La sala de pesas no es amable con los hombres altos. Levantar pesas requiere mucha más energía, coordinación y realismo hora para cada conjunto cuando su altura es un factor. Para empeorar una mala historia, los vientres musculares largos hacen que sea difícil acumular volumen muscular, por lo que incluso un aumento de peso significativo puede traducirse en un aumento de tamaño inferior al promedio.
Aquí está el trato: los hombres altos deben recordar que cuando lo que nos interesa es estrictamente el tamaño, tenemos que mirar las cosas en contrarrestar. Los levantadores que desean desarrollar fuerza buscan constantemente formas de perfeccionar su técnica para tener un apalancamiento óptimo sobre las pesas. Sin embargo, si eres alto como yo, y tu objetivo es agotar los músculos por todo lo que valen para hacerlos crecer, ¿no deberías estar buscando las mejores formas para que los pesos tengan influencia sobre ellos? usted?
Con eso en mente, aquí están mis consejos y ejercicios favoritos (basados en anécdotas y ciencia) para que los hombres altos los usen cuando aumenten su volumen. Estos movimientos no tienen que suplantar a los tres grandes, pero se pueden usar durante una fase de entrenamiento para aumentar el tamaño y romper mesetas.
Para construir tamaño, debemos aprovechar la "desventaja" mecánica que tenemos como criaturas de extremidades más largas. La cantidad de tiempo, espacio y fuerza adicionales que necesitamos para realizar un ejercicio como un vuelo de pecho, un vuelo inverso o un levantamiento lateral puede significar más músculo potencial.
El brazo de palanca creado por un peso que se sostiene mucho más lejos del torso será más grande que el de un individuo de brazos cortos, por lo que tiene sentido entrenar estos movimientos. Como tal, las variaciones de cable de las moscas de pecho funcionan bien debido a la tensión constante.
La prensa de pasadores permite que un prensatelas de banco levante objetos pesados con menos dolor, ya que la barra comienza en los pasadores colocados unos centímetros por encima del nivel del pecho. Realizar repeticiones en grupo con la prensa de alfileres es excelente para los tipos de brazos largos, ya que los codos no tienen que viajar tan lejos por debajo del nivel del banco, lo que significa menos tensión en los hombros en la parte inferior del levantamiento.
Además, la presión de los pasadores le brinda la oportunidad de practicar un entrenamiento concéntrico: puede dejar caer la barra hacia los pasadores desde la posición superior con una tensión mínima. Esto aumenta la cantidad de esfuerzos máximos que puede hacer, ya que la fase excéntrica suele ser la más exigente para el SNC.
Las estocadas y las sentadillas divididas hacen que los cuádriceps y los glúteos trabajen mucho. Estos movimientos son superiores a la prensa de piernas, ya que la mayoría de las máquinas de prensa de piernas no están diseñadas para adaptarse a la estructura de un levantador alto.
Si mide más de 6 pies 4, la prensa de piernas no funciona bien para usted a menos que tenga una movilidad superior del tobillo. En lugar de eso, debe asumir una posición de pie muy alta en la plataforma.
Las sentadillas frontales golpean más a los cuádriceps en un aprendiz típico debido a los cambios en la geometría del cuerpo a través del levantamiento. Sin embargo, en el caso de un hombre alto con fémures ultralargos, nuevamente se trata de la movilidad del tobillo. Alguien con movilidad promedio de tobillo puede tener problemas de profundidad durante una sentadilla frontal (o trasera) ya que sus rodillas no pueden avanzar lo suficiente como para facilitar una mayor profundidad de la sentadilla, al menos no sin que sus talones abandonen el piso.
Además de hacer ejercicios diarios de dorsiflexión y ejercicios de movilidad del tobillo para mejorar esto, intente elevar ligeramente los talones. Recuerde, cuanto más pueda hacer que sus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, más dominante en los cuádriceps se volverá el levantamiento. La movilidad insuficiente del tobillo generalmente conduce a un ángulo de la espinilla más vertical cuando se pone en cuclillas y se lanza, lo que fomenta una mayor contribución de los glúteos y los isquiotibiales.
Recomiendo la sentadilla frontal en lugar de la sentadilla trasera porque la mala movilidad del tobillo, los fémures largos y una barra cargada en la espalda es una receta para una sentadilla que se asemeja a un buen día. Una carga frontal puede fomentar una posición vertical del torso, lo que ayudará a los hombres altos a aprovechar al máximo su sentadilla.
Las máquinas de extensión de piernas y curl de piernas reciben mucho odio. Crean fuerzas de corte en las rodillas que pueden causar estragos, específicamente si tiene desequilibrios musculares y / o antecedentes de problemas de rodilla. Eso dicho, si eres un levantador alto y no caes en esta categoría, entonces ten en ellos!
Son efectivos debido a la desventaja de apalancamiento mencionada anteriormente. El enorme brazo de palanca creado por la distancia entre el punto de apoyo y la resistencia (en este caso, la articulación de la rodilla y la espinilla) significa más tiempo bajo tensión, más producción de lactato y más distancia recorrida. Eso se traduce en un crecimiento serio de los vientres musculares largos de los cuádriceps y los isquiotibiales.
