Cómo evitar los calambres musculares

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Joseph Hudson
Cómo evitar los calambres musculares

Estás a la mitad de una carrera, un entrenamiento o una sesión de CrossFit cuando de repente te golpea: un calambre muscular debilitante que te deja frío. Nada mata un entrenamiento como el dolor y la opresión que provoca un calambre. Y ya sea que esté levantando pesas, corriendo sprints o haciendo vueltas en la piscina, puede sufrir calambres.

"Un calambre es cuando la unidad muscular en sí se contrae y no tiene suficientes recursos para liberar esa contracción", explica Jennifer J. Beck, M.D., profesor asistente de cirugía ortopédica en el Instituto Ortopédico para Niños de UCLA. Los calambres musculares generalmente golpean cualquier área en la que esté trabajando más duro. "Es probable que los corredores padezcan calambres en las extremidades inferiores, mientras que los remeros y los nadadores pueden ser más propensos a sufrir calambres en las extremidades superiores y en la pared torácica", dice Beck.

Nutrición no-no

No es solo el movimiento el que tiene la culpa. "La causa más común de calambres musculares tiende a ser algo nutricional", dice Jordan D. Metzl, M.D., médico de medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery de Nueva York. Eso es especialmente cierto para los atletas de resistencia como corredores de fondo, ciclistas y triatletas, que han perdido grandes cantidades de electrolitos a través del sudor sin reemplazarlos. Esto puede provocar una deficiencia en los niveles de sodio, lo que provoca calambres. "Para combatir estas deficiencias, debe asegurarse de ser nutricionalmente inteligente", dice Metzl. Eso significa obtener suficientes electrolitos en su dieta con alimentos salados como pretzels o tomando tabletas de sal durante los entrenamientos.

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Además del sodio, los minerales potasio, magnesio y calcio pueden ayudar a evitar que los músculos se bloqueen. Primero, apunte a obtener estos nutrientes a través de los alimentos, aconseja Beck. Las fuentes clave incluyen plátanos para el potasio, vegetales de hojas verdes para el magnesio y productos lácteos como la leche y el yogur para el calcio.

La hidratación adecuada también es importante, ya que la deshidratación causa una alteración en la concentración de electrolitos, así como una acumulación de ácido láctico a partir del metabolismo muscular, los cuales pueden causar calambres. Las necesidades individuales varían: a algunas personas les va bien con solo un poco de agua, otras requieren más líquidos o una bebida deportiva con electrolitos. "Experimente para ver qué funciona mejor para usted", dice Beck.

Sobrecarga de actividad

Los calambres también pueden ocurrir cuando sus entrenamientos obtienen lo mejor de usted. "Los calambres funcionales ocurren en personas que sobrecargan su capacidad muscular", dice Metzl. Eso puede significar poner demasiado peso en la barra, maximizar la cantidad de repeticiones que estás haciendo o incluso poner tu cuerpo en una posición en la que la flexibilidad es un problema. Para ayudar a mantener los músculos móviles, incorpore más flexibilidad en su entrenamiento. También puede ayudar usar un rodillo de espuma antes de un entrenamiento, agrega Metzl.

Los movimientos repentinos e intensos, como los intervalos de velocidad, pueden ser otro desencadenante de calambres. Eso es especialmente cierto si no ha calentado, estirado o preparado adecuadamente su cuerpo para la acción. "Si vas a reclutar toda la energía necesaria de tus isquiotibiales y cuádriceps para hacer algo como correr 400 m, pero tus músculos no tienen la energía o los elementos básicos para hacerlo, lo más probable es que se contraigan", explica Beck.

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Mejorar su flexibilidad puede ser de gran ayuda para mantener sus músculos flexibles y menos propensos a sufrir calambres. "Los músculos más tensos tienen menos cambios de longitud durante la función normal, lo que se conoce como excursión", dice Beck. “Eso significa que tienen que hacer la misma cantidad de trabajo pero con un cambio de longitud más corto."Repetir este movimiento a un ritmo alto o un volumen alto puede causar calambres en el músculo, ya que no se estira correctamente durante el ejercicio", señala.

El estiramiento, así como un calentamiento adecuado, es clave para evitar los calambres a mitad del entrenamiento. Estire los músculos que más utilizará, para los corredores, es decir, los isquiotibiales; para un día de fuerza en la parte superior del cuerpo, estire el pecho, los hombros y los brazos.

Si se produce un calambre mientras hace ejercicio, deténgase y estire suavemente el músculo afectado. No intente atravesar el calambre o hacer un estiramiento grande y dramático, advierte Beck, ya que cualquiera de los dos puede provocar un desgarro muscular.

Curas de calcio

Los productos lácteos, como la leche baja en grasa o descremada, proporcionan calcio para ayudar a evitar que los músculos se contraigan.

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