Lo crea o no, entrenar los glúteos es la clave para levantar más peso, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en cualquier deporte que practique. Sabemos que entrenarlos podría no llamar la atención al principio como trabajar los músculos de la playa como el pecho o los brazos, pero convertirse en un hombre culo puede dar sus frutos de varias maneras. Para ayudarte a mostrarte el camino hacia una rabadilla desgarrada, hablamos con un chico que conoce los glúteos al máximo.
Sus glúteos están trabajando durante la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, particularmente las variaciones de sentadilla y peso muerto, pero Bret Contreras, Ph.D., un entrenador de fuerza e investigador, dice que los levantamientos convencionales no fueron suficientes para poner su trasero en marcha. "En la escuela secundaria no tenía glúteos de los que hablar", dice. "Mis piernas entraron directamente en mi espalda."
Sin embargo, una vez que descubrió cómo entrenar los glúteos de manera más directa, sus levantamientos mejoraron y finalmente pudo llenar el asiento de sus pantalones. "Hay diferentes regiones de los glúteos", dice Contreras. “Diferentes acciones y rangos de movimiento que deben fortalecerse. Tienes que tener variedad."Hoy en día es una autoridad que se le conoce en la industria del fitness como" The Glute Guy."
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Más allá de ayudar a que su cuerpo luzca mejor y levante glúteos más pesados, los glúteos fuertes son esenciales para el rendimiento deportivo. "Esprintar, saltar, cortar de lado a lado, nadar y golpear todos usan los glúteos", dice Contreras.
Y si sufre de dolor de espalda, cadera o rodilla, trabajar los glúteos también puede ayudar a solucionarlo. "Si tienes glúteos más fuertes, los usarás", dice. Entonces no tendrá que depender de músculos más débiles, como los erectores espinales o los isquiotibiales. Eso, a su vez, conduce a una mejor forma en sus ascensores.
Hay cuatro categorías de entrenamiento de glúteos, dice Contreras: movimientos en cuclillas (en una o ambas piernas); bisagra de cadera (incluida cualquier variación de peso muerto); movimientos laterales o giratorios (como caminar de lado con una banda alrededor de los tobillos); y empuje de cadera (extender las caderas con la parte superior de la espalda apoyada, como el puente de un luchador). El favorito de Contreras es el empuje, un movimiento que ha hecho más para popularizar que nadie. Un estudio de 2015 publicado en el Revista de biomecánica aplicada comparó el empuje de cadera con la clásica sentadilla trasera, concluyendo que el empuje activó toda la región de los glúteos, y parte de los isquiotibiales, mejor que las sentadillas.
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Contreras recomienda realizar un ejercicio de sentadillas de 1 a 3 veces por semana durante 3 a 4 series de 3 a 12 repeticiones. Las bisagras de cadera / peso muerto se pueden hacer una o dos veces para las mismas series y repeticiones. El trabajo de los glúteos laterales debe realizarse para altas repeticiones para terminar los entrenamientos de piernas: 2 a 3 series de 20 a 30 repeticiones.
"Haz empujes de cadera dos veces por semana", dice, "un día para repeticiones más bajas, como cinco, y un día para repeticiones altas, como 20."
Otro beneficio del entrenamiento de glúteos es que los cuádriceps y los isquiotibiales acompañan al paseo.
“Podrías agregar algunas extensiones de piernas y flexiones de piernas además de las cuatro categorías de glúteos, y eso es todo lo que tienes que hacer [para el desarrollo completo de las piernas]”, dice Contreras.
Para una parte trasera bien redondeada, el empuje es imprescindible.
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