Muchos atletas se refieren a mí como el "hombre de los hombros."Esto probablemente se deba a que he evaluado personalmente más de 3000 hombros. Con esa experiencia, viene una gran cantidad de conocimientos nuevos en el campo del hombro. A continuación, encontrará tres ejemplos de cosas nuevas que estamos haciendo para mantener los hombros sanos y con un alto rendimiento.
Mi papel de "hombre del hombro" nació en realidad por necesidad, ya que tengo un hombro derecho que es estructuralmente un desastre. Aún así, me las he arreglado para mover algo de peso sólido para un chico de mi tamaño, y no me da ningún problema en reposo a menos que haga algo estúpido, sobre todo presionar sobre la cabeza e incluso presionar inclinado.
Aún así, extraño mi trabajo aéreo, así que retoco y experimento bastante con las cosas para ver qué funciona. Por ejemplo, las prensas de minas terrestres son un ejercicio eficaz "en el medio del camino" entre el trabajo por encima de la cabeza y los verdaderos ejercicios de prensado horizontal.
Si realmente piensa en la trayectoria del brazo, esto no es muy diferente a una prensa inclinada, entonces, ¿por qué la prensa inclinada a menudo causa a las personas más problemas en los hombros que el trabajo con minas terrestres?? Sospecho que tiene que ver con el hecho de que tener la parte superior de la espalda sujeta contra un banco limita la capacidad de los omóplatos para girar libremente hacia arriba; se atascan en la rotación descendente del escapulario.
Este año, para desarrollar el tema de "cómo se puede presionar sobre la cabeza sin realmente presionar sobre la cabeza", experimenté mucho con los acarreos y el presionar de abajo hacia arriba con pesas rusas. Me gusta la idea de comenzar con un acarreo porque le enseña a las personas dónde está una posición apropiada para "terminar", y luego puedes trabajar hacia atrás a partir de ella.
Si ha completado con éxito los transportes por encima de la cabeza, puede ir a una prensa militar con pesas rusas de abajo hacia arriba de 1 brazo:
La configuración de abajo hacia arriba es más amigable para los hombros porque el entorno inestable cambia más la contribución muscular a la estabilidad articular que la producción de fuerza real. En este sentido, es muy similar a hacer una lagartija sobre una superficie inestable. Por lo tanto, si está decidido a regresar a la presión por encima de la cabeza con barra cuando regresa de una lesión en el hombro, pruebe primero las aguas con una variación de pesas rusas de abajo hacia arriba.
Tengo una verdadera relación de amor / odio con los lats. Por un lado, los dorsales son increíbles porque te hacen lucir como un gato y contribuyen a un alto rendimiento en varios frentes atléticos, desde la velocidad de carrera hasta la velocidad de lanzamiento. Por otro lado, a los atletas les encanta usarlos en exceso para otras acciones como la respiración y la estabilidad del núcleo, y no deberían estar haciendo tanto trabajo. El final resulto? Muchas posturas aberrantes que se ven así:
Este chico usa sus dorsales para hacer absolutamente todo. Observe el loco arqueamiento de su espalda baja y el hecho de que sus codos se sientan alrededor de cuatro pies detrás de sus hombros en reposo. Además, la mayoría de los hombres que abusan de los dorsales tendrán cinturas escapulares muy inclinadas hacia abajo (depresión escapular), así como una flexión limitada del hombro, como se hace evidente si los prueba en la espalda. Para darle una idea de lo que estoy hablando, la parte superior de los brazos en la imagen de abajo debería hacer contacto con la mesa:
Hoy en día, pasamos mucho tiempo tratando de enseñar a los atletas a cerrar los lats apagado cuando no deberían estar en. Sin embargo, sé que no vamos a disuadirlo de intentar desarrollar ese torso en forma de V con trabajo lateral, así que, ¿cuáles son algunas pautas??
Primero, no se le permite hacer dominadas o jalones hasta que pase la prueba de flexión de hombros de espalda a pared. No se permiten excepciones.
