimos que realice más series con menos repeticiones. Dicho esto, no querrás levantar demasiado peso (menos de cuatro repeticiones). Los bíceps son un músculo pequeño, y si intenta levantar demasiado, puede arriesgarse a lesionarse.
Haz de cuatro a seis series de cuatro a ocho repeticiones. Recuerde comenzar con un peso más ligero y realizar una o dos series de calentamiento antes de aumentar el peso en la barra e ir a por todas. En comparación con los conjuntos de desarrollo muscular a continuación, el volumen aquí es menor. Pero eso se debe a que levantar pesos más pesados es fatigante tanto para los músculos como para el sistema nervioso. En pocas palabras: es más difícil!
Quiero brazos más grandes? Entonces necesitas dejar tu ego en la puerta y concentrarte en la contracción. Esto significa bajar el peso de la barra y realizar el curl con barra lentamente y con intención. Una buena regla general es usar un peso que pueda realizar durante dos repeticiones más que las repeticiones de su objetivo.
Trate de hacer de cinco a ocho series de ocho a 15 repeticiones. Nuevamente, realice un par de series de calentamiento hasta que el movimiento se sienta fluido y esté listo para aplastar sus series de trabajo.
A continuación se muestran tres variaciones de curl con barra que se pueden hacer para mejorar la fuerza, el tamaño y el crecimiento muscular en general. Además, mira nuestro video de YouTube para ver aún más variaciones.
[Relacionado: Aquí está la frecuencia con la que debe entrenar sus brazos]
El curl excéntrico es una forma de sobrecargar los bíceps y crea una gran cantidad de tensión en los tejidos. Se ha demostrado que el entrenamiento excéntrico y el aspecto excéntrico de la contracción muscular (alargamiento bajo carga) dan como resultado grandes cantidades de DOM y crecimiento muscular. Para hacer esto, levante el peso (puede pedirle a un compañero que lo ayude) y baje lentamente la carga bajo control y en un tempo (como de tres a cinco segundos hacia abajo).
El curl de arrastre hace que sostengas la barra contra tu cuerpo durante la duración del movimiento para que la “arrastres” hacia tu pecho. Esta variación bloquea los brazos en su lugar y crea una inmensa cantidad de tensión en los bíceps. Sin embargo, debes saber que no puedes rizar tanto peso con esta variación. Sugerimos usar este movimiento como finalizador hacia el final de su entrenamiento.
El curl sentado es un curl con barra de rango parcial de movimiento, ya que a menudo omite ese segmento inferior del rango de movimiento. Este ejercitador puede ser eficaz para aumentar la carga en el bíceps, así como para aislar la parte superior del bíceps.
A continuación se muestran tres alternativas de curl con barra que se pueden hacer para variar la programación, desafiar a los levantadores y más.
El curl de martillo es una variación de curl que se enfoca en los bíceps y los antebrazos en un ángulo ligeramente diferente, agregando otra dimensión al entrenamiento y desarrollo de su brazo. A menudo, esto se hace con mancuernas, de modo que las muñecas se puedan girar en una posición neutral.
El curl predicador es una variación de curl de bíceps que se puede hacer con la barra, mancuernas, barra EZ o máquina (solo por nombrar algunos). Este ejercicio hace que el levantador coloque el brazo en ángulo, en un banco de curl de predicador, con el brazo y el hombro apoyados en una almohadilla (para minimizar el movimiento), para ayudar a aislar el bíceps por completo.
La dominada sigue siendo uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y el tamaño general de los bíceps. Si un levantador carece del tamaño y la fuerza de los bíceps y no puede hacer dominadas (para volumen), es muy probable que esa sea exactamente la razón por la que no tiene brazos grandes y fuertes ... así que comience aquí.
Depende. Si entrena los brazos en un día separado, hágalo desde el principio. Puedes levantar la mayor cantidad de peso con tus bíceps en flexiones con barra y estarás más fuerte al comienzo de tu sesión de entrenamiento. Si entrena los bíceps con otro músculo, como el pecho o la espalda, debe guardarlo para más adelante en su entrenamiento. Dicho esto, sigue adelante con tu entrenamiento de bíceps con esto, justo después del trabajo de pecho o espalda.
Técnicamente sí, pero no sugerimos que. Todos los rizos implican mover la parte inferior del brazo hacia arriba y hacia abajo, por lo que podemos ver por qué cree que solo necesita un ejercicio. Dicho esto, hay una ventaja en el uso de mancuernas, bandas y cables. Además, cambiar la posición de la mano y los ángulos de los brazos son formas de mantener fresco el entrenamiento mientras se cambia la "sensación" de un ejercicio.
No! Sus bíceps son un músculo pequeño y tan propenso a lesionarse como otros músculos más grandes. Antes de rizar, especialmente si planea levantar mucho peso, asegúrese de rizar un peso ligero durante algunas series. Haga dos o tres series de calentamiento y agregue un poco de peso a cada serie. Una vez que haya hecho eso, puede comenzar sus conjuntos de trabajo.
Los bíceps constituyen solo la mitad del brazo. Aquí hay algunos consejos de entrenamiento de brazos más completos en su búsqueda de pitones serios.
Imagen destacada: Paul Aiken / Shutterstock
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