Los omóplatos de las alas de pollo y los músculos de la espalda no desarrollados son comunes entre los hombres altos. La espalda es nuestra piedra angular y esos músculos contribuyen significativamente a mantener una postura adecuada. Por lo tanto, martillar la parte superior y media de la espalda es importante si queremos lucir grandes e imponentes y sentirnos saludables.
Tampoco siempre se necesitan las cargas más pesadas para hacer el trabajo. El entrenamiento de altas repeticiones es excelente para agregar tamaño a la espalda, y el volumen acumulado también hace que los brazos exploten.
Las dominadas son el mejor movimiento de la parte superior del cuerpo para dominar y la mejor manera de agregar tamaño a los bíceps. Usar un agarre más estrecho con las palmas hacia adentro es la clave para apuntar al músculo braquial, que es responsable del codiciado "pico" que vemos en los brazos desarrollados.
La tensión isométrica sostenida en los dorsales a través de tirones de agarre ancho es otra forma sólida de golpear las fibras de la espalda orientadas a la resistencia (que hay muchas) a través de un mayor tiempo bajo tensión. Además, los tirones de la rejilla con agarre rápido, el peso muerto con barra de trampa y las sentadillas muertas son excelentes alternativas de peso muerto si encontrar una posición inicial cómoda y tradicional para el peso muerto es una tarea ardua.
Un torso muy corto junto con piernas largas dificulta el uso de una configuración de peso muerto convencional, ya que es difícil colocar los omóplatos por encima de la barra, que es la posición ideal. El espacio de tracción reducido en un tirón de agarre de agarre, junto con la capacidad de bajar las caderas en un peso muerto con barra de trampa, son dos factores que generan dinero y pueden mantener su fuerza de tracción bajo control.
Esto no estaría completo sin un programa de muestra, así que aquí está:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Arranque Grip Rack Pull | 6 | 6 | 3 min. |
| B | Peso muerto con barra de trampa | 5 | 8 | 2-3 min. |
| C | Ánimo | 5 | max | * |
| D1 | Mosca doblada con mancuernas | 4 | 15 | |
| D2 | Tirón de la cara | 4 | 15 | 90 segundos. |
| mi | Fila de asientos | 5 | 12-15 | * |
* el tiempo que sea necesario
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Prensa de pasador plano | 6 | Grupo de 4 repeticiones | 3 min. |
| Coloque los alfileres 2-3 pulgadas por encima del nivel del pecho. Las series de grupos significan que realiza cada repetición como una "mini-serie" y descansa unos 5 segundos entre cada repetición (tiempo suficiente para levantar la barra y volver a establecer) para un total de 4 repeticiones. | ||||
| B | Press de banca con mancuernas de baja inclinación | 5 | 10 | 3 min. |
| Apunta a un buen bombeo no bloqueando por completo en la parte superior de cada repetición. | ||||
| C | Mosca de pecho con cable de pie | 4 | 15 | 2 minutos. |
| Coloque las poleas en alto y realice el patrón de vuelo de "alto a bajo"." | ||||
| D | Hacer subir | 2 | al fracaso | * |
* el tiempo que sea necesario
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Sentadilla frontal | 6 | 8 | 2 minutos. |
| B1 | Estocada inversa desde el déficit (vea el video a continuación) | 4 | 10 / pierna | |
| B2 | Extensión de pierna | 4 | escalera * | 3 min. |
| C | Peso muerto rumano | 4 | 10 | * * |
| D1 | Levantamiento excéntrico de glúteos y jamón | 3 | 6 | |
| D2 | Curl de isquiotibiales | 3 | escalera * | 3 min. |
* Realiza 2, 3, 5 y 10 repeticiones con el mismo peso, descansando 10 segundos entre cada grupo de repeticiones.
* * el tiempo que sea necesario
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Prensa de pie | 5 | 10 | 2-3 min. |
| B1 | Tirón alto | 5 | 8 | |
| B2 | Elevación lateral de pie con mancuernas | 5 | 12 | 2 minutos. |
| C | Press de agarre neutral con mancuernas sentado | 4 | escalera * | 3 min. |
| D | Remo con agarre ancho inclinado | 4 | 10-12 | 2-3 min. |
| Use un agarre significativamente más ancho que su agarre típico de press de banca. Mantenga los codos abiertos para golpear los deltoides traseros. |
* Realiza 2, 3, 5 y 10 repeticiones con el mismo peso, descansando 10 segundos entre cada grupo de repeticiones.
Nadie me va a convencer nunca de que apesta ser alto. Puedo mojar una pelota de baloncesto, llenar un traje y nunca me estreso por no ser lo suficientemente alto para subir a todas las atracciones del parque de diversiones.
Aún así, existen desafíos reales cuando se trata de desarrollar músculo, así que en lugar de golpearte la cabeza contra el estante de sentadillas o estresarte por cosas que no puedes cambiar, comienza a usar tus palancas largas a tu favor.
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