Si no puede aprobar la prueba, asegúrese de hacer espuma y estirar los dorsales con regularidad, y practique este ejercicio:
En segundo lugar, si encuentra que su postura es como la anterior, trabaje duro para salir de la extensión todos los días. En otras palabras, es probable que necesite inclinar la pelvis hacia atrás y aplanar un poco la zona lumbar, y luego tratar de mantener esto durante sus ejercicios. Sí, suena tonto, pero es posible que debas flexionar más y dejar de arquear la espalda para mejorar tu técnica de peso muerto y sentadillas.
En tercer lugar, asegúrese de duplicar el volumen de alcance en su programa para eliminar el desequilibrio de arriba a abajo en la cintura escapular. Buenas adiciones a su programa serían variaciones de deslizamiento de pared, cargas y prensas por encima de la cabeza, y alcance por encima de la cabeza durante los ejercicios de calentamiento.
Digamos que estás haciendo cuatro series de seis dominadas ponderadas para un total de 24 repeticiones. ¿Cómo obtendrías 48 repeticiones de sobrecarga durante tu sesión de entrenamiento??
Es bastante simple y te hace darte cuenta de que simplemente colocar los brazos más arriba, y con una postura central neutra, puede cambiar fácilmente tu programa de nuevo al equilibrio. Recuerda, sin embargo, que tienes que ganarte el derecho de incluso entrenar dorsales en primer lugar!
Probablemente esté familiarizado con la serie YTWL que ha ganado mucha popularidad durante la última década. Es particularmente común entre los entrenadores de fuerza y acondicionamiento que quieren entrenar un montón de funciones del hombro en un corto período de tiempo para poder llegar a las cosas del "big bang". Efectivamente, toma cuatro ejercicios y los hace en orden sin descanso, cada uno para 8-12 repeticiones.
Las teorías son admirables: hombros sanos y economía del entrenamiento. Desafortunadamente, los resultados no son. Honestamente puedo decir que nunca he visto a un atleta ejecutar perfectamente todos estos movimientos en su primer día, mucho menos en las condiciones de fatiga que obtendría con una serie más larga como esta.
Dicho esto, me encanta la Y; es increíble para desarrollar el control del trapecio inferior, lo que nos permite obtener una rotación ascendente adecuada con mucha inclinación posterior escapular.
También me encanta la T; nos ayuda a reclutar tanto el trapecio medio como el manguito rotador posterior y el deltoides, mientras nos aseguramos de que la cabeza del húmero (bola) no se deslice hacia adelante en la cavidad glenoidea.
La W también es un gran ejercicio, ya que entrena la capacidad de diferenciar entre el movimiento de la articulación glenohumeral (rótula) y el de la articulación escapulotorácica (omóplato en la caja torácica). Usted quiere lo primero, no lo último, y asegurarse de que esto suceda significa que está obteniendo un excelente reclutamiento del manguito rotador sin "tirones" con los dorsales.
Para ser honesto, no me importa particularmente la L, ya que es demasiado lat dominante. Aún así, incluso si me gustara, no importaría porque la mayoría de los atletas han masacrado los otros tres ejercicios para cuando llegan a hacerlo!
Más allá de la falta de entrenamiento técnico que la mayoría de los atletas reciben en estos ejercicios, los problemas se magnifican por la presencia de fatiga. La investigación es bastante clara en que la mejor manera de entrenar el manguito rotador para un alto rendimiento es una técnica perfecta, pero ni siquiera se acerca al fracaso. La fatiga puede ser tu amiga cuando estás haciendo una serie de caída para tus cuádriceps o bíceps, pero es tu enemiga cuando intentas establecer un manguito rotador fuerte y efectivo. La bola simplemente traquetea alrededor del encaje en lugar de permanecer bien y centrada.
La solución es muy sencilla: sustituya la serie por las piezas individuales distribuidas a lo largo de la semana. Podríamos hacer una Y (levantamiento de trampa de 1 brazo en decúbito prono) los lunes y jueves durante los días de la parte inferior del cuerpo, y la T (abducción horizontal en decúbito prono) y W (rotación externa) los martes y viernes en los días de la parte superior del cuerpo.
Puede resumir todo este punto como: "Haz las cosas correctamente antes de hacerlas mucho o si estás fatigado"."
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