Cómo las sujeciones cronometradas pueden mejorar su sentadilla, banco y peso muerto

En la década de 1960, el mundo de los juegos de hierro era mucho más pequeño de lo que es hoy. Ahora, estamos casi abrumados por las opciones: qué sitios web leer, qué barra es mejor, qué zapatos usar y docenas o cientos de otros productos, fuentes de noticias y más. Hace sesenta años, en realidad solo había un juego en la ciudad cuando se trataba de la mayoría de esas cosas (al menos en Estados Unidos), y Bob Hoffman era el dueño.

Produjo la barra de mayor éxito comercial en su sede de fabricación en York; publicó una de las revistas sobre músculos más populares, Strength and Health; y probablemente contribuyó más al mundo de la fuerza que cualquier otro individuo en el mundo en ese momento.

Entonces, cuando Bob publicó un artículo en su revista titulado, "El artículo más importante que he escrito", muchos levantadores escucharon. El artículo trataba sobre la "contracción isométrica funcional", un nuevo método de entrenamiento impulsado por el Dr. John Ziegler: sí, el mismo Ziegler a quien se le atribuye la introducción de esteroides anabólicos a los levantadores de pesas estadounidenses. Si no está familiarizado con ellos, los ejercicios isométricos implican ejercer fuerza contra un peso pesado sin moverlo y, según Ziegler y Hoffman, fue “el mejor sistema de fuerza y ​​desarrollo muscular que el mundo haya visto jamás."

Nota del autor: Hoffman luego pasó a escribir un libro completo sobre el método, que puede consultar aquí!

Sin embargo, resultó que los esteroides eran la parte más importante del sistema: los isométricos, por sí solos, no desarrollaban demasiada fuerza o tamaño, especialmente en comparación con el entrenamiento convencional. Por esa razón, la mayoría de los isométricos han caído en desgracia, aunque todavía se utilizan en circunstancias especiales. Por ejemplo, los astronautas a veces confían en isométricos para mantener algo de fuerza y ​​tono muscular en el espacio, donde es imposible realizar un entrenamiento de resistencia convencional debido a todo el asunto de la "falta de gravedad". Pero salvo en circunstancias extremas, los isométricos no son tan valiosos.

… O son?

Retenciones cronometradas

Las sujeciones cronometradas son una forma de ejercicio isométrico que puede tener muchos beneficios para el levantador de pesas. Si bien puede parecer una tontería pensar que simplemente sostener un peso pesado puede ayudarlo a levantarlo, ese es realmente el caso, siempre que su trabajo isométrico aborde directamente una debilidad y comprenda solo una pequeña parte de su entrenamiento. Grandes "si", seguro, pero sigue siendo un tema que vale la pena explorar.

Comencemos con el beneficio más obvio: la confianza. ¿Alguna vez ha realizado un intento de relaciones públicas en sentadilla o banco, solo para descubrir que inmediatamente comienza a adivinar su capacidad para levantarlo porque ese tonto se siente pesado??

Una gran parte de esa duda proviene del hecho de que estás intentando algo nuevo, algo que nunca has hecho antes. Pero si ha sostenido el peso media docena de veces antes de intentar levantarlo, es un poco menos nuevo y probablemente tendrá un poco más de confianza en su capacidad para completar el levantamiento.

Pero los isométricos también pueden tener beneficios más específicos:

• Ponerse en cuclillas: Desmontar un peso pesado no es fácil! Sin embargo, practicar el desmontaje y las huelgas, si su federación lo requiere, lo ayudará a desarrollar su capacidad para equilibrar su peso sobre su pie. Recuerde, desea distribuir su peso uniformemente sobre el dedo gordo del pie, el dedo meñique y el talón; esto puede ser difícil, especialmente en un levantamiento máximo. Además, necesitarás mantener un aparato ortopédico fuerte durante toda la sujeción, lo cual no es una mala manera de hacer un poco más de entrenamiento de abdominales.
• Press de banca: La leyenda del banco, Jennifer Thompson, es una gran fanática de las sujeciones cronometradas en el banco, así que sabes que deben funcionar! Sostener un peso pesado en el banco te ayuda a desarrollar los músculos estabilizadores de la cintura escapular, los músculos diminutos que pueden ser difíciles de entrenar individualmente, pero te ayudan a mantener una buena posición del torso, especialmente durante el descenso.

• Peso muerto: Si alguna vez tiene problemas de agarre en el peso muerto, lo mejor que puede hacer es realizar algunas sujeciones cronometradas en la parte superior de la última repetición de cada serie. Y si estás entrenando fuerte, estabilizar ese peso requerirá que mantengas los glúteos y los abdominales contraídos, al igual que con la sentadilla, una buena oportunidad para hacer un poco de trabajo extra para esos grupos de músculos.

Agregar retenciones cronometradas a su rutina

Lo bueno de las sujeciones cronometradas es que puede agregarlas fácilmente a cualquier programa sin muchos ajustes, porque no le quitarán un mordisco significativo a su recuperación y se pueden entrenar con movimientos que ya está realizando de todos modos. Sin embargo, debido a que implican el uso de pesos muy pesados, debe tener cuidado al agregarlos a su programa.

Siga estos pasos y lo hará bien:

• Empiece lento. No querrás simplemente saltar a una marcha en cuclillas o un banco con 100 libras por encima de tu 1-RM. En su lugar, comience en aproximadamente el 90% de su 1-RM y progrese en saltos del 5% cada semana hasta llegar a una carga que sea desafiante.
• Minimizar la superposición. Cuando programes sujeciones cronometradas, asegúrate de realizarlas inmediatamente antes o después de tus series superiores en sentadilla, press de banca o peso muerto. No querrás tener que hacer un montón de calentamientos adicionales, porque te dejarán exhausto.
• Pon límites. Las retenciones cronometradas ofrecen una gran ventaja por el dinero, por lo que no quiere ni necesita exagerar. En su lugar, limítese a 1 o 2 presiones por sesión de entrenamiento, durante 10-20 segundos por retención, máx.

Aquí hay un ejemplo de cómo se vería un entrenamiento de mantenimiento cronometrado para las sentadillas:

• Sentadilla de competición: 135 × 10, 225 × 8, 315 × 5, 405 × 3
• Salidas: 10 segundos de espera con 455 (calentamiento) y 505
• Sentadilla de competición: 425x3x5 (series de trabajo)

Alternativamente, puede realizar todas sus sentadillas primero, y luego pasar inmediatamente a poner en marcha todas sus salidas. Eso es una preferencia completamente personal.

¿Ha obtenido buenos resultados con las retenciones cronometradas?? Comparte tus estrategias en los comentarios!

Relacionado: Cómo hacer el peso muerto rumano

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.